Борите се да изключите в края на деня? Ако сте опитали всички лекове за сън под слънцето и все още не можете да задремeте, това може да се дължи на това, че ядете грешни храни преди лягане.
Ако просто преминете към по-подходящи храни и напитки ще можете да се насладите на качествен сън без никакви проблеми.
Основните съвети, които препоръчваме за хранене преди лягане, включват:
Избягвайте да ядете късно вечер, тъй като тялото ви ще преобразува храната в енергия, която няма как да използвате.
Обърнете внимание на контрола на порциите, тъй като големите порции могат да нарушат храносмилането.
Избягвайте стимуланти, като захар или кофеин, тъй като те ще ви държат будни през нощта.
Яжте нещо, преди тялото ви да започне да се отпуска. Лягането на празен стомах намалява нивата на кръвната захар и пречи на способността на тялото да спи добре.
Старата поговорка „ти си това, което ядеш“ е позната, но знаете ли, че това, което ядете, също може да повлияе на качеството на съня ви?
За да сте сигурни, че ядете правилните неща преди лягане, опитайте се да избягвате следните храни.
Шоколад Високите нива на кофеин в шоколада го правят лош избор за похапване късно вечерта. По време на по-късните етапи на съня, консумацията на кофеин може да доведе до по-чести бързи движения на очите (REM), поради което е по-вероятно да се чувствате гроги сутрин след предната вечер.
Други храни и напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай и енергийни напитки, също трябва да се избягват четири до шест часа преди сън.
Сирене Докато сиренето обикновено се смята за комфортна храна, то всъщност е една от най-лошите храни за ядене преди лягане.
Силното или отлежало сирене, както и консервираните меса като бекон, шунка и пеперони, съдържат естествено високи нива на аминокиселината тирамин, която ни кара да се чувстваме будни. Тираминът кара надбъбречната жлеза да освобождава хормона „бий се или бягай“, което повишава бдителността за няколко часа.
Пикантни храни Пикантните храни, като къри, лют сос и горчица, съдържат високи нива на капсаицин. Този химикал повишава телесната температура, като пречи на процеса на терморегулация на тялото, което от своя страна нарушава съня. Добавете това към високите нива на енергия, необходими за смилането на подправките, и можете да се сбогувате с дълбок сън.
Пикантните храни са само част от тези, за които е известно, че имат отрицателен ефект върху съня. Други храни, особено тези с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, трябва също да се избягват.
Сладолед Всички знаем, че консумацията на твърде много захар може да има отрицателно въздействие върху здравето ни, но знаехте ли, че може да повлияе и на съня ни?
Храни със захар, като сладолед и сладкиши, първоначално повишават нивата на кръвната захар, които след това падат, докато спите. Сривът на кръвната захар предупреждава надбъбречните жлези, че има спешен случай, което от своя страна повишава нивата на кортизола и събужда тялото от сън.
Чипс Твърде многото сол дехидратира тялото и увеличава задържането на вода, причинявайки умора и отпадналост.
Проучване на Европейското дружество по ендокринология установи, че солените храни, като чипс и солени ядки, са едни от най-лошите храни за ядене преди лягане, тъй като допринасят за нарушен – или „повърхностен“ – сън. Експертите препоръчват да стоите далеч от солените храни поне два до три часа преди лягане, ако имате нужда от добър сън.
Въпреки че има много храни, които трябва да избягвате преди лягане, има много, които действително могат да ви помогнат да заспите.
Опитайте тези храни, стимулиращи мелатонина, ако имате нужда от добър нощен сън.
Череши Черешите са известни като една от най-добрите храни за сън, тъй като естествено съдържат мелатонин. Похапването на череши или пиенето на сок от череши може да помогне за по-дълъг и дълбок сън.
Суров мед Медът стимулира мелатонина и изключва орексина в тялото: невропептидът, който ни кара да се чувстваме остри и бдителни. Чаша гореща вода, лимон и мед е чудесна вечерна напитка за успокояване на тялото и предизвикване на сън.
Банани Бананите са страхотна универсална храна, но ако обикновено ядете банан за закуска, може да помислите вместо това да се насладите на този екзотичен плод преди лягане.
Те са една от най-добрите храни за сън, поради високите си нива на магнезий, които отпускат мускулите и успокояват тялото. Опитайте нарязан банан със супена лъжица натурално ядково масло преди лягане, ако търсите добър нощен сън.
Пуешко Не само, че пуешкото месо е отличен източник на протеини, то също така е страхотно за насърчаване на сънливостта. Това е така, защото пуешкото е с високо съдържание на триптофан: основна аминокиселина, която действа като естествен регулатор на настроението.
Триптофанът също така успокоява тялото, балансира хормоните и се бори с безпокойството, което помага за предизвикване на сън. Кафявият ориз, рибата и киселото мляко също съдържат високи нива на тази успокояваща аминокиселина, което ги прави едни от най-добрите храни за сън.
Бадеми Точно като бананите, бадемите са храна, която трябва да ядете за добър сън, тъй като съдържат големи количества мускулно-отпускащ магнезий.
Магнезият е чудесен за регулиране на кръвната ни захар, докато спим, което означава, че тялото естествено превключва от своя цикъл на адреналин към това, което е известно като цикъл „почивка и храносмилане“ .
