Изследователите разкриват как да останем здрави по-дълго.
Интересува ли ви каква е тайната за по-дълъг и по-здравословен живот? Учените са открили начини да удължат здравия живот на червеи, мишки и дори маймуни. Тяхната работа разкри вълнуващи нови улики за биологията на стареенето. Въпреки тези постижения – много солидни доказателства все още сочат, че най-добрият начин да увеличите шанса за дълъг и активен живот е да следвате съветите, които вероятно сте чували от родителите си: хранете се добре, спортувайте редовно, спете много и стойте далеч от лошите навици.
Хората, родени в САЩ днес, могат да очакват да живеят до средна възраст от около 79 години. Преди век очакваната продължителност на живота е била по-близо до 54 години. „Имаме значително увеличение на продължителността на живота през последния изминал век“, казва д-р Мари Бернар, заместник-директор на National Institute of Aging на NIH. „Сега, ако стигнете до 65 години, вероятността да стигнете до 85 години е много голяма. Също така – ако достигнете възраст от 85 години, вероятността да стигнете до 92 също е много голяма. Така че хората живеят по-дълго и това се случва по целия свят”.
Възрастните хора също така са и по-здрави в наши дни. Изследванията показват, че здравословния начин на живот може да ви помогне да останете активни и здрави до 60-те, 70-те и след това. Всъщност едно дългосрочно проучване на адвентистите от седмия ден – религиозна група, която като цяло води здравословен начин на живот – показва, че те са склонни да останат по-здрави до напреднала възраст. Продължителността на живота им е средно с близо 10 години по-дълга от повечето американци. Поведението на адвентистите, което подобрява възрастта, включва редовни упражнения, вегетарианска диета, избягване на тютюн и алкохол и поддържане на здравословно тегло.
„Ако трябва да подредя поведението по приоритет, бих казал, че упражненията са най-важното нещо, свързано с по-дълъг и по-здравословен живот“, казва д-р Луиджи Феручи, гериатър от NIH, който ръководи изследванията върху стареенето и здравето . „Упражнението е особено важно за удължаване на активната продължителност на живота, което е живот без болести и без физическо и умствено/мисловно увреждане.“
Естествените промени в тялото с напредването на възрастта могат да доведат до постепенна загуба на мускули, намалена енергия и болки в ставите. Тези промени може да направят изкушението да се движите по-малко и да седите повече. Но това може да увеличи риска от заболяване, увреждане и дори смърт. Важно е да работите с лекар, за да намерите видовете физическа активност, които могат да ви помогнат да поддържате здравето и мобилността си.
Дори крехките възрастни хора могат да се възползват от редовна физическа активност. Едно проучване, финансирано от NIH, включва над 600 възрастни на възраст от 70 до 89 години, които са изложени на риск от увреждане. Те бяха поставени на случаен принцип или в програма с умерени упражнения, или в група за сравнение без структурирани упражнения. Групата за упражнения постепенно работи до 150 минути седмична активност. Това включваше бързо ходене, тренировки за сила и баланс и упражнения за гъвкавост.
„След повече от 2 години групата с физическа активност имаше по-малко увреждане и ако станаха инвалиди, те бяха инвалидизирани за по-кратко време от тези в групата за сравнение“, обяснява Бернар. „Комбинацията от различни видове упражнения – аеробни, тренировки за сила и баланс и гъвкавост – е важна за здравословното остаряване.“ Уебсайтът Go4Life на NIH има съвети, които да помогнат на възрастните хора да станат и да останат активни.
Друг сигурен начин да подобрите шансовете си за по-дълъг и по-здравословен живот е да се отървете от наднорменото тегло. „Затлъстяването – с индекс на телесна маса (ИТМ) по-висок от 30 – е рисков фактор за ранна смърт и съкращава продължителността на активния ви живот“, казва Феручи. ИТМ е оценка на телесните ви мазнини въз основа на вашето тегло и височина. Използвайте калкулатора за BMI на NIH, за да определите вашия BMI. Говорете с лекар за достигане на здравословно тегло.
Проучвания при животни са установили, че някои видове диетични промени – като изключително нискокалорични диети – могат да доведат до по-дълъг и по-здравословен живот. Тези изследвания предлагат улики за биологичните процеси, които влияят върху здравословното стареене. Но към днешна дата диетите с ограничение на калориите и други диетични промени имат смесени резултати за удължаване на здравословния живот на хората.
„Имаме косвени доказателства, че корекциите в храненето могат да подобрят активното дълголетие на хората, но това все още е област на интензивни изследвания“, казва Феручи. „Досега нямаме солидни доказателства за ограничаването на калориите и дали то може да има положителен ефект върху остаряването на хората.“ Сега изследователите изучават потенциални лекарства или други подходи, които биха могли да имитират ползите от ограничаването на калориите.
Непушенето е друг път към по-дълъг и по-здравословен живот. „Няма съмнение, че пушенето е труден навик за прекъсване. Но данните показват, че от момента, в който спрете да пушите, има ползи за здравето. Така че си струва да положим това усилие“, казва Бърнард.
Може да мислите, че имате нужда от добри гени , за да живеете по-дълго. Но гените са само част от уравнението за повечето от нас, казва д-р Томас Пърлс, експерт по стареенето и директор на изследването на столетниците в Нова Англия в Медицинския факултет на Бостънския университет. „Изследванията показват, че гените представляват по-малко от една трета от шансовете ви да оцелеете до 85-годишна възраст. По-голямата част от вариациите в това колко години живеем се дължат на нашето здравословно поведение“, казва Пърлс. „Нашите гени могат да доведат повечето от нас близо до забележителната възраст от 90 години, ако водим здравословен начин на живот.“
Влиянието на гените обаче е по-силно при хора, които живеят до по-висока възраст, като например след 95. Пърлс изучава хора, които живеят до 100 и повече години (столетници) и техните семейства, за да научи повече за биологичните, психологическите и социални фактори, които насърчават остаряването в добро здраве.
„Изглежда, че няма нито един ген, който да оказва силен ефект върху способността за достигане до тези по-големи възрасти“, казва Пърлс. „Вместо това, това са комбинираните ефекти на вероятно стотици гени, всеки със слаб ефект поотделно, но правилната комбинация може да доведе до много силен ефект, особено за живеене до най-старите възрасти, които изучаваме.“
Добра идея е да бъдете скептични към твърденията за бързо решение на проблемите, свързани със стареенето. Perls предупреждава срещу предлаганите на пазара мерки за „срещу стареенето“ като „хормонална заместителна терапия“, която няма доказана полза за здравословното стареене и може да има сериозни странични ефекти. „Хората казваха, „колкото повече остаряваш, толкова по-болен ставаш“. Но със здрав разум, здравословни навици като редовни упражнения, здравословно тегло, избягване на червено месо, непушене и управление на стреса, може да бъде „колкото по-възрастен ставаш, толкова по-здрав си бил“, казва Пърлс.
Ключът към здравословното остаряване е да се ангажираме пълноценно в живота – умствено, физически и социално. „Преминаването към стари години не означава да седите в люлеещ се стол и да оставяте дните да се изнизват“, казва Бърнард. „Възрастните хора имат уникален опит, интелектуален капитал и емоционална ангажираност, които могат да бъдат споделени с по-младите поколения. Този ангажимент е наистина ключов за подпомагане на нашето общество да върви напред.“
