В тази статия ще споделим с вас седем начина чрез които ще успеете да намерите най-добрия възможен персонализиран метод за ускоряване на метаболизма за вашето тяло. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете.
Думата метаболизъм е доста широко понятие. Много хора вярват, че това означава скоростта, с която използвате енергия или изгаряте калории.
Но метаболизмът всъщност е описанието на съвкупността от процеси чрез които разграждате храната, която използвате за енергия, както и процесите, които се случват във вашите клетки, за да впрегнете тази енергия и да захраните тялото си.
Научният термин за това колко бързо изгаряте калории е скорост на метаболизма. А общото количество калории, които изгаряте за даден ден, се нарича вашият енергиен разход.
В тази статия можете да разберете защо повечето съвети за това как да стимулирате метаболизма си са грешни. Общият съвет да спортувате повече и да ядете по-малко или да ядете само определени храни, за да ускорите метаболизма си и да изгорите калории не работи.
В тази статия можете също да откриете нашите седем съвета за повлияване на метаболизма ви и което е по-важно – върху метаболитния ви контрол. Тук ще намерите най-добрия начин да горите калории и да контролирате теглото си.
Защо повечето съвети относно метаболизма са грешни
Много хора вярват, че ще отслабнат, ако увеличат скоростта на метаболизма си и изгорят повече калории, като спортуват или ядат определени храни. Но нещата не са така елементарни.
Когато разгледаме скоростта, с която изгаряте калории, по-голямата част от тази енергия се използва, за да поддържа тялото ви живо. И основната скорост, с която това се случва е трудно да бъде променена.
Не се страхувайте обаче. Има неща, които можете да направите, за да намерите най-добрия начин да отслабнете.
„Ако ям точно същата храна като друг човек, защо не съм толкова слаб като тях?“ Това е въпрос, който често чуваме. Причината е, че всички сме уникални в това как усвояваме храната.
Ето защо универсалните съвети, като например да ядете повече броколи или люти чушки, за да увеличите скоростта на метаболизма и да изгорите повече калории много често не работят и не са подкрепени от качествена наука.
За съжаление няма магическо хапче за изгаряне на калории или отслабване.
Но има седем неща, от които вярваме, че всеки може да се възползва и които ще ви помогнат да определите какво работи за вас, когато става въпрос за теглото и избора ви на храна.
- Включете качествен протеин във вашата диета
Когато ядете, вие изгаряте някои калории, просто защото тялото ви използва енергия по време на храносмилането. Учените наричат това термичен ефект на храната (TEF) и той представлява около 10% от вашия енергиен разход.
Вие всъщност изгаряте повече енергия, усвоявайки протеини, отколкото когато ядете въглехидрати или мазнини.
Около 20-30% от енергията в протеина, който консумираме се изразходва по време на храносмилането. При въглехидратите този разход е между 5 и 10%, а при мазнините е до 3%.
Няколко клинични проучвания показват, че разходът на енергия се увеличава при висок прием на протеини. Разликата в количеството изгорена енергия обаче не е много голяма и проведените проучвания са само краткосрочни.
Следователно включването на висококачествен протеин като част от вашата диета може да увеличи до известна степен енергийния ви разход чрез TEF. Не разчитайте на него обаче, тъй като ефектът вероятно ще бъде скромен.
Протеинът също е много важен за цялостното ви здраве и трябва да присъства в здравословната диета. Повечето хора не изпитват недостиг на протеини, но е добра идея да сте запознати с хранителните им източници.
Добри източници на протеини, които можете да ядете, са ядки и семена, бобови растения, пълнозърнести храни, тофу, млечни продукти, яйца, постно месо и риба.
- Подхранвайте чревния микробиом
Микробите, които живеят в червата ви играят важна роля за вашето здраве и за начина по който обработвате храната, която ядете.
Знаете ли, че всички реагираме различно на храната? Реакцията на кръвната захар и мазнините в кръвта на вашето тяло е уникална за вас и оказва влияние върху здравето ви.
Скоковете на кръвната захар не са полезни за тялото ви. Те ви излагат на по-висок риск от напълняване и развитие на затлъстяване, както и други хронични заболявания като диабет тип 2.
Учените са открили връзка между чревния микробиом и начина, по който реагирате на храната. Те също наскоро показаха, че има 15 микроба, които са свързани с по-висок риск от натрупването на повече мазнини около корема.
Вашият микробиом се оформя от храната, която ядете. Добрата новина е, че промяната на диетата ви може да увеличи добрите бактерии и да намали количеството на лошите в червата ви.
Въпреки че това може да не промени директно количеството калории, които изгаряте то може да подобри разнообразието от бактерии, които живеят в червата ви. Наличието на повече от 15-те добри бактерии е свързано с по-здраво сърце и по-добър контрол върху това как тялото ви реагира на храната.
- Заменете преработената храна с цели храни
Силно преработените или ултра преработените храни обикновено съдържат добавена захар, сол, нездравословни мазнини и химически добавки и често са с ниско съдържание на фибри и висококачествен протеин.
Малко от растителните хранителни вещества или фибри достигат до чревните ви микроби, ефективно ги карайки да гладуват.
Структурата или матрицата на тези храни също е по-опростена, тъй като те са били силно обработени. Това означава, че тялото ви може лесно да смила и абсорбира съдържащите се в тях мазнини и захар.
Яденето на много ултрапреработена храна е свързано с по-висок риск от развитие на наднормено тегло и затлъстяване и насърчава тези лоши микроби в чревния микробиом.
Освен това учените са показали, че тези видове храни изискват по-малко енергия за смилане, което означава, че ще изгорите по-малко калории, когато ги ядете.
Всъщност е много по-вероятно да наддадете на тегло, ако ядете много ултрапреработена храна, както показа скорошно клинично проучване .
Потърсете начини да замените ултрапреработените храни с по-натурални храни в ежедневната си диета. Яжте повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Стремежът към висококачествена диета, която намалява ултрапреработените храни до случайни лакомства, ще ви помогне да извлечете ползите от TEF. Вашият чревен микробиом също ще ви благодари за това.
- Използвайте ефективно свойствата на кофеина
Кофеинът в зеления чай и кафето може малко да увеличи разхода на енергия. Скорошен анализ установи също, че кофеинът може да насърчи загубата на тегло и да помогне за намаляването на телесните мазнини.
Но имайте предвид, че е много малко вероятно да отслабнете много, като увеличите кафетата, които пиете ежедневно.
Но пиенето на кафе има и други ползи за здравето . Изследванията на ZOE показват, че пиещите кафе имат по-разнообразен чревен микробиом, което намалява риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Кафето е с високо съдържание на фибри и полифеноли – вид антиоксиданти – които хранят чревните микроби.
- Лягайте си по-рано
Всички знаем, че трябва да спим повече, но това очевидно е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Изследванията на ZOE установиха, че дори да ви е трудно да спите препоръчителните 8 часа, времето, в което лягате е от голямо значение за вашия метаболитен контрол.
Ранното лягане помага за предотвратяване на нездравословни пикове на кръвната захар след хранене на следващата сутрин. Това е добра новина за вашия метаболитен контрол и означава, че е по-малко вероятно да почувствате глад отново скоро след това.
- Правете упражнения
Със сигурност сте чували, че за да отслабнете, трябва да спортувате.
Има някои проучвания, които предполагат, че тренировките със съпротивление и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да увеличат скоростта на метаболизма ви и да ви помогнат да изгорите повече калории.
Но тези проучвания са все още недостатъчни. Упражненията сами по себе си е малко вероятно да доведат до значителна загуба на тегло, освен ако не ядете и правилните храни за тялото си.
Упражненията обаче имат много други ползи за здравето и Насоките за физическа активност за американците препоръчват всички да се стремим към 150 минути упражнения седмично.
Изследванията на учени от ZOE също установиха, че упражненията помагат за контролиране на скоковете на кръвната захар след хранене.
Освен упражнения като бягане или уроци по фитнес, има друг начин да изгорите повече енергия, като движите тялото си. Това се нарича термогенеза без физическо натоварване (NEAT) и обхваща всички движения, които тялото ви прави извън храненето и съня.
Това включва неподвижност, стоене и движение. Някои учени смятат, че чрез увеличаване на NEAT можете да увеличите количеството енергия, което изгаряте. Но все още са необходими повече изследвания, за да се проучи това в детайли.
- Не отслабвайте твърде бързо
Твърде бързото отслабване или бързата диета е нещо, което трябва да избягвате, за да спрете значителното намаляване на скоростта на метаболизма ви. Това затруднява поддържането на теглото ви, камо ли да отслабнете.
Изследователите са показали, че бързото отслабване води до по-голямо намаляване на скоростта на метаболизма, отколкото по-постепенната загуба на тегло.
Освен това скоростта на метаболизма ви може да остане по-ниска с години, което означава, че дори и да отслабнете, ще трябва да ядете значително по-малко в дългосрочен план, за да поддържате това ново тегло.
Не вярваме в броенето на калории. Вместо това знаем, че начинът, по който тялото ви реагира на храната, е уникален. Ако ядете правилните храни за вашия метаболизъм, теглото и цялостното ви здраве ще бъдат от полза.
В резюме
Изгарянето на енергия, особено ако търсите начини да контролирате теглото си е само един аспект от вашия метаболизъм.
Общите съвети, които просто ви казват да спортувате повече и да ядете по-малко или да ядете само определени храни, за да ускорите метаболизма си и да изгорите повече калории не работят.
Храната, упражненията и сънят играят роля не само за теглото ви, но и за цялостното ви здраве.
Изследванията показват, че реакцията на всеки човек към храната е различна. Ето защо избирането на най-добрите храни за вас ще ви помогне да поддържате кръвната си захар и кръвните мазнини под контрол.
В днешния забързан свят е трудно да си наспим. Но приоритизирането на времето за лягане в крайна сметка оказва влияние не само върху това колко добре отпочинали се чувствате сутрин, но и как тялото ви смила храната на следващия ден и колко гладни се чувствате.
Упражненията са полезни не само за управление на теглото, но и за сърцето, съня и психическото здраве.
Няма лесен отговор за увеличаване на метаболизма ви или изгаряне на повече калории. Но ако опитате нашите седем съвета, можете да намерите това, което работи най-добре за вас. Желаем ви успех!
