Без съмнение, преяждането (твърде високия прием на калории) и връзката му със затлъстяването е един от най-сложните и предизвикателни проблеми пред здравеопазването днес. Ако не харесвате средствата, които можем да обобщим с популярната дума “химия”, то това е мястото, където ще научите за базирани на естествени продукти средства за подтискането на вечния ви глад.

Има много причини, поради които може да се чувствате сякаш винаги сте гладни. Това може да е предизвикано от дефицит на някакви хранителни вещества, липса на фибри или здравословни мазнини в диетата ви, умора или голямо количество емоционален стрес..

В допълнение към подобряването на вашата диета и навици за упражнения, някои естествени средства за потискане на апетита могат да ви помогнат да постигнете ситост, да избегнете преяждането и да отслабнете. Всичко това може да се случи без да се излагате на страничните ефекти или опасностите на повечето хапчета за отслабване.

Кое е най-доброто средство за потискане на апетита ви? Първото и най-важно е да се храните здравословно и да разпределите времето в което се храните разумно. Това ще ви накара да се чувствате сити и ще избегнете пристъпите на “вълчия глад”. Освен това можете да си помогнете, приемайки натурални продукти, които да помогнат на борбата ви с килограмите.

Добавки

Определени хранителни вещества, чайове и подправки също могат да помогнат за намаляване на теглото. Всъщност, през цялата човешка история, хората са използвали същите тези естествени съставки за потискане на апетита и за се възползвали от техните положителни метаболитни ефекти.

Какво е средство за потискане на апетита?

Средствата за потискане на апетита са хапчета, напитки, добавки или храни, които ви предпазват от преяждане. Някои видове са „естествени“, което означава, че са получени от храни и растения, докато някои са синтетично направени в лаборатория.

Как действа подтискащото апетита средство?

Има много подходи, когато става въпрос за потискане или стимулиране на ежедневния ви апетит. Естествените средства за потискане на апетита могат да помогнат за справяне с проблеми, свързани със затлъстяването или емоционалното хранене, отчасти чрез балансиране на нивата на „ хормоните на глада “, като грелин и лептин.

Грелинът и лептинът се покачват и спадат през целия ден в зависимост от това какво и колко сте яли наскоро, вашето настроение, ниво на стрес, сън, генетика, текущо тегло и ниво на възпаление в организма.

В допълнение към намаляването на апетита ви чрез регулиране на хормоните, хранителни вещества или етеричните масла, използвани за безопасна загуба на тегло, могат да помогнат да наклоните везната във ваша полза по няколко други начина, като например:

• Изгаряне на повече складирани телесни мазнини за енергия (те са известни като термогеници )
• Подобряване на баланса на нивата на кръвната захар
• Ограничаване на желанието за вредни храни или сладкиши
• Поддържане здравето на щитовидната жлеза
• Повишено освобождаване на „хормони на щастието“ или ендорфини като серотонин
• Възможно е да ви дадат малко повече енергия, която да използвате за физическа активност през целия ден.

Топ 8 естествени средства за потискане на апетита

1. Екстракт от зелен чай
   Зеленият чай се консумира от хиляди години и все още е една от най-здравословните напитки, достъпни днес. Той е бил фокус на стотици проучвания, свързани с всичко – от предотвратяване на когнитивни разстройства като деменция до управление на метаболитна дисфункция.

Напоследък някои антиоксиданти и вещества в екстракта от зелен чай са свързвани с благоприятни ефекти върху метаболитни заболявания и подобрения в управлението на теглото.

Мета-анилизира, изготвен от Cochrane, включващ 14 проучвания, включващи употребата на зелен чай, установи, че консумацията му е води до малко, но много значителни ползи, свързани с контрола на теглото, в сравнение с контролните групи или плацебо групите. Едно проучване, което тества ефектите на екстракта от зелен чай върху група възрастни в сравнение с контролна група, която не приема зелен чай, установи, че след 12 седмици тези, които приемат 857 милиграма зелен чай, имат значително по-ниски нива на грелин (известен като хормона на глада).

Хората в групата с екстракт от зелен чай също са имали подобрения в нивата на холестерола и повишени нива на адипонектин в сравнение с плацебо групата. Ниските нива на адипонектин са свързани с проблеми като инсулинова резистентност, метаболитен синдром и повишено възпаление.

EGCG е най-разпространеният катехин в зеления чай и мощна биоактивна съставка. Чрез проучвания е доказано, че той действа като средство за борба с рака и насърчава термогенезата в тялото. Следователно може да помогне за намаляване на пролиферацията на мастните клетки и да помогне за изгарянето на телесните мазнини и превръщането им в енергия.

Как да го приемате:

Въпреки че не всяко проучване показва, че зеленият чай може да насърчи загубата на тегло, той е безопасен за повечето възрастни при прием на до 800-900 милиграма екстракт дневно. Обикновено той се приема през устата по една до две капсули на ден.

Ако го приемате, внимавайте за нежелани реакции като главоболие, признаци на хипертония, запек или евентуално повишени симптоми на инфекция на пикочните пътища.

2. Екстракт от шафран
   Някои изследвания показват, че приемането на някои екстракти от шафран може да има положителен ефект върху регулирането на настроението чрез повишаване на нивата на ендорфин и серотонин.

Шафранът изглежда помага за намаляване на похапванията и може да повиши настроението ви, което доказано помага за подобряване на симптомите на депресия, емоционално хранене и ПМС след около шест до осем седмици лечение. Всъщност, някои проучвания са установили, че екстрактът от шафран може да действа почти толкова добре, колкото приемането на антидепресант в ниска доза, отпускан с рецепта (като флуоксетин или имипрамин).

Освен това, докато изследванията показват смесени резултати, има някои доказателства, че приемането на веществото кроцетин, което се съдържа в шафрана може да повиши ползите за здравето от здравословното хранене и упражненията. Възможно е това да намали умората по време на тренировка и да помогне за увеличаване на енергийния разход.

Как да го приемате:

За да се възползвате от антидепресантните свойства на шафрана, започнете със стандартната дневна доза от 30 милиграма, в продължение на до осем седмици.

Ако сте в състояние, което може да повлияе на влиянието на шафрана върху метаболизма на серотонина (като депресия, например), добре е първо да получите мнението на вашия лекар.

3. Етерично масло от грейпфрут
   Ползите от грейпфрута за загуба на тегло изглежда се дължат на полезни киселини, антиоксиданти, летливи масла и ензими, които помагат за контролиране на приема на калории. Грейпфрутът може да помогне за намаляване на апетита, да стимулира лимфната система и да ви даде лека доза повишена енергия.

Изследвания относно ефектите на грейпфрута върху обонятелната стимулация (как миризмата на аромата влияе върху централната нервна система) показват, че вдишването на миризмата на плода може да промени положително автономната нервна сигнализация, липолизата (метаболизма на мазнините) и регулирането на апетита.

Ето няколко констатации от редица проучвания за това как етеричното масло от грейпфрут може да насърчи загубата на тегло :

• Ароматът на маслото от грейпфрут възбужда симпатиковите нерви, които захранват кафявата мастна тъкан и надбъбречните жлези, което може да помогне на хората да отслабнат.
• Миризмата на грейпфрут също помага за стимулиране на храненето, предизвикано от хормона на глада – грелин. Тази миризма ще ви накара да се чувствате сити и по-малко вероятно да се поддадете на апетита.
• Ензимите, открити в кората (кожата) на грейпфрута, имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Те могат да помогнат при храносмилането на мазнини или захар и поддържането на балансирани нива на кръвната захар.
• Доказано е, че маслото и екстрактът от грейпфрут са полезни за хора с инсулинова резистентност или диабет, причинявайки значително намаляване на нивата на инсулин два часа след отделянето на глюкоза в сравнение с плацебо групите в изследването.
• Някои също така е открито, че чистият аромат на цитрусови плодове помага за намаляване на желанието за сладко и подобрява настроението достатъчно, за да намали емоционалното хранене.

Как се използва:

Някои проучвания показват, че само три 15-минутни експозиции на етерично масло от грейпфрут всяка седмица са помогнали на участниците да потиснат апетита си и да практикуват здравословни хранителни навици (като бавно и внимателно хранене ).

Опитайте се да добавите няколко капки чисто етерично масло от грейпфрут (citrus paradise) в дифузер във вашия офис/дом, вашия душ или сапун за баня или като масло, което да масажирате направо върху кожата си. (Просто първо направете кожен тест, за да сте сигурни, че няма да направите алергична реакция.)

4. Храни и добавки с високо съдържание на фибри
   Кое е най-силното естествено средство за потискане на апетита? Здравословната диета!

Диетичните фибри, независимо дали от хранителни източници или под формата на концентрирана добавка, се използват от стотици години за насърчаване на храносмилането, подобряване на здравето на червата и храносмилателните функции и спомагат за поддържането на силен имунитет и здравето на сърцето.

Въпреки факта, че приемът на фибри е обратно пропорционално свързан с глада, телесното тегло и телесните мазнини, проучванията показват, че средният прием на фибри при възрастни в Съединените щати все още е по-малко от половината от препоръчителните нива.

Какво е това във фибрите, което притъпява апетита ви? Тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени, след като бъдат консумирани, освен това абсорбират толкова много вода, храните с високо съдържание на фибри помагат да се забави усвояването на глюкозата (захарта) от тялото ви. Това ви кара да се чувствате сити за по-дълго, така че можете по-ефективно да управлявате приема на калории.

Много храни с високо съдържание на фибри също са много богати на хранителни вещества, което означава, че получавате повече ползи за вашия организъм.

Придържането на диета с високо съдържание на фибри дори е свързано с по-дълъг живот. Според изследване в Obesity Reports, „доказателствата сочат значителна връзка между липсата на прием на фибри и: исхемична болест на сърцето, инсулт, атеросклероза, диабет тип 2, наднормено тегло и затлъстяване, инсулинова резистентност , хипертония, дислипидемия , както и стомашно-чревни заболявания разстройства.”

Как да го направим:

Стремете се да приемате поне по 30 грама фибри на ден. Консумирайте повече храни с високо съдържание на фибри , включително:

• семена от чиа
• ленено семе
• всички видове пресни зеленчуци, като например артишок и листните зеленчуци
• боб
• варива
• всички видове пресни плодове (особено горски плодове).
• Добавките с фибри, като псилиум хуск, могат да ви помогнат да задоволите нуждите си. Глюкомананът е друг вид водоразтворими диетични фибри, които потенциално могат да ограничат апетита ви, като запълнят стомаха ви .

И накрая, семената от сминдух, които са богати на фибри и други съединения, е доказано, че помагат при управлението на теглото, като допринасят за пълнотата на стомаха.

5. Пикантни храни
   Естествено пикантни (плюс противовъзпалителни) съставки като лют червен пипер, черен пипер, къри, куркума, джинджифил, глухарче и канела могат да помогнат за увеличаване на способността на тялото ви да гори мазнини.

Те могат също така да потиснат глада, да нормализират нивата на глюкозата и да намалят увреждането на свободните радикали, свързано със стареенето.

Проучванията са установили, че резултатите от консумирането на подправки като лют червен пипер с храни с високо съдържание на въглехидрати, показват, че червеният пипер увеличава индуцираната от диетата термогенеза (загряване на тялото и изгаряне на мазнини) и окисляването на липидите.

Други изследвания относно ефектите на капсаицин – фитохимикалът, отговорен за пикантния (направо си е лют) вкус на чушките, показват, че това съединение може да модулира метаболитните дейности чрез засягане на преходни рецептори в храносмилателната система, като един, наречен TRPV1.

Как да ги използвате:

Тъй като те са пълни с предимства за вашия организъм, практически нямат калории и са много лесни за използване във всякакви рецепти – по същество няма причина да не добавите повече пикантни храни и билки към вашата диета. Съсредоточете се върху подправки като куркума, черен пипер, чили и кайенски пипер.

Опитайте да добавите малко към домашно приготвен чай или детоксикиращи напитки, маринати, върху риба или други протеини, в пържени ястия, зеленчуци или в супи.

6. Диета с високо съдържание на протеини
   Установено е, че протеинът е естествено засищащ и освен това изисква тялото да работи по-усилено и да “изгори” повече калории, за да го разгради. Консумирането на много протеини може да допринесе за намаляване на нивата на грелин, повишена термогенеза и здравословен метаболизъм. Освен всичко това може да помогне за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса, което се води до по-здраво тяло и повишаване на метаболизма.

Ето един допълнителен бонус: Яденето на протеинови храни като месо и яйца ви осигурява конюгирана линолова киселина (CLA), естествена мастна киселина, която е засищаща. CLA дори се използва като добавка за отслабване, въпреки че констатациите за нейната ефективност са смесени.

Как да го направим:

Включете богати на протеини храни във всяко хранене и лека закуска, като се стремите към около 30 грама протеин с всяко основно хранене за деня. Опитайте се да замените висококалоричните нездравословни храни, като тези с добавена захар и бяло брашно с протеини.

За да извлечете най-големи ползи се съсредоточете върху комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри. Например, комбинирайте източници на протеин като птиче месо, говеждо месо, риба, яйца, боб, бобови растения или кисело мляко със зеленчуци и мазнини като зехтин, авокадо, ядки или семена.

7. Кетогенна диета/Кетоза
   Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати. Целта ѝ е да постави тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза . След като сте в кетоза, вие изгаряте мазнини за да получите необходимата ви енергия вместо захар.

Когато са в кетоза, много хора съобщават, че изпитват спад в апетита си, особено в желанието си за сладки храни и рафинирани въглехидрати.

Кето диетата може да се комбинира с периодично гладуване за още по-добър контрол на теглото и управлението на приема на храна.

Как да го направим:

Наблегнете на здравословните мазнини в диетата си. Те са също толкова важни за усещането на ситост и удовлетворението, колкото фибрите и протеините. За да влезете в кетоза, стремете се поне 75% от дневните ви калории да идват от мазнини, като кокосово масло и зехтин, масло, яйца, ядки, семена и мазно месо. В същото време избягвайте захарта и повечето въглехидрати и яжте зеленчуци без скорбяла.

8. Редовен график на хранене
   За да регулирате хормоните на апетита си и да тренирате тялото си кога да очаква да ядете, ако можете – опитайте се да се храните по едно и също време всеки ден.

Яжте, докато се наситите, но не и натъпчете. Стремете се към балансирани ястия, които ще свършат най-добрата работа за спиране на глада.

Помислете за спиране на храненето поне два до три часа преди лягане, което ще ви помогне за поддържане на общото метаболитно здраве.

Как да го направим:

Планирайте храненията си така, че да се храните по едно и също време всеки ден. Опитайте се да ядете на всеки три до пет часа в зависимост от вашия график и точната диета. Не пропускайте храненията или леките закуски, тъй като това може да затрудни сигналите за глад и ситост.

Опасностите от хапчетата за отслабване
Има ли хапче, което намалява апетита ви? Докато някои формули могат да помогнат за притъпяване на глада, повечето не са безопасни и могат да причинят странични ефекти.

Продаваните в търговската мрежа хапчета за отслабване обикновено съдържат смес от стимуланти, включително кофеин, билки и понякога храносмилателни ензими или киселини. Обикновено те идват с нежелани реакции, като тревожност и лошо храносмилане, което ги прави рискован начин за сваляне на излишни килограми.

Някои от основните причини, поради които потискащите апетита продукти за отслабване се считат за поне донякъде опасни, включват:

• Нежелани реакции към стимуланти
• Възможни лекарствени взаимодействия
• Замърсени или непосочени съставки
• Високи количества кофеин
• Пълнители или синтетични добавки, които предизвикват негативни реакции

Кофеинът е една от най-разпространените съставки за отслабване, тъй като често има привлекателния ефект на притъпяване на апетита, подобряване на мотивацията и увеличаване на енергията за активност. Въпреки това, твърде много кофеин за кратък период от време може да причини силни странични ефекти, като например:

• нервност
• главоболие
• безсъние
• безпокойство
• сърцебиене
• диария

Поради взаимодействия с лекарства или промени в кръвното налягане, други странични ефекти на популярните хапчета за отслабване могат да включват:

• безпокойство
• проблеми със съня
• лошо храносмилане
• диария
• ускорен сърдечен ритъм
• главоболие
• зависимост
• промени в кръвното налягане, които понякога могат да бъдат опасни

Дори е установено , че някои достъпни в търговската мрежа термогенни добавки (особено тези, съдържащи ефедрин, наричан още ефедра) предизвикват остра чернодробна недостатъчност и допринасят за сериозни реакции като прекомерно кървене, повишено налягане в мозъка, умора, неразположение и жълтеница. Това е една от причините ефедринът сега да е забранен като съставка на хранителна добавка в САЩ

Други начини за потискане на апетита
Какво друго може да потисне апетита ви по естествен начин? Ето някои естествени съвети за потискане на апетита:

• Избягвайте модерните масови диети и силното ограничаване на калориите, което може да забави метаболизма ви, като същевременно засили глада.
• Консумирайте омега-3 мастни киселини и пробиотици. И двете са свързани с намалено възпаление, по-добър контрол на настроението, ефекти против стареене и подобрено чревно/храносмилателно здраве.
• Пийте много вода, тъй като дехидратацията може да доведе до умора и апетит. Други хидратиращи напитки включват билкови чайове, селтер, неподсладена кокосова вода и костен бульон.
• Ограничете емоционалното хранене, като управлявате стреса. Да се ​​научите да ядете внимателно може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени от храната си.
• Ако имате желание за сладки лакомства, опитайте вместо това черен шоколад. Изберете шоколад с висок процент какао, за да избегнете твърде много захар.
• Спете достатъчно. Това поддържа нормалното производство на хормони и помага за предотвратяване на преяждането.
• Внимавайте да не претренирате или прекалявате с упражненията, което може да ви накара да се чувствате много гладни и уморени, независимо какво ядете.
• Лекувайте основните здравословни състояния, които могат да повлияят на метаболизма ви, като щитовидна жлеза или автоимунни заболявания.

Рискове и странични ефекти от естественото потискане на апетита
Опасно ли е да потискате апетита си? Зависи как ще подходите.

Тъй като винаги има риск от развитие на нежелани реакции, когато използвате съставките, споменати по-горе, обърнете внимание на това как се чувствате дори когато използвате нови билки или добавки.

Следвайте внимателно инструкциите за дозиране на приеманите от вас добавки и вещества, тъй като високите дози могат да причинят опасни реакции като отравяне, пожълтяване на кожата или лигавиците, повръщане, световъртеж, диария и сърдечни проблеми.

Най-общо казано – все още не се знае достатъчно за безопасността на използването дори на естествени средства за потискане на апетита по време на бременност или кърмене, така че за да сте на сигурно място, е разумно да избягвате употребата на добавките, споменати по-горе, през тези периоди.

Децата и възрастните хора също като цяло трябва да избягват консумацията на твърде много кофеин или добавки без първо да вземат лекарско мнение.

Ако имате някой от следните здравословни проблеми, говорете със специалист, преди да се опитате да потиснете апетита си за отслабване (особено ако приемате лекарства ежедневно):

• Сърдечни заболявания, като високо или ниско кръвно налягане или сърцебиене.
• Състояние на психичното здраве като тревожност, безсъние, депресия или биполярно разстройство, тъй като някои добавки като шафран или екстракт от зелен чай могат да повлияят на настроението и енергийните ви нива.
• Замаяност или световъртеж, тъй като дори ниските нива на кофеин могат да ги влошат.
• Алергии към растителни видове пипер, Lolium , Olea или Salsola , тъй като някои билки или подправки като шафран и кайен могат да причинят алергични реакции при податливи хора.

Заключение
Какво можете да вземете, за да потискате апетита си и да отслабнете? Няма заместител на здравословната диета и упражненията, когато става въпрос за безопасното отслабване.

Въпреки това – някои съставки, билки и подправки, могат да ви помогнат да намалите приема на храна. Тези естествени средства за потискане на апетита включват екстракт от зелен чай, храни с високо съдържание на фибри, екстракт от шафран, етерично масло от грейпфрут и подправки като лют или кайенски пипер.

Тези съставки могат да помогнат при управлението на теглото чрез ограничаване на апетита, предизвикване на термогенеза, затопляне на тялото, балансиране на нивата на кръвната захар, абсорбиране на вода в храносмилателния тракт, намаляване на възпалението, подобряване на настроението или енергията ви и балансиране на хормоните на глад/ситост, като грелин и лептин .

Внимавайте с консумацията на популярни продукти за отслабване. Те могат да причинят нежелани реакции, включително нервност, тревожност, проблеми със съня и лошо храносмилане.

Вместо това е най-добре да се придържате към естествени подтискащи апетита храни и подправки