Ако ядете редовно късно вечер, може би искате да знаете как се отразява това на тялото ви. Проучване на Международния съвет за информация за храните от 2021 г. разкри, че 60% от възрастните в САЩ признават, че похапват след 20:00 ч. Освен това преглед от 2023 г., публикуван в Nutrients установи, че тези късни похапвания съставляват 20% от общия енергиен прием на американците.
Излишно е да казваме, че обичаме да ядем. И кой може да ни вини? Когато се появи желанието за леко хапване, е трудно да се устои на желанието . Но какво прави храненето късно вечерта с тялото ви? В тази статия ще разгледаме ползите от вечерното хранене, потенциалните му недостатъци и как то влияе на тялото ви. Освен това ще ви напътстваме при избора на здравословни храни за късно вечерта и ще ви предложим ценни съвети за това какво да търсите и какво да ограничите, за да поддържате здравословни хранителни навици.
Какво представлява късното хранене?
Късно вечерно похапване (известно и като нощно хранене) е когато консумирате храна или напитки след вечеря или близо до времето за лягане. Тези желания са трудни за ограничаване и могат да бъдат приписани на различни причини, включително глад, навик, скука, стрес или просто разпускане преди лягане. В края на краищата, всеки може да се свърже с удоволствието от яденето на вкусни закуски, докато се забавлявате с любимото си шоу на Netflix . Въпреки това качеството, количеството и времето на вашите вечерни закуски могат значително да повлияят на вашето здраве.
Ползи за здравето от късното похапване
Може да подхрани тялото ви
Похапването късно през нощта може да бъде възможност да осигурите на тялото си основни хранителни вещества, които може да е пропуснало през деня. Изберете питателни и минимално преработени храни като кисело мляко с горски плодове, пълнозърнести крекери с хумус или малка порция смесени ядки, за да задоволите глада и да подхраните тялото си с витамини и минерали .
Приемът на храни с високо съдържание на протеини преди лягане също може да подпомогне почивката и възстановяването, ако сте активни. Келси Куник, RDN , регистриран диетолог и диетолог в Graciously Nourished, казва на EatingWell , „Похапването през нощта може да помогне да осигурите на тялото си хранителни вещества, като протеини, необходими за възстановяване на мускулите, докато спите.“
Може да ви помогне да спите по-добре
Лека, балансирано хапване преди лягане може да насърчи по-добър сън , като предотвратява събуждането, предизвикано от глад през нощта. Изследвания, като например статия от 2018 г. в журнала за здраве и фитнес на ACSM , показват, че лека, здравословна закуска преди лягане е добра практика за хигиена на съня, ако сте гладни през нощта. Освен това изберете храни, които съдържат храни, богати на триптофан, като ядки или семена, които могат да помогнат на тялото ви да произвежда регулиращите съня невротрансмитери серотонин и мелатонин, според статия от 2018 г. в International Journal of Tryptophan Research .
„Използвайте късното похапване като възможност да ядете храни, които могат да ви помогнат да заспите. Храните, богати на магнезий или мелатонин, могат да ви помогнат да си починете по-добре“, казва Куник.
Може да помогне за регулиране на кръвната Ви захар
Според метапреглед от 2022 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, похапването късно вечер на храни с високо съдържание на протеини може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през цялата нощ. Това е добра новина за тези с диабет или притеснения относно нивата на кръвната захар.
За да предотвратите пикове и сривове на кръвната захар, яжте храни, които съчетават протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати , като ябълка с ядково масло или пълнозърнест тост с авокадо . „Яденето на балансирана храна през нощта може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет“, казва Куник.
Потенциални недостатъци
Може да причини храносмилателни проблеми
Според статия от 2020 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health , похапването късно вечер може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт по време на сън, като лошо храносмилане, киселини и киселинен рефлукс . Избягвайте тежки или пикантни храни и избирайте леки и лесно смилаеми закуски, които няма да натоварят храносмилателната ви система, като малка купа овесени ядки или банан с бадемово масло.
Куник ни казва: „Късното похапване може да влоши киселинния рефлукс. Хората, които имат киселинен рефлукс и ядат точно преди да легнат, могат да се събудят през нощта с неприятни симптоми.“
Може да ви накара да се будите често по време на сън
Според статията от 2020 г. консумацията на големи количества храна или сладки неща преди лягане може да наруши модела ви на сън, което ви кара да се събуждате често през цялата нощ. Избягвайте кофеина , лакомствата със захар и висококалоричните закуски преди лягане, за да подобрите качеството на съня .
„Яденето на храни, които изискват много усилия за смилане, като храни с високо съдържание на мазнини или тежки ястия, може да ви накара да се събуждате често през цялата нощ“, казва Куник.
Може да доведе до наддаване на тегло
Нека си признаем, похапването късно вечерта често се прави от скука или по навик. Това означава, че вероятно приемате твърде много калории , потенциално причинявайки неволно наддаване на тегло. „Късната закуска може да доведе до наддаване на тегло“, предупреждава Куник. „Ако късната вечерна закуска често се прави, докато гледате телевизия или друга дейност, при която не внимавате какво ядете, може да е лесно да ядете повече храна, отколкото бихте направили иначе.“
Най-добрите храни за късно вечерта и как да изберете здравословни опции
Следващия път, когато стоите в килера и решавате какво да хапнете, изберете питателни храни с ниско съдържание на добавени захари и наситени мазнини. Съсредоточете се върху закуски, богати на протеини и фибри, за да насърчите засищането и да предотвратите преяждането. Хранителен избор за късна закуска включва гръцко кисело мляко с горски плодове , малка шепа ядки, пълнозърнести бисквити с хумус или парче пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло.
Ограничете ултрапреработените и сладки храни и яжте умерено. Трудно е, но се опитайте да задоволите глада си , без да претоварвате тялото си с излишни калории преди лягане.
„Най-добрите варианти за късна вечерна закуска са леки и лесни за храносмилане. Те включват насърчаващи съня храни като череши, ядки, банани или нискомаслени млечни продукти“, казва Куник.
Какво да търсите
Търсете богати на хранителни вещества храни, които засищат глада ви, без да причиняват дискомфорт. Те трябва да предложат добър баланс на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да осигурят продължителна енергия и да ви накарат да се чувствате сити. Яжте ултрапреработени и сладки закуски в умерени количества.
„При късно хранене избягвайте мазни храни, които могат да доведат до стомашно разстройство, както и храни с високо съдържание на захар или храни и напитки с кофеин, което може да затрудни заспиването“, казва Куник. „Съчетаването на сложен въглехидрат с протеин или здравословна мазнина може да ви помогне да се почувствате сити, като същевременно ви помага да извлечете ползите от възстановяването на мускулите и дори кръвната захар, докато спите.“
Какво да ограничим
Ограничете силно преработените и сладки храни, тъй като те могат да доведат до енергийни сривове и да нарушат цикъла ви на сън. Също така избягвайте кофеина и алкохола , които могат да повлияят на качеството на съня ви. Похапването късно вечерта на големи, тежки ястия също трябва да бъде ограничено, тъй като може да причини дискомфорт и проблеми с храносмилането. „Избирането на богати на хранителни вещества закуски и внимаването за вашата ситост и удовлетворение, докато ядете, може да ви помогне да спите комфортно сити и доволни, без да преяждате“, казва Куник.
Често задавани въпроси
Мога ли да хапна вечер, ако съм на диета?
Да, но се уверете, че избирате богати на хранителни вещества варианти, които няма да надхвърлят дневните ви нужди от калории. Съсредоточете се върху храни, които осигуряват протеини, фибри и здравословни мазнини, за да сте сити и да предотвратите преяждането.
Какви са здравословните късни вечерни закуски за отслабване?
Здравословните вечерни хапвания, ако същевременно искате и да отслабнете включват кисело мляко с горски плодове, малка шепа ядки, нарязани зеленчуци с хумус или парче плод. Тези опции предлагат баланс на хранителни вещества и няма да провалят усилията ви за отслабване .
Как да си направим здравословни закуски за късно вечерта?
Поддържайте дома си пълен с цели, непреработени храни, които са лесни за приготвяне. Имайте предварително нарязани зеленчуци и плодове в хладилника, направете свой собствен микс с ядки и семена или пригответе партида домашно приготвени енергийни топки , като използвате хранителни съставки.
Късните закуски причиняват ли наддаване на тегло?
Късните закуски могат да допринесат за наддаване на тегло, ако са с високо съдържание на калории, добавена захар и наситени мазнини. Безсмисленото похапване, докато гледате телевизия или преди лягане, може да доведе до прекомерен прием на калории, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Добре ли е да се яде преди лягане?
Храненето преди лягане може да е добро, но избора на здравословен начин е от съществено значение. Насладете се на леки, лесно смилаеми закуски, които няма да повлияят на съня ви или да добавят допълнителни калории. Избягвайте тежки, мазни или пикантни храни преди лягане, за да насърчите по-добра почивка и храносмилане.
В заключение
Въздействието на похапването късно вечер върху тялото ви варира в зависимост от качеството и количеството на храната, която приемате. Докато някои храни могат да нарушат съня и да причинят проблеми с храносмилането, някои могат да подобрят качеството на съня. Избягвайте преди лягане да ядете големи количества, тежки ястия или ултра-преработени храни с високо съдържание на калории и добавена захар. Ако сте гладни през нощта, яжте умерени количества пълноценни питателни храни, съдържащи хранителни вещества, които поддържат здравия сън и ви засищат.
