Ако сте като повечето хора, то в един или друг момент сте били засегнати от проблеми със съня, свързани със стреса, лежали сте будни през нощта, изпълнени с безпокойство за кариерата и бъдещето си. Може да се почувствате изтощени през деня, но през нощта сте изтощени, отчаяно се опитвате да изключите препускащия си ум, за да можете най-накрая да си починете.
Може да е трудно за вярване, но мозъкът ви иска (и знае как) да спи добре. Просто трябва да пренастроите връзката си със съня, така че вместо да се чувства като битка или скучна работа, той да се превърне в лесното и приятно преживяване, което трябва да бъде.
Тук се намесва д-р Джейд Ву. Като сертифициран специалист по поведенческа медицина на съня, тя е на мисия да помогне на 25 милиона американци, които се борят да заспят или да останат да спят, най-накрая да намерят почивка. В новата си книга Hello Sleep: Науката и изкуството за преодоляване на безсънието без лекарства, тя предлага прозрения, базирани на най-новите науки за съня, предоставяйки стъпка по стъпка пътна карта за по-добър сън, независимо дали сте имали безсъние от три или три месеца десетилетия.
В това интервю д-р Ву споделя някои от любимите си съвети, за да помогне дори на най-напрегнатите сред нас да си починат по-добре.
Мелъди Уайлдинг : Разкажете ни за вашето кариерно пътуване. Какво предизвика интереса ви да помагате на другите да преодолеят безсънието?
Джейд Ву: Работя с хора с безсъние от почти десет години и винаги ми прави впечатление колко самотни се чувстват хората в опита си да се борят с проблеми със съня. Дори когато интелектуално знаят, че безсънието е често срещано явление, хората смятат, че трябва да има нещо нередно със самите тях, или че са уникално лоши в изключването на мозъка си, или че са обречени да бъдат „лошо спящи“ завинаги. В крайна сметка те се редуват между отчаяни опити за всичко, за да спят по-добре и примиряване с безнадеждността. Тази обтегната връзка, която развиват със съня, прави нощите им още по-трудни и кара лекарствата за сън да изглеждат като единствената възможност.
Но това, което страдащите от безсъние не знаят е, че има нелекарствени лечения за безсъние. Всъщност поведенческите лечения се считат за първа линия лечение на безсъние от Американската академия по медицина на съня и други медицински органи – те са по-ефективни и имат по-малко рискове и странични ефекти. Искам да извикам това от покривите, защото облекчението от безсънието е много по-близо, отколкото хората осъзнават, обикновено само на няколко седмици.
Ето защо исках да напиша Hello Sleep. Исках да помогна на хората да възродят връзката си със съня, да подходят към него като към приятел, вместо като инженерен проблем. Искам да знаят, че наистина има надежда и че някои изненадващо прости (но често противоречащи на интуицията) промени в тяхното поведение на сън-бодърстване могат да обърнат нощите (и дните) им.
Ву: Един популярен мит за съня е, че всеки трябва да получи 8 часа на нощ, всяка вечер. Това важи ли еднакво за професионалните спортисти и за обикновените хора? За бременни жени и обитатели на старчески домове? От колко сън се нуждаем се различава при различните хора в зависимост от нашите индивидуални гени, начин на живот и среда. Колко сън имаме нужда също се променя с времето, тъй като остаряваме и поемаме различни предизвикателства. Поддържането на твърдо очакване за 8 часа на нощ е не само нереалистично, но и безполезно, защото когато сънят не отговаря на това очакване, ние ставаме разочаровани или тревожни, което прави по-трудно да се наспиваме добре.
Друг често срещан мит е, че хигиената на съня е отговорът на безсънието. Практиките за хигиена на съня могат да бъдат добри навици за предотвратяване на проблеми със съня, но това е точно като зъбната хигиена – твърде малко е твърде късно, след като вече има кариес (или постоянно безсъние). Всъщност, понякога прекаленото фокусиране върху хигиената на съня може да има обратен ефект за тези с безсъние, тъй като удвояването на „перфектната“ хигиена на съня увеличава безпокойството относно съня, което влошава безсънието. По-полезно е да имате гъвкаво отношение към хигиената на съня, така че дори когато давате на съня си добри шансове за успех, вие също живеете живота си (напр. понякога се наслаждавате на допълнителен коктейл, оставате навън до късно с приятели) .
Любимият ми мит за съня е идеята, че можем или трябва да „спим през нощта“, без да се събуждаме. Здравословният спящ човек всъщност се събужда около дузина или повече пъти на нощ! Обикновено тези събуждания са достатъчно кратки, за да не осъзнаваме, че са се случили, но също така е много нормално да си спомним няколко по-дълги събуждания (напр. ставане, за да отидете до тоалетната). Всъщност хората в прединдустриална Европа ставаха и вършеха домакинска работа или общуваха за няколко часа посред нощ, разделяйки нощта си на „първи сън“ и „втори сън“. Събуждането през нощта не е лошо за качеството на съня ви – това е като почивка по време на хранене. Това се превръща в проблем само когато се случва много често (много пъти на час) поради нарушения на съня като обструктивна сънна апнея,
Уайлдинг : Какви са начините, по които можем да работим с телата си, вместо срещу тях, за по-добър сън?
Ву: Един от начините да работите с, вместо срещу тялото си, е просто да спите толкова (или малко), колкото иска. Ако поддържате доста постоянно време за ставане сутрин, тялото ви ще ви каже от колко сън се нуждае, като ви накара да спите в подходящото време през нощта. Не се борете с тези сигнали за сънливост, независимо дали идват по-рано или по-късно, отколкото смятате, че трябва .
Друг важен начин да работите с тялото си е като спите и се събуждате във времето, което то предпочита. Всеки има хронотип – повече или по-малко заложена тенденция да бъде сънлив/бдителен в определени моменти от 24-часовия часовник. Екстремните нощни птици, например, се чувстват и функционират най-добре вечер, но мразят да стават рано сутрин. Екстремните сутрешни чучулиги се чувстват страхотно при ставане със зазоряване, но заспиват доста скоро след залез слънце. Повечето от нас са някъде по средата. Най-лесният начин да разберете своя хронотип е да се запитате: „Ако бях на почивка на изоставен остров за един месец, в колко часа естествено бих искал да заспя и да се събудя?“ Разбира се, има ограничения в реалния живот, които може да не ви позволят да живеете според това идеално време, но вижте дали можете да се доближите възможно най-близо, като проявите креативност към вашите сутрешни/вечерни процедури.
Уайлдинг : Как караш мозъка си да се „изключва“ през нощта?
Ву: Всъщност не можем да изключим мозъка си. Няма ключ за включване и изключване! Често си мислим, че не можем да заспим заради препускащите ни мисли. Но наистина, защото не сме сънливи, има място мислите да препускат в ума ни. Ето защо едно от най-добрите неща, които трябва да направите, когато изпитвате „зает мозък“ в леглото, е да се уверите, че наистина сте сънени, вместо просто да се чувствате уморени. Ако не сте сънливи, време е да станете от леглото и да се насладите на допълнително време „аз“, докато не спите. Ако останете в леглото и се опитвате наистина да изчистите ума си, това само ще накара мислите ви да се въртят по-бързо.
Ако знаете, че ви се спи, но все още ви е трудно да се унесете, защото предстои голямо събитие или стресиращ проблем, за който не можете да спрете да се тревожите, можете да практикувате да излезете от главата си и да влезете в тялото си. Насочете вниманието си към дъха си или забележете как се чувства тялото ви, бавно премествайки вниманието си от главата към пръстите на краката. Ако в ума ви идват настойчиви мисли, всичко е наред. Просто ги забележете, без да ги съдите, и внимателно насочете вниманието си обратно към тялото си.
И разбира се, винаги има опция за просто разсейване. Добре е да станете и да прочетете книга или да слушате подкаст, за да откъснете ума си от натрапчиви мисли, докато не ви се доспи. Но имайте предвид, че това е само краткосрочно решение. Ако има важни проблеми в живота ви, ритането на консервата по пътя с разсейване може само да влоши нещата. Така че отделете време през деня – дори само 15 минути на ден – за да напишете това, което мислите. Това може да бъде или чудесна отправна точка за решаване на проблеми, или за освобождаване от проблеми, които не можете да контролирате.
Уайлдинг : Какви са някои съвети за тези от нас, които са тип А, за да се настроим за по-добър сън?
Ву: Тези от нас, които са тип А, могат да бъдат особено предразположени към безсъние, защото сме толкова целенасочени и работим толкова усилено. За наше съжаление, сънят не е цел, която можем да постигнем просто като работим повече. Ако не друго, твърде усилените опити да заспите могат да имат обратен ефект и да направят съня още по-неуловим. Мислете за съня като за ваш лоялен, но срамежлив приятел… тя наистина иска да излиза с вас, но ако сте твърде властен в преследването й, тя ще избяга и ще се скрие.
Един съвет за противопоставяне на нашите желания от тип А около съня е да изясните какво можете и какво не можете да контролирате, когато става въпрос за сън. Например, можете да зададете време за почивка вечер, но не можете да зададете време за заспиване. Можете да направите средата си за сън привлекателна, но не можете да накарате съня да приеме поканата ви точно сега . Така че направете каквото можете, за да подготвите съня си за успех и бъдете сигурни, че това е достатъчно. Тялото ви ще се погрижи за останалото в голямата картина на живота ви, дори и да не го чувствате в някои нощи.
Друг съвет за хората от тип А е да направят много ясно разделение между деня, в който се „върши“ и нощта, в която „се намира“. Препоръчвам да зададете напомняне за отлагане на целенасочени задачи до определен час вечерта, след което не ви е позволено да правите нищо „продуктивно“. Вместо това използвайте това време, за да излезете от главата си и да влезете в тялото си. Вземам вана. Гушкайте вашето куче (или партньор). Направете няколко разтягания. Просто изживейте тук и сега с тялото си.
Последният ми съвет е просто да запомните, че сънят не трябва да бъде „перфектен“, за да имате добър здрав сън. Точно както не е необходимо да имате „перфектно“ хранене на всяко хранене, за да поддържате здравословно хранене, не е необходимо да имате безупречен сън всяка вечер. Всъщност сънят е проектиран да бъде еластичен, защото нуждите на тялото ви и условията на околната среда непрекъснато се променят. Оставянето на перфекционизма в съня може да облекчи много напрежението в момента, в който не заспите веднага или не се събудите през нощта.
Уайлдинг : Как негативните мисли са свързани със съня и какво можем да направим по въпроса?
Ву: Всъщност не съм склонен да правя разлика между „негативни“ и „позитивни“ мисли, защото всички мисли са просто мисли – откъси от истории, които мозъкът ни ни разказва. Понякога те са полезни, понякога не, независимо от емоционалния им привкус. Когато откриете, че много мисли се въртят в ума ви, докато се опитвате да заспите, това е знак, че или все още не сте достатъчно сънливи, или че мозъкът и тялото ви се нуждаят от помощ, за да се отпуснат. И в двата случая можете да станете от леглото и да излезете от главата си. Освободете се от целта да заспите и правете нещо друго, което ви харесва.
Ако имате безполезни мисли специално за съня („ако не заспя скоро, няма да мога да функционирам утре“), не забравяйте, че вие и сънят ви сте устойчиви. Запитайте се дали някога сте успявали да се справите след трудни нощи преди това или винаги сте били неспособни да функционирате. Имате ли други силни страни, които ще ви помогнат? Има ли по-справедлива и полезна оценка на вашата ситуация? И пак ставай от леглото и се махай от главата си.
Wilding : Някакви други любими съвети за борба с безсънието като зает професионалист, които все още не сте споменали, но искате да споделите?
Ву: Ако често пътувате по работа, сънят ви може да пострада, когато сте в непознати хотелски стаи или се справяте със стреса от пътуването. Обичам да имам знаци за сън, които мога да взема със себе си на път. Например, никога не излизам от вкъщи без маска за очи. Той изключва светлината, без значение колко тънки са завесите и асоциацията, която мозъкът ми е направил между нежния му натиск върху лицето ми и преживяването да се унасям в съня, помага за осъществяването на същия процес.
Като зает професионалист, който вероятно жонглира с родителски и други семейни задължения, е трудно да намерите време за себе си. Това може да затрудни заспиването или дори трудно да се мотивирате да си легнете, защото вечерта е единственото време за „аз“, което можете да получите. Ако е възможно, агресивно отрежете всички задължения, които можете (особено ви гледам, жените, които доброволно поемате неплатения емоционален труд в своите екипи или семейства) и целенасочено пазете времето всеки ден за себе си.
През това „аз“ време, се впускайте безцелно в социалните медии! Прекарайте време, правейки нещо с ръцете си, или наваксвайки с приятел, или просто оставете ума си да блуждае. Забавете всичко и дайте възможност на мозъка и тялото си да ви кажат от какво имат нужда. Дори имах пациенти, които ми казваха, че първия път, когато са се разхождали, без да слушат подкаст в същото време, веднага са усетили, че се стичат сълзи… оказва се, че са държали толкова много напрежение, че дори не са знаели, че имаше.
