Можете да вкарате теглото си в норма и да избегнете посещение при диетолог, ако просто спазвате няколко прости правила. Вижте ги:
1. Не се уморявайте от глад
Яжте толкова, колкото е необходимо. „Консумацията на под 1000 калории дневно е извън нормата“, казва Харли Педрик от лондонската школа The Nutrition Coach.
„Ако спуснете летвата толкова ниско, просто превключвате организма на режим „гладуване“, при който той гори мускулна маса, за да оцелее. Да, цифрата на кантара ще намалее. Но на практика ще имате по-голям процент мастна тъкан, а едва ли това е целта ви.
Заради отслабването на мускулите тялото ще стане отпуснато и ще горите по-малко ефективно мазнините при спортуване. Заради недостига на глюкоза организмът ви ще започне да отделя усилено инсулин, който отговаря за синтеза и натрупването на мазнините. А това означава, че след време ще се сдобиете с още повече тлъстини“.
В Япония задължителният ежегоден медицински преглед включва измерване на теглото и анализ на съотношението на всички данни. Ако човек е олекнал поради загуба на мускулна маса, лекарят непременно ще съобщи за това на работодателя му и служителят ще бъде изпратен на консултация със специалист по здравословен начин на живот.
2. Ползвайте мобилни приложения
„Приложенията за здравословен начин на живот имат едно голямо преимущество – те ви дават обратна връзка, поощряват ви след всяка постигната цел“, твърди психоложката Хелън Макарти. „Това повишава мотивацията. Подобни програми се използват лесно, помагат да си разтоварите мозъка от запомняне на рутинни данни“.
Провежданите година след година проучвания показват, че хората, водили здравословен начин на живот и спортували с помощта на приложение за смартфон, са губили средно с 3.6 кг. повече от онези, които са се борили със собствени сили. Най-популярното приложение все така е MyFitnessPal, в чиято база данни има над 5 млн. продукта, които можете да проверите по бар-код. Програмата също така задава дневната норма калории и пресмята ефекта от упражненията. Приложението Lose It! пък позволява да си поставите еднакви цели с други хора и да ползвате допълнителни приложения, например Nike+.
3. След тренировка пийте само вода
Мислите, че след като сте се изпотили във фитнеса, сега заслужавате кекс? „За жалост хората не разбират, че дори две трети от парчето от този кекс ще елиминират ефекта от 30 минути тичане“, казва експертът по фитнес и диети Лаура Уилямс. Това се потвърждава и от официалните данни на Университета в Отава – хората сме склонни да завишаваме 4 пъти субективната си оценка за изхабената енергия и да се „възнаграждаваме“ с два-три пъти повече калории, отколкото сме изгорили.
Освен това често след тренировка приемаме жаждата за глад. Затова специалистите ви съветват след спортуване първо да пийнете вода и внимателно да се вслушате в сигналите на тялото си. Ако гладът отслабне, значи просто сте били жадни. Ако пък след 20 минути все още сте гладни, можете да хапнете няколко фъстъка и бързо да напуснете кухнята. Друг добър вариант е да се възнаградите с нещо, различно от храна!
4. Яжте белтъчини на закуска
Учени от Университета в Тел Авив са сравнили отслабващите, които изяждали основното си ядене сутрин с онези, които концентрирали повечето си дневни калории във вечерята. Оказало се, че почитателите на обилните закуски сваляли средно с 8 кг. повече при същото количество поети калории.
„Така става, защото организмът ни има нужда от презареждане сутринта. Ако не получи достатъчно глюкоза с храната, адреналиновите жлези ще принудят черния дроб да освобождава захар“, твърди Харли Педрик. „В резултат на това организмът отделя инсулин и това нарушава баланса на кръвната захар през целия ден“.
Ако обаче хапнете сутринта нужните продукти, съдържащи белтъчини, балансът ще се запази. Експертите ви съветват да закусвате най-късно половин час след събуждане. „Дотогава организмът вече иска гориво, за да започне своя активен ден“, добавя Педрик. Той препоръчва богати на протеин закуски – например омлет от две яйца, кисело мляко или извара с ядки. Тези продукти понижават нивото на грелин (известен като „хормон на глада“).
5. Не се отпускайте през уикенда
През работната седмица може да демонстрираме издръжливост на будистки монах, но повечето от нас едвам дочакват петъчната вечер, за да се отпуснат. И това е една от основните причини да сваляме по-малко килограми от желаното.
„Ако оценяваме поведението си от понеделник до петък като добро, смятайки при това лошото си поведение през уикенда за награда за доброто, здравословните навици на хранене постепенно ще се превърнат в ограничения“, уверява ни доктор Макарти. „Това довежда до ефект на неумереност, когато си позволяваме волности и си мислим „Мога да си го позволя веднъж седмично“.
Подобен срив е способен да обезсмисли всичките ни усилия. Според скорошно проучване на Университета Корнуел в Ню Йорк почти всички хора качват тегло през уикенда и го свалят през работните дни. Отбелязани са ясни колебания в рамките на една седмица – участниците тежали повече в неделя и понеделник, а към края на работната седмица “олеквали”. За поддържане на стабилно тегло, доктор Макарти ви съветва да действате методично и да елиминирате лошите си навици един по един. „Ако просто престанете да замезвате през деня или минете на по-малки порции на обяд, пак ще получите резултат. Трябва да се превъзпитавате постепенно, да внасяте малки промени в начина си на хранене всеки ден“.
6. Правилото на „Бялата маймуна“
Не изключвайте от менюто си цяла група продукти наведнъж. „Ако някой ви помоли да не мислите за бялата маймуна за пет минути, ще мислите само за нея през цялото време“, казва Макарти.
„Същото става и когато ви се забранява да ядете нещо. Забраненият плод ще е най-привлекателен за вас. Затова ако сте на диета, която изключва млечните продукти или въглехидратите, ще умирате от желание да хапнете един сандвич със сирене. Строгите ограничения не могат да се спазват в дългосрочна перспектива, с тях предварително се обричате на провал. Придържайте се към правилата на здравословното хранене и мислете за това не като за диета, а като за промяна на начина ви на живот. Тогава ще имате много по-добри шансове за успех“, допълва той.
Освен това човешкото тяло се нуждае от различни групи продукти, за да функционира нормално. Ето един прост нагледен пример – организмът ви има нужда от 130 гр. въглехидрати всеки ден, за да произвежда достатъчно глюкоза за нормално функциониране на мозъка. Ако не получавате достатъчно въглехидрати, организмът ще започне да гори собствените си запаси от мазнини. Това звучи чудесно, но всъщност води до увеличение на броя на кетоните – киселини, които в по-висока концентрация водят до главоболие, гадене, умора, дехидратация и лош дъх.
7. Пробвайте процедури в салоните за красота
Криополизата например е въздействие със студ върху проблемните зони. То ще ви помогне бързо и ефективно да се отървете от мазнините и да коригирате фигурата си. Процедурата е бърза и безболезнена. А дори и най-обикновеният масаж засилва кръвообращението и движението на лимфата, което може само да ускори отслабването ви.
При наднормено тегло често е наличен и целулит, с който можете да се преборите с помощта на масажи и ударно-вълнова терапия.
Много салони предлагат масажи със специални съставки за отслабване като екстракт от люта чушка, водорасли и ефирни масла. В акупунктурата също има практики за контролиране на телесното тегло.
