Всички обичат добрата напитка – особено ако е с кофеин. Кафето държи едно от първите места като любим източник на кофеин в света, като например около 62 процента от американците пият кафе всеки ден, според данни от 2020 г. на Националната кафе асоциация . Но нека не забравяме за чая, особено за зеления чай – друга кофеинова напитка, която също може да се похвали с някои ползи за здравето .

Видове чай

Под чадъра на чая има цял свят от различни сортове . Можете да намерите (обикновено некофеинови) билкови чайове като мента , лайка и джинджифил . След това има чайове, които идват от растението Camellia sinensis: черен чай, бял чай, зелен чай и други сортове. От тях зеленият чай е много популярен заради това, че е с високо съдържание на антиоксиданти и дава на мозъка и тялото много ползи.

Тъй като съдържанието на кофеин във всички тези различни видове чай може да варира – а някои дори изобщо не се съдържа кофеин – много хора се чудят дали зеленият чай съдържа кофеин. Накратко – да, това е така. 

Помолихме регистрирани диетолози да обяснят съдържанието на кофеин в зеления чай, факторите, които влияят върху количеството кофеин във всяка чаша и как се съпоставя с други кофеинови напитки. 

Защо зеленият чай съдържа кофеин

Зеленият чай се прави от листата на растението Camellia sinensis. в което естествено се съдържа кофеин. Освен ако чаят не е преминал процес на декофеинизиране, всички видове зелен чай ще съдържат известно количество кофеин. 

„Съдържанието на кофеин в зеления чай може да варира в зависимост от вида на чая“, казва Джена Волпе, RDN, LD , регистриран диетолог в Остин, Тексас. Разновидности като матча и сенча са примери за зелени чайове с най-високо съдържание на кофеин.

Факторите, които могат да повлияят на съдържанието на кофеин в зеления чай, включват температурата на водата по време на накисване, колко време се накисва чаят и възрастта на чаените листа. 

По отношение на съхранението и околната среда, „времето, светлината и топлината като цяло изглежда влошават ефикасността на билките, така че по-младите листа от зелен чай обикновено са с по-високо съдържание на кофеин“, добавя Волпе.

Използването на по-гореща вода за приготвянето му и оставянето на чая да се накисва за по-дълго може да има значително въздействие върху извличането (известен още като увеличаване) на кофеина и други съединения в зеления чай, според проучване от 2021 г. в Molecules . 

Съдържанието на кофеин в зеления чай може да варира

Една чаша сварен зелен чай от около 200мл. съдържа около 28 милиграма (mg) кофеин, според Mayo Clinic . Но тъй като съдържанието на кофеин в зеления чай варира доста, FDA изчислява, че чаша зелен чай от 200 мл. може да съдържа от 30 до 50 mg кофеин. Има много фактори, които могат да повлияят на съдържанието на кофеин в зеления чай, както споменахме обаче, така че може да има случаи, когато то е дори по-високо.

Зеленият чай Matcha, например е с най-високо съдържание на кофеин.

Зеленият чай Matcha , например, съдържа най-много кофеин от всички видове зелен чай, отбелязва изследване от 2020 г. „Мача е специален вид зелен чай, който включва смилането на чаените листа на фин прах“, обяснява Маги Муун, RD , регистриран диетолог от Лос Анджелис. „Тъй като пиенето на матча означава консумиране на прах от цялото листо, то е с по-високо съдържание на кофеин, отколкото просто пиене на инфузия от листа от зелен чай.“ 

Изследователите изчисляват , че кофеинът в матча пада между 18,9 и 44,4 mg на грам – почти двойно повече от този в обикновения зелен чай. Типичната порция матча е около 2 грама, което би дало до 88,8 mg кофеин на чаша.

Чаят Sencha също е зелен чай с високо съдържание на кофеин.

Зеленият чай Сенча, друг популярен японски зелен чай също е с по-високо съдържание на кофеин от типичния пакетиран и накиснат зелен чай. Няма толкова много изследвания за съединенията, открити в сенча в сравнение с други чайове, но се смята, че чаят сенча съдържа до 75 mg кофеин на чаша.

Ако сте любопитни относно конкретното количество кофеин в торбичките зелен чай, които имате у дома, повечето марки ще включат количеството кофеин някъде на опаковката (на кутията или кутията, например). Обикновено можете да го намерите и като потърсите в интернет марката и нейния продукт за чай за повече информация.

Можете да намерите и зелен чай без кофеин

Ако се чудите дали зеленият чай без кофеин е опция, със сигурност е! Някои сортове зелен чай се подлагат на процес на декофеинизиране, за да се отстрани част от кофеина, след като е бил събран. Въпреки това, няма такова нещо като наистина безкофеинов чай ​​- както при безкофеиновото кафе, следи от кофеин може все още да присъстват след процеса на декофеинизиране, според FDA.

Колко кофеин трябва да приемате на ден?

Според FDA безопасната горна граница на приема на кофеин за повечето възрастни е около 400 mg на ден.

„Важно е да сте наясно с всички източници на кофеин в храната и напитките, включително кофеина в зеления чай, защото кофеинът е психоактивен стимулант, който влияе на хората по различен начин“, казва Муун, добавяйки, че някои хора са по-чувствителни към кофеина от други. Има и групи, които трябва да ограничат приема на кофеин, като деца и жени, които са бременни или кърмят.

Кофеинът в зеления чай срещу други напитки

Кофеинът е стимулант и не трябва да се консумира в прекомерни количества. От сутрешната чаша кафе до следобедния чай и може би газирана вода с вечеря или дори парче шоколад след хранене, лесно е да си набавите дози кофеин през целия ден. Може да се натрупа бързо, така че ето какво трябва да знаете за консумацията на кофеин в безопасни, здравословни количества.

Ето как кофеинът в зеления чай се сравнява с други напитки, според FDA:

• Зелен чай: 30 до 50 mg на 200мл.
• Безалкохолни: 30 до 40 mg на 340мл.
• Черен чай: 30 до 50 mg на 200мл.
• Кафе: 80 до 100 mg на 200мл.
• Енергийни напитки: 40 до 250 mg на 200мл.

Въпреки че има изключения, зеленият чай има тенденция да съдържа по-малко кофеин от повечето популярни кофеинови алтернативи, казва Волпе. И обикновено е по-нежен и има допълнителното предимство да не съдържа добавени захари, добавя Муун.

Топ ползи за здравето от зеления чай

„Средно чаша от 8 унции стандартно сварен зелен чай осигурява около 8 до 10 процента от препоръчаната от FDA дневна горна граница от 400 mg“, казва Волпе. Няколко чаши зелен чай на ден със сигурност могат да ви ободрят по здравословен начин, но това не е всичко, което може да предложи. Освен това е добър източник на полезни съединения.

Като за начало, това е чудесен източник на антиоксиданти , които помагат да се отблъснат свободните радикали, които могат да увредят здравите клетки и да допринесат за болести. „По-голямата част от ползите за здравето на зеления чай се дължат на неговите антиоксиданти, особено на катехин, наречен епигалокатехин галат (EGCG)“, обяснява Волпе. Тези катехини могат дори да инхибират някои видове рак, като рак на гърдата, според изследване от 2020 г.

Зеленият чай също е източник на аминокиселина, наречена L-теанин, която може да повлияе на настроението и когнитивната функция . Обикновено се свързва с намаляване на тревожността. „ Изследванията показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин подобрява умствения фокус“, казва Муун. Неговите анти-стареещи и когнитивни ползи може дори да предложат известна защита срещу невродегенеративни заболявания като Алцхаймер, отбелязва Волпе, като се позовава на изследване от 2019 г. в Nutrients .

Разбира се, самият кофеин се оказва полезен в определени ситуавии и когато е в умерени количества (не повече от около 400 mg на ден). Кофеинът се рекламира като даващ тласък на атлетичните постижения на спортистите, казва Муун, посочвайки изследване от 2021 г. , свързващо кофеина с повишената производителност при упражнения.