Постоянно чуваме колко важен е сънят, но въпреки това го възприемаме като загуба на време и не му отдаваме голямо значение. Пренебрегваме го в много ситуации – предпочитаме да се забавляваме цяла нощ, отказваме се от него, за да постигнем повече в работата или ученето. За съжаление няма как да заблудим майката природа – тези компромиси със съня струват доста скъпо. И то не само за вашето здраве, а и за горенето на мазнини…

Защо сънят е липсващата връзка, която ви разделя от мечтаното тяло?

Причина #1: Когато не се наспивате, приемате повече калории

Ще го кажа с една дума – хормони. В дългосрочен план липсата на сън причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но най-важните от гледна точка горене на мазнини и отслабване са: лептин, грелин и кортизол.

Грелинът е хормонът на глада – неговата функция е да сигнализира на тялото ви кога трябва да ядете. Когато нивата на грелин са високи, чувствате глад, а когато са ниски – гладът отшумява.

Лептинът пък е хормонът на ситостта – ролята му е да „каже“ на тялото ви кога да спрете да ядете. Високите нива на лептин сигнализират на мозъка, че сте сити, а ниските му нива – че трябва да се нахраните.

Когато нивата на тези 2 хормона се нарушат, метаболизмът и апетитът ви излизат извън контрол.

Научно изследване доказва, че при хора, които спят по 5 или по-малко часа на нощ, нивото на грелин е с 15% по-високо, а нивото на лептин е с 15% по-ниско. Получава се така, че сте по-гладни, а когато се нахраните – не се засищате.

В друго проучване на Американския журнал по клинично хранене (AJCN) се доказва, че хората, които не си набавят достатъчно сън, са по-склонни да избират вредни храни, отколкото хората, които се наспиват добре. Тоест, сънливият мозък желае нездравословна храна.

Едновременно с това липсата на сън кара организма ви да произвежда повече от стресовия хормон – кортизол – което допълнително стимулира апетита.

Всички тези фактори са сериозна предпоставка тялото ви да работи против целите ви. Причината е проста – приемате повече калории, отколкото се нуждаете. Следователно, натрупвате мазнини.

Причина #2: Загубата на сън е предпоставка за по-бавно горене на мазнини

Липсата на сън влияе негативно върху двете страни на уравнението – приемате повече калории чрез храната, но и горите по-малко калории.

Много изследвания доказват, че тялото, лишено от сън, изгаря калориите по-неефективно, от добре наспалия се организъм. Това е така, защото недоспиването предизвиква промени в глюкозния метаболизъм. В следствие тялото ви натрупва калориите, които консумирате, под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.

Друга причина за забавеното горене на мазнини е REM сънят. Сънят се движи на фази, като първо се унасяте (фаза N1), след това настъпва лекия сън (фаза N2), последван от дълбокия сън (фаза N3), след това отново се връщате към лек сън (N2) и накрая цикълът завършва с REM фазата (от англ. – rapid eye movement), при която мозъкът е активен (понякога дори по-активен от времето, когато сте будни).

Първата REM фаза настъпва около 70-110 минути след заспиване и продължава около 10 минути, като всяка следваща е по-дълга.

Както знаете, мозъкът е органът, който изразходва най-много енергия (калории). Затова тялото ви изгаря повече калории по време на REM фазата в сравнение с всяка друга фаза на съня. Когато не се наспивате добре или се будите по-рано от обикновено, вие скъсявате продължителността на REM съня, което означава по-малко изгорени мазнини.

Причина #3: Недоспиването води до висцерално (централно) затлъстяване

Ако не си набавятe достатъчно сън, има шанс да увеличите висцеларната мастна тъкан в тялото си. Но може би се питате: „Какво изобщо е висцералната мастна тъкан?!“

Това са мазнините около вашите вътрешни органи – черния дроб, тънките черва, панкреаса и бъбреците. Например, с просто око можете да видите как сваляте подкожните мазнини около корема, но не можете да разберете дали висцеларната мастна тъкан (тази около органите) е в норми. Ако имате „коремче“, то е много вероятно да имате висцерално затлъстяване.

Този тип мазнини се различават от подкожните по това, че са много по-опасни за здравето. Високите нива на висцерална мастна тъкан се свързва с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, депресия и проблеми със съня.

Според едно изследване върху хора, които спят 5 или по-малко часа на денонощие, се наблюдава 32% увеличение на висцералната мастна тъкан. Интересното е, че увеличение се наблюдава и при хората, които спят над 8 часа на нощ. Така че ако искате да се предпазите от висцерално затлъстяване, то търсете „златната среда“ – 7-8 часа сън са ви напълно достатъчни.

Причина #4: Липсата на сън изпива енергията ви за тренировка

За да тренирате пълноценно, са ви нужни сила и енергия. А откъде идват те? Преди всичко от качествения сън. Не пренебрегвайте връзката между качеството на съня и ефективността на тренировките.

Нормално е, когато не сте се наспали, да се чувствате по-изтощени и да изпитвате затруднения при изпълняване на упражненията във фитнеса.

Освен това, сънят е най-доброто време за възстановяване на разкъсаните мускулни влакна. Без  да сте се наспали достатъчно, вие реално отивате на следващата си тренировка, неподготвени за ново натоварване.

Затова ако сте наистина изтощени – по-добре пропуснете тренировката и се наспете добре. Крачка назад не означава, че изоставате, а че просто се засилвате.

Възстановяването е не по-малко важно от тренировките, храната и хранителните добавки.

А кое е второто най-важно нещо, което ни е нужно за покачване на мускулна маса и горене на мазнини? Хормон на растежа. А кога той се произвежда в най-големи количества? Точно така, докато спите!

Няколко съвета за справяне с липсата на сън

Не забравяйте, че от значение е не само количеството на съня (колко дълго спите), но и качеството му (колко дълбоко и спокойно спите). Има няколко основни фактора, които оказват влияние върху качеството на съня ви. Те са:

Хранене

Има храни, които могат да ви помогнат да подобрите съня, който си набавяте. Препоръчвам ви да консумирате храни, богати на триптофан – незаменима аминокиселина, която е прекурсор на хормоните серотонин и мелатонин (които играят важна роля при регулирането на съня).

Примери за такива храни са:

• Ядките и семената
• Пилешкото месо и рибата
• Млечните продукти
•  Овесените ядки
•  Сладките картофи
•  Яйцата
•  Бананите

Физическа активност

Гарантирам ви, че ще се наспивате много по-добре, ако започнете да тренирате. Има десетки изследвания, които доказват, че хората, които тренират редовно, спят по-дълго и по-спокойно от  тези, които не го правят.

Установено е, че хората, които тренират поне 150 минути седмично (30 минути, 5 дни в седмицата), усещат средно 65% подобрение в качеството на съня. Не е зле, нали?

Хранителни добавки

•  Калций – американско проучване установява, че дневна доза от 1000 мг калций намалява симптомите на неспокоен сън с около 50%.
•  Магнезий – магнезият увеличава производството на серотонин и има успокояващ ефект върху мускулатурата. Повече за него може да научите тук.

Вода

Повишеният прием на течности ще помогне на тялото ви да изчисти излишния натрий в организма. Това ще намали усещането за подутост и дискомфорт. Освен това водата помага и за елиминирането на токсините.

Ако не сте доволни от резултатите, които постигате чрез хранителния си режим и тренировъчната програма, то първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е сънят. Тези, които не се наспиват достатъчно приемат повече калории, горят по-малко калории и са по-склонни към напълняване – доста неприятна комбинация! Съкратеният сън измамва тялото ви и то не може да навлезе в REM фазата, която е най-добрата от всички фази за изгаряне на калории. Качественият сън е от решаващо значение за загубата на мазнини и цялостното ви здраве. Той е не по-малко важен от добрия хранителен режим и тренировъчна програма. Те вървят ръка за ръка и ако едно от трите звена липсва, със сигурност няма да постигнете толкова добри резултати, колкото ви се иска.

Автор: Страхил Иванов

Източник: Fitbg