Как да контролирате гнева си

Гневът подхранва агресията, но не винаги е необходимо да предизвиква пламване. Когато се управлява правилно, той може действително да служи за продуктивна цел. Ето няколко практически съвета, които ще ви помогнат да управлявате по-добре гнева си.

Има причина да се ядосваме. Като адаптивен отговор на заплахи, той ни мотивира да се защитаваме, да намираме решения на проблеми и да идентифицираме кога сме били онеправдани или сме се възползвали. Така че гневът е напълно нормална човешка емоция. Но понякога това надделява над нас, което води до войнствено, бойно и дори саморазрушително поведение.

Помислете за героя Anger във филма на Pixar от 2014 г. Inside Out. Гневът е добронамерен и помага на емоционалния колектив на Райли, да остане в крак с нещата. Но единственият начин, по който знае как да привлече нечие внимание, е като се ядоса. Той се чувства удобно с гнева си и това го прави щастлив. Но когато нещата не вървят по неговия начин или ако бъде притиснат твърде далеч, главата му избухва в пламъци. Когато това се случи, Гневът не е просто ядосване – той е много повече и последствията често са пагубни и дори плашещи.

Докато гневът често води до агресия, те всъщност са две много различни неща. За разлика от гнева, който е емоционална реакция, агресията описва действие, обикновено умишлено поведение, предназначено да нарани друг човек, независимо дали е физическа атака или пресметната схема. Психолозите казват, че 90% от агресивните прояви са предшествани от гняв.

Ясно е, че гневът е първата стъпка към агресията, но има много практични и конструктивни неща, които можем да направим, за да обезвредим, пренасочим и изразим гнева си, когато се появи.

Състояние на ума

Гневът се определя от Американската асоциация на психологите като антагонизъм към някого или нещо, което смятаме, че умишлено ни е направило лошо. Психологът Хауърд Касинов , автор на „Управление на гнева за всеки “, го определя като „отрицателно чувство, което обикновено се свързва с враждебни мисли, физиологична възбуда и неадаптивно поведение“. Той казва, че обикновено се развива „в отговор на нежеланите действия на друго лице, което се възприема като неуважително, унизително, заплашително или пренебрежително“.

Гневът може да бъде предизвикан или вътрешно, като си спомняме онзи път, когато бяхме тормозени в гимназията, или външно, като когато обслужването в ресторант беше ужасно. Както регистрираният психотерапевт Барбара Браун обясни на Gizmodo, можем да разпознаем признаците на гняв в тялото си. Усещаме го като топлина в лицето, стискаме зъби или юмруци, а сърцето ни бие. Често е придружено от гневни мисли, при които ние вътрешно атакуваме, обвиняваме или критикуваме някого.

Как да предотвратите спиралата на гнева си извън контрол

Познайте знаците: Рен никога не успя да се справи с проблемите си с гнева. (Ren & Stimpy)

Други често срещани жестове на гняв включват ругатни, викове, спорове, обиди, сарказъм, удряне с юмруци по масата, събаряне на неща и даване на среден пръст. За някои гневът може да ескалира във физическо изразяване, включително блъскане, блъскане, удряне.

Въпреки това, както APA, така и дефинициите на Kassinove за гнева го описват като емоционално състояние , а не чрез крайната му проява. Гневът започва да се превръща в проблем, когато стане прекомерен и непропорционален и когато доведе до ярост и агресивно поведение.

Според Катрин Кинг , базиран в Торонто регистриран психотерапевт, който работи както с индивиди, така и с двойки, е полезно да се прави разлика между гняв и ярост. „Емоционално здравите хора изпитват гняв“, каза Кинг пред Gizmodo. „Често казвам на клиентите, че гневът е пътепоказател; гневът има история за разказване. Когато към нас не се отнасят с уважение или когато нашите граници са нарушени, разбираемо се чувстваме ядосани.

Барбара Браун, която също е базирана в Торонто, казва, че гневът е много човешка и необходима емоция, но като всяка емоция, това е нещо, което може да се задейства на нива, несъвместими с настоящата ситуация. „За някои хора това е като „превключвателят за гняв“ да е включен през цялото време и това е вредно за здравето на този човек и неговите взаимоотношения“, казва Браун. „Когато гневът е непропорционален или основната емоция, която показваме на света, вероятно сме предизвикани от минали емоционални рани и/или маскиране на други по-уязвими чувства като нараняване, тъга или страх, чието изразяване е необходимо за изграждане на емоционални интимност.”

Защо се ядосваме

Излишно е да казвам, че някои от нас са по-податливи на гняв от други. От психологическа гледна точка, хората, които бързат да се ядосат, обикновено имат ниска толерантност към чувство на неудовлетвореност, неудобство и раздразнение. Тези хора не могат да приемат нещата спокойно, свръхчувствителни са и се вбесяват, когато ситуацията изглежда несправедлива.

Проблемите с гнева на Джон Макенроу доведоха до някои класически моменти в тениса.

Кинг казва, че в допълнение към причините, които ядосват всеки – като липса на уважение, подкрепа, признание и контрол – някои хора в нашето общество са по-податливи на дискриминация, изключване и осъждане. „Това може да е крещящо или може да бъде под формата на „микроагресии“, които са ежедневни и често срещани случаи на очерняне“, обяснява тя. „Хората, които се ядосват повече от другите, може да имат повече причини да се ядосват.“

Хората, които страдат от депресия, „също могат да имат по-негативна гледна точка и следователно да бъдат по-податливи на ядосване“, казва Кинг, „Но за по-фрагментираното изживяване на ярост, след това някои разстройства на личността, травма и посттравматично стресово разстройство (PTSD) може да направи хората, които страдат от тях, по-податливи на ярост.

Кинг казва, че има ефективни начини за предаване на гнева – начини, които ще бъдат чути от другите и няма да дискредитират ядосания човек или да го изложат на риск. „Това е увереност, а не агресия“, обяснява тя. „Яростта е агресивна. Това е по-необоснована, фрагментирана емоция, може да доведе до агресия към другите или към себе си и може да е свързана с минали травми. Гневът може да бъде начин за „укрепване“ на много несигурно и фрагментирано аз, защото гневът е силно чувство в момента, в който се случва. Но за съжаление гневът може допълнително да допринесе за чувство на дълбок срам и изолация след това.

Без съмнение прекомерният гняв може да причини проблеми. Това може да доведе до социално отчуждение и дори здравословни проблеми, като повишена сърдечна честота и повишено кръвно налягане. Когато сме ядосани, нашата психология се променя, продукт на пиковите невротрансмитери, като адреналин и норадреналин. Гневът нарушава способността ни да мислим. Когато сме бесни за нещо или някого, ние не винаги мислим ясно и рационално. Това може да причини сериозни проблеми у дома и на работа, на социални излети, докато сме зад волана или когато се опитваме да се справим с трудни деца.

„Най-много се тревожа за хората, които никога не намират здравословни и конструктивни начини за емоционална обработка – като преживяване, признаване, утвърждаване и споделяне – на гнева си“, казва Кинг. „Гневът също е опасен, ако някой предприеме вредно поведение като пушене или злоупотреба с алкохол или вещества, вместо да се справи ефективно с гнева си.“

Браун повтаря тази загриженост. „За съжаление, много хора използват вещества или други навици за прекомерна употреба, за да облекчат гнева си, създавайки допълнителни слоеве трудности както физически, така и емоционално“, каза тя пред Gizmodo.

Управление на гнева

Неспособността да се справите с гнева по градивен или здравословен начин е проблем сам по себе си. Когато гневът е неизразен, той може да доведе до проблеми като пасивно-агресивно поведение, неоправдан цинизъм и песимизъм, враждебност и прекалено критични личности. Като цяло те не са от най-приятните хора. Както посочва APA, „не можем физически да се нахвърляме върху всеки човек или предмет, който ни дразни или дразни; законите, социалните норми и здравият разум поставят граници на това докъде може да ни отведе гневът ни.“

Затова е важно да сме наясно с гнева, когато се появи, и най-важното, да сме наясно как обработваме и се справяме с този гняв. Това изисква малко съзнателно самоизследване. Въпреки че причините за гняв могат да бъдат предизвикани от вътрешни или външни фактори, ние до голяма степен контролираме какво правим с тези чувства, когато възникнат. Може да нямаме контрол върху ситуация, която ни ядосва, но има много неща, които можем да направим, за да контролираме начина, по който се проявява гневът. Ето някои практически стратегии.

Разпознайте вашите лични сигнали за гняв

Всички ние имаме свои собствени различни „знаци на гняв“. Браун ги описва като мислите, които мислим, начините, по които действаме и начина, по който се чувстваме, когато сме ядосани. Като разпознаваме тези знаци, можем бързо да уловим гнева си и да се приспособим отново.

Как да предотвратите спиралата на гнева си извън контрол

Определено е ядосан (Невероятният Хълк)

„Отделянето на момент за признаване на гнева, преди да действате, може да помогне много“, казва Браун. „Забавянето на тялото ви или отдалечаването за известно време, преди да действате, може да помогне, стига да не отделяте това време просто за „задушаване“ на нещата, за които сте ядосани.“

Браун казва, че също е добра идея да пренасочваме мислите си. Винаги можем да помолим неутрален човек да ни помогне да обмислим ситуацията, за да преценим дали гневът ни е оправдан и ако е, да получим съвет как да се справим с проблема по най-ефективния и подходящ начин.

Комуникирайте конструктивно

За нас е важно да можем да изразяваме гнева си, но това трябва да става по начин, който не е прекалено агресивен. Трябва да изясним нуждите си и да кажем на другите как тези нужди могат да бъдат посрещнати. Това трябва да се прави по спокоен начин, който не наранява или наранява другите. Все още можем да бъдем настоятелни, без да изглеждаме настоятелни, войнствени или взискателни.

Как да предотвратите спиралата на гнева си извън контрол

Ефективна комуникация? „Mad as Hell Speech“ на Peter Beale от The Network

Например, имаме пълното право да се разочароваме от член на екипа, който постоянно не успява да постигне целите си. Най-ефективният курс на действие не включва обиди или злобни забележки, а по-скоро призив за действие, който се отнася до ситуацията, като например да ги попитате дали имат нужда от повече време или ресурси.

Кинг казва, че винаги, когато почувстваме нужда да се защитим или да отмъстим, вероятно сме ядосани. „За съжаление тези импулси не са много полезни за ефективното справяне с гнева. По-продуктивно е да се обърне внимание на възникналия проблем възможно най-скоро, по спокоен и уважителен начин, и да се даде възможност на нарушилата се страна да се поправи“, казва тя. „Това е ненасилствена комуникация.“

Полезно е, казва Кинг, да се избягва обвинителен, обвиняващ и оскърбителен език.

„Твърдения като „Когато ти_________, аз се чувствам _________“ може да звучат като учебник, но всъщност са изключително ефективни“, казва тя. „Притежаването на собствените ни чувства на гняв прави възможно да говорим конструктивно за чувствата. За двойки, практикуването на ненасилствена комуникация и опитите за премахване на думи като „винаги“ и „никога“, когато говорят по време на конфликт, са много полезни. Често казвам на двойки, с които работя, че всеки има конфликт; това е въпрос на „справяне“ на конфликт по здравословен начин.“

Преформулирайте ситуацията

Нашето възприемане на дадена ситуация оказва дълбоко влияние върху начина, по който мислим, така че е жизненоважно да формулираме преживяването пропорционално и точно. Ако перифразираме старата поговорка, няма смисъл да се ядосвате за разлято мляко. Наистина трябва да разпознаваме ситуации, които са извън нашия контрол, и да управляваме съответно нашите вътрешно- и междуличностни очаквания.

Например, не е неразумно да се ядосваме на някого, когато ни отмени в последния момент. Добър начин за преосмисляне на ситуацията е да запомните, че разочарованието е основният фактор и че има други положителни неща, които сега можем да направим вместо да се съберем. По същия начин, когато едно тригодишно дете е неразумно или обидно, трябва да признаем, че нямаме работа с рационален възрастен и че не трябва да приемаме нещата лично от някой толкова малък.

Как да предотвратите спиралата на гнева си извън контрол

Отидете на своето щастливо място (Кредит: Крис Джин/CC)

Можем също да работим за потискане и обръщане на гнева. След като осъзнаем, че гневът назрява в нас, можем да спрем и да помислим за това и след това да насочим вниманието си другаде. Алтернативно, гневът може да се превърне в конструктивно поведение, насочено към решаване на проблеми.

Въздържането от преувеличен и абсолютистки език също може да предотврати ескалацията. Опитайте се да не използвате думи като „никога“ и „винаги“ и намалете фрази като „това е най-лошото нещо, което някога се е случвало“ и „всичко е съсипано“. Отслабването на ругатните също ще помогне; мит е, че обезвъздушаването по този начин има катарзисен ефект. Всъщност може да има обратен ефект.

И накрая, напомнете си, че гневът сам по себе си (все пак е просто емоция) не е решението на проблем или ситуация и всъщност може да влоши нещата.

Използвайте хумор

Бъдете глупави, особено когато имате работа с деца, приятел или партньор, който ви лази по нервите. Хуморът може да бъде мощен инструмент за разсейване на стресова или досадна ситуация и може да направи чудеса за облекчаване на негативните чувства в собствените ни умове.

Следващия път, когато почувствате, че гневът ви набъбва, и вместо да хвърлите обида, давайте напред и пуснете безобидна или самоиронична шега.

Преразгледайте и деконструирайте реакцията си на гняв

Националният здравен институт на САЩ предлага прост инструмент за намеса, за да помогне на хората да контролират гнева си в отговор на повтарящи се провокативни събития. Инструментът е основно списък от пет въпроса:

  1. Първият знак, че съм ядосан
  2. Какво го предизвика?
  3. Как реагирах на това събитие?
  4. Какво направих добре този път?
  5. Какво ще направя по-добре следващия път, когато се случи това събитие?

Всеки път, когато се случи събитие, предизвикващо гняв, трябва да отговорите на въпросите. „С течение на времето“, пише NIH, „може да изпитате намаляващи реакции на гняв към събитието.“

Ето примерен отговор:

  1. Настроението ми се промени драстично и започнах да стискам челюсти
  2. Мръсното пране на партньора ми беше разхвърляно из цялата спалня
  3. Започнах да се задушавам и да мисля за всички неща, които партньорът ми прави и които ме притесняват, а след това замълчах и се отдръпнах
  4. Казах на партньора си какво чувствам и защо ме притеснява
  5. Напомняйте си да не се безпокоя толкова от малките неприятности в живота. Може би следващия път ще си пусна някоя шега, за да разсея негативните си чувства

Намалете стреса в живота си

По-лесно да се каже, отколкото да се направи, със сигурност. Но това е нещо, към което всички трябва да се стремим.

„Някой, който се оказва необичайно избухлив през цялото време, може да иска да погледне нивото на стрес в живота си, дали има адекватна социална подкрепа, дали може да бъде депресиран, дали чувства като мъка и срам допринасят за техния гняв и т.н. “, казва Кинг. „Да се ​​чувстваш социално свързан, да имаш адекватна социална подкрепа и да се чувстваш чут и утвърден, са добри противоотрови на гнева. Медитацията за внимателност също може да бъде много полезна – има изобилие от общностни групи за медитация и класове и дори приложения, които осигуряват ежедневна ръководена медитация .“

Гневът сам по себе си причинява стрес. Както посочва Браун, освобождаването на надбъбречни жлези и кортизол укрепва „лентата на гнева“ в съзнанието ни.

Получете професионална помощ

Психологът от Щатския университет в Колорадо Джери Дефенбахер казва, че гневът, който „разстройва или пречи на усещането за себе си или нормалните рутинни процеси“, може да изисква терапия.

Как да предотвратите спиралата на гнева си извън контрол

Професионалната помощ винаги е опция, когато нещата изглеждат особено извън контрол (офис пространство)

За тези, които смятат, че се нуждаят от оценка и диагностика на психичното здраве, Кинг съветва хората да се обърнат към ресурси за психично здраве като общопрактикуващ лекар (GP), психиатри и клинични психолози. „Работата с психотерапевт може да помогне на хората, които се борят с гнева, да идентифицират основните причини и да преодолеят травмата“, казва тя. „Терапията може да помогне на клиентите да станат емоционално по-силни и да се почувстват по-ефективни в живота си, както и да имат по-добри и по-здрави взаимоотношения. Истинското самочувствие и здравословното самоуважение са отлични за намаляване на реактивността и отбранителната способност.“

И накрая, гневът и раздразнителността понякога могат да бъдат признак на депресия или тревожност. Ако смятате, че гневът е постоянен проблем за вас и че се появява заедно с други симптоми, вероятно трябва да го споменете на вашия лекар или специалист по психично здраве.

Източници: APA 1 , 2 , 3 , 4 | JL Deffenbacher et al., „Изразяването на гняв и неговите последствия| CMHA NIH

 

Други интересни статии, които подбрахме специално за Вас: