Ако гневът ти дава усещането за контрол, нищо чудно, че не можеш да контролираш гнева си!

„Гневът е киселина, която вреди много повече на съда, в който се съхранява, отколкото на това върху, което се излива” Марк Твен

„Мозъкът ми изключва и безпаметно освобождавам своя гняв чрез физическо насилие към себе си или предметите около мен. Аз наистина не разбирам колко деструктивен съм бил, до момента, докато не премине.”

„Чувствам го като огнена топка по средата на гръдния си кош, която избухва направо от устата ми и наранява хората около мен.”

Какво е гневът?

Гневът е една от седемте универсални емоции, които са едни и същи независимо от възрастта, пола и културата, според водещия изследовател на емоциите Пол Екман. Гневът, казва той, може да е в резултат от нещо, което ни пречи да постигнем целта си или когато възприемаме нещо като заплаха, физическа или психологическа.

Гневът е нормална човешка емоция и когато се управлява правилно, той не е проблем. Всеки се ядосва и това понякога може да е полезно, за да се изразят силни чувства и да се справим със ситуациите. Но, ако гневът е изразен по пагубен начин, или продължава дълъг период от време, тогава той води до проблеми във взаимоотношенията у дома или на работа и може да окаже влияние върху качеството на целия живот.

Всеки се ядосва понякога – това е част от това да бъдеш човек. Невинаги това е „лоша” емоция, всъщност понякога може да бъде полезна. Например да се ядосваш за нещо може:

• Да ти помогне да идентифицираш проблемите или нещата, които те нараняват.
• Да те мотивира за промяна.
• Да ти помогне да се защитиш в опасна ситуация, като ти даде прилив на енергия.

Гневът е емоция, която може да варира от леко раздразнение до силна ярост.  Това е чувство, което е съпроводено с биологични промени в тялото. Когато си ядосан, се ускорява пулсът и се отделят хормоните на стреса. Това може да доведе до треперене, изпотяване и  до загуба на контрол.

Когато хората изпитват чувство на гняв, тяхното поведение също е гневно. Различните хора изразяват гнева си по различен начин. :

Агресия и насилие навън – викане, псуване, блъскане на врати, хвърляне на предмети или физическа агресия, вербални обиди и заплахи към другите

Агресия навътре – Да си казваш, че се мразиш, да отричаш основните си нужди ( например храна или това, което те прави щастлив), да избягаш от света или да се самонараняваш.

Пасивна агресия – да игнорираш хората или да отказваш да им говориш, да отказваш да си свършиш задачите или нарочно да правиш нещата зле, късно или в последната възможна минута, да си саркастичен и намръщен, без да казваш нещо изрично агресивно или гневно.

Кога гневът става проблем?

Гневът се превръща в проблем, когато започва да ти създава неприятности с другите хора, с работата ти, със здравето ти, с ежедневието или закона. Гневът е проблем и когато другите се страхуват от теб, когато ги нараняваш или чувстват, че не могат да говорят с теб или да изкажат несъгласие, защото ще те разгневят.

Някои сигнали за такъв гняв:

• Гневът включва вербално, емоционално, психическо или физическо малтретиране.
• Чувстваш се гневен през повечето време.
• Близките ти се тревожат заради твоя гняв.
• Гневът те води до проблеми във взаимоотношенията ти.
• Ти смяташ, че само като си гневен може да имаш това, което искаш.
• Гневът е несъизмеримо по-голям от събитието, което го е предизвикало.
• Гневът те „държи” дълго време много, след като е преминала ситуацията, която го е предизвикала.
• Гневът се разпростира и върху други ситуации, които не са свързани с първоначалното събитие.
• Ти ставаш тревожен или депресиран след като премине гневът.
• Използваш алкохол или наркотици, за да се справяш с гнева.
• Гневиш се на най-близките си хора или на хора, които са по-слаби от теб, вместо да разрешиш ситуацията, която е предизвикала гнева ти.

Защо е нужно да се управлява гнева?

Гневът не е нито добра, нито лоша емоция. Като всяка емоция той предава съобщение – за това, че ситуацията е тревожна или некомфортна или опасна. Ако твоята първосигнална реакция е да избухнеш в гняв, никога няма да има шанс съобщението да бъде предадено. Целта на управлението на гнева не е да потисне чувството на гняв, а по-скоро да разбере съобщението зад емоцията и да го изразиш по здрав начин, без да губиш контрол.

Гневът обикновено не е добро решение на проблемите, ако и да изглежда, че помага в краткосрочен план. Неуправляваният гняв създава проблеми – понякога за теб и често за другите около теб: в личните отношения или на работа, вербални или физически битки или повредена покъщина, тревожност, депресия, ниска самооценка, болест на тялото и проблеми с алкохол или наркотици.

Някои хора вярват, че да се вентилира гнева е полезно. Изследователите, обаче, са установили, че изпускането на мощта на гнева всъщност го ескалира и не прави нищо, за да разреши ситуацията. От друга страна, ако сдържаш гнева си и не го изразяваш, това може да доведе до ефекта на тенджерата под налягане. Но ако изразяваш гнева си по контролиран начин, вместо да го бутилираш, ти дава възможност да освободиш някои от потиснатите чувства, така че да започнеш да се справяш с нещата, които те карат да се ядосваш.

Митове и факти за гнева и управлението на гнева:

Мит: Аз не трябва да си задържам гнева. Здравословно е да вентилирам и да го изразя навън.

Факт: От една страна е вярно, че потискането и игнорирането на гнева е нездравословно, но вентилирането не е по-добрият вариант. Гневът не е нещо, което трябва да „изпуснеш” по агресивен начин, за да не се „пръснеш”. Всъщност, избухванията само дават гориво на огъня и задълбочават проблема с гнева.

Мит: Гневът и агресията ми помагат да постигна респект и да получа това, което искам.

Факт: Уважението не се постига като обиждаме другите. Хората може би ще се страхуват от теб, но никога няма да те уважават, ако не можеш да се контролираш или да приемеш различната гледна точка. Много повече ще са настроени да те изслушат и да ти помогнат за това, което ти е нужно, ако общуваш с тях по уважителен начин.

Мит: Нищо не мога да направя. Гневът не е нещо, което мога да контролирам.

Факт: Ти невинаги можеш да контролираш ситуацията, в която си или както те кара тя да се чувстваш, но можеш винаги да контролираш как да изразиш гнева си. А ти можеш да изразиш гнева си без да обиждаш вербално или физически. Дори, ако някой нарочно те провокира, ти винаги имаш избора как да отговориш.

Какво означава да управляваш гнева?

Това означава да разбираш гнева си и защо се случва. Да се научиш да изразяваш гнева по по-добър начин и на първо място да знаеш как да се предпазиш, той изобщо да не се появява. Да знаеш кои неща го предизвикват и ранните предупредителни знаци на гнева. Да научиш техниките, които могат да те успокоят и да успяваш в ситуацията, преди тя да излезе от контрол.

Как?

• Разпознаване на тригерите и предупредителните знаци на гнева.

Това е първата стъпка.

Направи списък на нещата, които предизвикват гнева ти.

Направи си списък с онези неща, които най-често те водят до гнева (например, да закъсняваш за среща и да не може да намериш място за паркиране, тийнейджърът, който оставя мръсните чинии на масата или колегата, който те обвинява за нещо, което не си направил). Ако знаеш предварително какво те ядосва, ти можеш да избегнеш тези неща или да направиш нещо различно, когато те се случат.

Приеми, че определени неща те правят гневен и признай това пред себе си и другите. Като кажеш на някой, че се гневиш, когато прави или казва нещо е много по-полезно, отколкото да действаш през гнева.

Увери се, че знаеш върху кого изливаш гнева си и дали просто не го стоварваш върху най-близките си хора или върху тези, които са по-слаби от теб (например, недей да крещиш на партньора, децата, кучето или котката, когато всъщност си бесен на шефа си).

• Забелязвай предупредителните знаци на гнева в тялото си.                          

Гневът ти дава гориво на тялото за неговия отговор „бягай или се бий”, ти може да имаш чувството, че ще избухнеш без предупреждение, но винаги има физически предупредителни знаци, че тялото ти се готви да реагира.

Обърни внимание как чувстваш гнева с тялото си. Дали стомахът ти е на възел, ръцете в юмруци или челюстта стиснат, дали мускулите ти са напрегнати? Дали се потиш или кръвта нахлува в лицето ти? Дали сърцето започва да бие по-силно  или започваш да дишаш по-бързо?

Забелязвай  това, което се случва в тялото ти и което ти казва кога започваш да се ядосваш (например, сърцебиене, пламване на лицето, потене, напрежение в челюстта, стягане в областта на гръдния кош или стискане на зъби . Колкото по-рано разпознаеш тези предупредителни знаци на гнева, толкова по-голяма вероятността да се успокоиш преди гневът да излезе от контрол.

• Научи се как да управляваш гнева.

Има много и различни начини за това и някои стратегии ще са по-добри за теб от други.

• Контролирай мисълта

Идентифицирай негативните мисловни модели, които пускат гнева. Може би си мислиш, че външни фактори – фрустриращи хора или ситуации – са причина за гнева ти. Но проблемите с гнева имат повече общо с негативните мисловни модели, такива като да имаш ригидна гледна точка за това как трябва да се случват нещата и да се ядосваш, когато тя се разминава с реалността. Или пропускаш позитивните неща, докато позволяваш дребните дразнения да се натрупват? Или обвиняваш другите за лошите неща, които се случват, вместо да поемеш отговорност за собствения си живот?

Когато си гневен, мисленето става преувеличено и ирационално. Опитай се да смениш тези мисли с по-полезни и рационални и ще откриеш, че това има ефект върху начина, по който се чувстваш. Например, вместо да си казваш:” Не издържам, ужасно е и всичко се руши”, кажи си:” Да, това е фрустриращо и е разбираемо защо съм разстроен заради това, но това не е краят на света и да се ядосвам с нищо няма да ми помогне да поправя това.

Направи си списък с неща, които да си казваш преди, по време и след ситуации, които могат да те разгневят. По-полезно е ако тези неща са фокусирани върху това как ти можеш да овладееш ситуацията, отколкото върху това какво трябва да направят хората.

Например:

Преди:

„Аз ще се справя с това. Може и да е трудно, но аз имам план”

„Ако почувствам, че започвам да се гневя, аз знам какво да правя”

По време:

„Успокой се, отпусни се, дишай”

„Успокой се, аз съм добре, тя/той не ме атакува лично, това не е лично”

„Аз мога да изглеждам и да действам спокойно”

След:

„Аз се справих добре. Чувствам се добре от това”

„Бях гневен, но не изгубих контрол.”

Понякога помага да си записваш. Какво се случва в живота ти? Как се чувстваш от нещата, които ти се случват? Да си записваш тези неща ти помага да се дистанцираш и ти дава перспектива и така разбираш чувствата си.

• Научи се да бъдеш асертивен. Ако си асертивен, ще можеш да канализираш гнева си и да го изразиш по ясен и уважителен начин. Да си асертивен означава да бъдеш разбран от другите за своите нужди и желания, да нямаш проблем да попиташ за тях, като уважаваш нуждите и тревогите на другия, като в същото време да си готов да преговаряш. Избягвай дума като „никога” или „винаги” (например:” Ти винаги закъсняваш”), тъй като тези изрази те карат да чувстваш като, че ли твоят гняв е справедлив, а това не ти оставя много възможности да решиш проблема.

• Тренирай уменията си да управляваш гнева

Използвай въображението си, за да практикуваш своите стратегии за справяне с гнева. Представяй си, че си в ситуация, която обикновено те гневи, как би могъл да се държиш в тази ситуация без да ставаш гневен. Помисли си за реална ситуация, в която си бил гневен. Проиграй във въображението си тази ситуации, като се опитваш да я разрешиш без гняв.

Хроничният гняв черпи много големи количества ментална енергия и замъглява мисленето ти, което ти пречи да се концентрираш и да се радваш на живота.

За да можеш да изразяваш гнева си по подходящ начин е нужно да знаеш какви са истинските ти чувства. Дали гневът не замаскира други чувства, такива като смущение, несигурност, болка, срам или уязвимост?

Ако първосигналният ти отговор в много ситуации е гняв, е твърде вероятно той да прикрива истинските ти чувства. Това е много вероятно, ако си израстнал в семейство, в което изразяването на чувствата не е било окуражавано. Като вързрастен ще ти е трудно да признаеш други чувства освен гнева. Гневът също би могъл да е симптом за здравословен проблем, такъв като депресия, травма или хроничен стрес.

Сигнали, че има нещо повече зад гнева ти: 

Трудно ти е да правиш компромис. Ако си израстнал в семейство, в което гневът е бил извън контрол, може би си спомняш как гневният човек е постигал целите си като е бил най-гръмогласният и най-изискващият. Компромисът може би ти носи усещането за провал или уязвимост. 

• Имаш проблем да изразяваш други чувства освен гняв. Гордееш ли се с това, че си „корав” и държиш контрола? Чувстваш ли, че емоции като страх, вина или срам не се отнасят за теб? Всеки преживява тези емоции, а ти може би използваш гнева да ги скриеш.
• Приемаш различната гледна точка като лично предизвикателство. Вярваш ли в това, че винаги си прав и ядосваш ли се, когато някой не е съгласен с теб? Ако имаш силна потребност да държиш контрола или крехко его, ти може да интерпретираш различната гледна точка като оспорване на авторитета ти, а не просто като различен начин на мислене.

Свържи се отново със своите емоции, за да можеш да управляваш гнева си.

If Anger Helps You Feel in Control, No Wonder You Can’t Control Your Anger!

 Автор: Светлана Сотирова

Източник: https://sovapsychologist.com