Не, не получих релефни плочки или супер коремни мускули, но не съм си представял, че това ще доведе до такава разлика по съвсем други начини.

Напоследък много често си мисля за фитнес. Решен съм да вляза във форма, която да остане за постоянно.

Затова често приемам фитнес предизвикателства, за да остана по-здрав и да съм във форма.

В миналото се бях предизвиквал да се отърва от мазнините по корема си за 3 месеца. Успях и в моето „Предизвикателство без захар“, което продължи повече от 240 дни. Но този път бях мотивиран да направя нещо по-смело.

„Какво по-хубаво от това да приемете 2-минутното 30-дневно предизвикателство за планк!“ Помислих си. Планк предизвикателствата са популярна тенденция в социалните медии, тъй като могат да се правят навсякъде и по всяко време на деня.

Виждал съм хора да споделят своя опит за това как редовното правене на дъски им е помогнало да изградят коремни мускули с добри плочки. Исках да проверя дали е вярно. По-важното е, че исках да видя дали мога да удържам тялото си срещу тежестта му!

Ще бъда честен – исках да се проваля в това предизвикателство. Не защото не харесвах планк, а защото наистина не мислех, че е възможно да правя планк по 2 минути всеки ден в продължение на 30 дни подред.

Но познайте какво? Не само изпълних предизвикателството, но и продължих да го правя. Всъщност днес е 42-ият ден и основните мускули в сърцевината на тялото ми са по-силни от всякога!

В тази публикация в блога ще споделя моите съвети, постижения, поуки, провали и опита си с вас, така че да можете да изпробвате това предизвикателство сами (и може би дори да победите моя рекорд!)

Забавен факт: Човек на име Даниел Скали наскоро създаде рекорд, като остана в позиция планк за 9 часа, 30 минути и 1 секунда. Той спечели титлата „най-дълго време в позиция планк (мъже)“, като подобри предишен рекорд от 8 часа, 15 минути и 15 секунди.

Планковете не бяха толкова трудни, колкото изграждането на начин на мислене

Прочетох в списанието за фитнес на Харвард, че :

„Две минути планк често се считат за максимум и не получавате много повече полза след това.“

Така че не исках да се втурвам в предизвикателството, като се принуждавам да правя планк за 2 минути направо в първия ден. Не исках да нараня тялото си, като разкъсам мускули още през първия ден.

Затова исках да започна с по-малко от минута, за да вляза в ритъм.

Седмица 1:

Когато за първи път започнах да правя планкове, те бяха толкова роботизирани. Имах чувството, че мозъкът ми е изключен и цялата кръв е нахлула в сърцевината ми.

Първите 50 секунди от тези пози бяха борба. Гръбните ми мускули не бяха ангажирани, защото бях в нормалната си планк форма — прибрани лакти и всичко останало, но след това нещо се промени веднага щом започнах да се движа!

Бързо разбрах, че обръщането на една страна или заемането на поза котка/крава ще улесни прехода.

Въпреки че не бях нов в правенето на упражнения със собствена тежест, открих, че планковете са супер изтощителни и напрегнати за мен. Но не се отказах и до края на седмица 1 можех да ги правя за 65 секунди. Сърцевината ми се чувстваше малко по-силна, а коремните ми мускули се чувстваха по-укрепнали.

Седмица 2:

Докато бавно усъвършенствах движенията, коремът ми започна да гори. Колкото повече тренирах и изгарях тази упорита мазнина от тях, толкова по-силни ставаха те!

През седмица 2 имах повече издръжливост, докато правех планк! Чувствах гърба си по-силен и китките не ме боляха в края на всеки ден. Освен това ми стана по-лесно да балансирам в Warrior III (йога поза, която изисква балансиране на един крак).

Времето ми за планк беше средно около 95 секунди през седмица-2.

Седмица 3:

Към този момент се чувствах силен и дъските вече не изискваха много усилия. Тялото ми се беше адаптирало към предизвикателството след около две седмици, като ги правех ежедневно – въпреки че гъвкавостта не напредваше с обичайната си скорост, защото изисква повече време, за да се кондиционират мускулите.

Но независимо от липсата на подобрение, няма съмнение, че силата на мускулите ми се подобряваше през последните няколко седмици благодарение на постигането на целта за време – 2 минути.

Станах алчен и исках да се напъна още малко. Обещах да въведа друг набор от 2 минути през седмица 4.

Седмица 4:

Планковете ми вървяха добре през първия сет, но не можах да завърша втория. Мускулите ми бяха невероятно силни и усещах по-малко умора от преди. Това беше много добре, защото мина известно време, откакто бях виждал корема си стегнат!

Гъвкавостта също леко се подобри, както се очакваше – не много обаче, като се има предвид, че това беше само едномесечен експеримент без други тренировки или спортове, включени между сесиите за сравнение.

Независимо от това, бях горд от себе си, че се придържах към правенето на планк всеки ден в продължение на цял месец и дори добавих втория комплект упражнения.

Седмица 5:

През петата седмица планковете ми бяха станали като втора природа. Гъвкавостта вече не беше проблем. Ядрото ми се чувстваше силно, тъй като си наложих да добавя още един комплект планк от 2 минути.

Въпреки че в началото планковете бяха трудни, посвещаването ми на ежедневните упражнения доведе до невероятни физически и психически ползи!

Дъските ми помогнаха да подобря стойката си, като по този начин направих правенето на клякания и лицевите опори по-лесни от всякога. Моите коремни мускули също показаха признаци на подобрение – много по-малко подуване и край на трептящия корем.

Седмица 6:

След пет седмици последователност забелязах какво могат да направят дъските за тялото ви. Когато заемах позиции на дъска, просто чувствах тази поза като продължение на ръцете си.

Въпреки че все още имаше някои малки места, които все още “горяха”, тялото ми видимо беше много по-слабо, по-силно и по-здраво. Ставаше все по-лесно да се правят различни тренировки, които изискваха основна сила.

През шестата седмица се почувствах по-уверен в себе си, когато се погледнах в огледалото без риза.

Резултати от планка

• В първия ден дори не можах да правя дъски през половината от определеното време. Днес мога лесно да държа дъски за повече от две минути наведнъж.
• Планковете ми помогнаха да изгоря повече калории от други традиционни упражнения за корем. (Калории, измерени на Apple Watch)
• Изпитах повишена скорост на метаболизма, която ми помогна да поддържам телесното си тегло, въпреки че ядях пици с кора от карфиол и Рамен всяка седмица!
• Дъските повлияха на силата на основните ми мускули ми и повлияха положително на корема, ръцете, раменете и бедрата ми.
• Настроенията ми останаха балансирани и леки.
• Качеството на съня ми се повиши, и вече не желаех да натискам бутона за отлагане на алармата.
• Фокусът и издръжливостта ми се подобриха с течение на дните.
• Умствената ми сила се увеличи неимоверно през седмиците, защото почувствах задоволството от чувството за постигнати цели.
• Чувствам се по-добре подготвен да се справя с предизвикателствата, които идват с отговорността за баланс между работа и личен живот.
• Дразня се, когато някой се опитва да извади някакво извинение, когато не може да изпълни това, което казва, че ще направи.

Работят ли 30-дневните планк предизвикателства?

Ако ме попитате дали 2-минутния планк всеки ден работи или не, бих казал: Да – без съмнение.

Но не е лесно и няма да стане за една нощ. Ако искате да получите силни коремни мускули в рамките на два месеца, като правите планкове всеки ден – няма начин да си спестите тежката работа.

Въпреки че не бях уверен в подхода си към успеха, упоритостта ми всеки ден и издръжливостта ми донесоха желаните резултати. Ако искате нещо, ще намерите начин да го получите!

Започнах с 2-минутни планк предизвикателства, просто защото исках да изпитам какво се случва, когато спреш да отлагаш и накараш нещата да се случат (почти като манталитет на постиженията). Сега, след като го завърших, силно чувствам, че предизвикването на самия себе си те кара да осъзнаеш колко силна е силата на волята ти!

Как да направите планк по правилния начин още първия път?

Не забравяйте, че планковете не са просто упражнения за укрепване на сърцевината. Те работят с цялото ви тяло. Планковете изискват вашите ръце, крака и всичките ви коремни мускули, което ги прави всеобхватна тренировка и по-ефективен начин за упражнения.

Прави се, като легнете с лицето надолу на пода, подпрете тежестта си на предмишниците си и държите тялото си право от раменете до глезените.

Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че правите дъски по правилния начин в първия кадър:

• Дръжте гърба си изправен: Представете си, че се опитвате да издължите гръбнака си и да го държите под ъгъл към пода. Това ще ви помогне да поддържате коремните си мускули ангажирани.
• Уверете се, че дупето ви не стърчи във въздуха: това ще натовари ненужно долната част на гърба ви.
• Стегнете коремните си мускули: Това ще ви помогне да поддържате гръбнака си и ще предотвратите нежелани движения.
• Уверете се, че главата, шията и раменете ви са на една линия с гърба ви: ако не са, ще започнете да усещате напрежението във врата си.
• Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете: Стремете се към поне 30 секунди, като започнете, като напредвате към по-дълги периоди.

Някои лични съвети: Ако напрежението на предмишниците ви е твърде болезнено, изпълнете планка от поза за лицеви опори с напълно изпънати ръце. Опитайте поза котка-крава, за да накарате коремните си мускули да се адаптират към упражненията.

Ако изпитвате дискомфорт в гърба или други проблеми с гърба, изпълнете планка на колене или застанете изправени и се облегнете на плота под ъгъл от 45°.

Защо трябва да правите планк правилно?

Има няколко опасности от неправилното изпълнение на планк.

• Когато не поддържате изправен гръб, можете да натоварите ненужно долната част на гърба.
• Ако дупето ви стърчи във въздуха, можете също да натоварите кръста си.
• Може също да причини възпаление на хрущяла, свързващ ребрата с гръдната кост.
• Освен това, ако не стегнете коремните мускули, може да почувствате болка във врата.
• Освен това, ако главата, шията и раменете ви не са в една линия с гърба ви, може да изпитате напрежение във врата.
• И накрая, задържането на неправилна позиция твърде дълго може да доведе до продължителна болка в гърба.

Внимание

Трябва да имате предвид няколко неща, преди да започнете/по време на планк предизвикателство.

• Уверете се, че сте обсъдили това с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми като болки в таза, пролапс, скорошно раждане или сте след операция за пролапс, страдате от затлъстяване, слаби или лошо функциониращи мускули на тазовото дъно и др.
• Улеснете предизвикателството, като започнете с планк за по-кратки времетраене и постепенно напредвате.
• Ако ви е трудно да задържите позата за препоръчаното време, опитайте се да я промените, докато можете да я задържите през цялото време.
• Пийте много вода и правете почивки, ако е необходимо.
• Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си.
• Бъдете търпеливи и се фокусирайте върху напредъка си, а не върху резултатите.

Последни мисли

Никога не съм мислил, че правенето на дъски за 2 минути всеки ден ще доведе до такава разлика!

След 42 дни не само ме направи по-гъвкав и по-силен, но като цяло умът и тялото ми се чувстват по-здрави, по-леки и във форма.

Трябва да извадите тялото си от зоната му на комфорт, защото тогава се случва промяната.

Казано е, че „най-доброто упражнение е това, което правите“, така че ако искате да влезете във форма или просто искате да предизвикате физическите и умствените си граници, опитайте да правите планк.