Тежките натоварвания и крайните срокове са факт от мениджърския живот. Кой понякога не се чувства претоварен или разтегнат? Но когато безмилостният работен стрес ви тласне към изтощителното състояние, което наричаме прегаряне, това е сериозен проблем, засягащ не само вашето собствено представяне и благополучие, както на работа, така и извън нея, но и това на вашия екип и вашата организация.

Твърдите данни за разпространението на прегарянето са неуловими, тъй като това все още не е клиничен термин, отделен от стреса. Някои изследователи казват, че само 7% от професионалистите са били сериозно засегнати от прегаряне. Но други са документирали проценти до 50% сред лекарите и 85% сред финансовите специалисти. Проучване на ComPsych от 2013 г. сред повече от 5100 северноамерикански работници установи, че 62% чувстват високи нива на стрес, загуба на контрол и изключителна умора. Изследванията също така свързват прегарянето с много отрицателни последици за физическото и психическото здраве, включително коронарна артериална болест, хипертония, нарушения на съня, депресия и тревожност, както и с повишена употреба на алкохол и наркотици. Освен това е доказано, че прегарянето предизвиква чувство на безполезност и отчуждение, подкопава качеството на взаимоотношенията и намалява дългосрочните перспективи за кариера.

Даваме ви за пример случая с Барбара (фамилията не е посочена), главен изпълнителен директор на PR фирма, която обслужва клиенти от технологичната индустрия. По време на срива на dot-com балона през 2001 г. предизвикателството да запази бизнеса добави допълнителен стрес към и без това интензивното работно натоварване. Съсредоточена върху тази „безмилостна суматоха“, тя пренебрегна здравето си, загуби перспектива и започна да се съмнява в собствените си способности. Черил (не е истинското ѝ име), партньор в офиса във Филаделфия на глобална адвокатска кантора, се сблъска със същата стена, след като се съгласи да поеме множество ръководни роли там в допълнение към управлението на правната си практика на пълен работен ден. „Чувствах, че тялото ми работи с адреналин – опитвайки се да направя маратон със спринтово темпо – през цялото време“, спомня си тя. И все пак тя не можеше да се отдръпне психически от работа. Друг ръководител, когото познавам — нека го наречем Ари — се почувства в капан в ролята си на консултант в бутикова фирма. Токсичната вътрешна динамика и практиките за взаимоотношения с клиенти, които се сблъскаха с ценностите му, бяха подкопали чувството му за себе си до точката, в която той не знаеше как да продължи – или да се измъкне.

През последните 15 години като треньор, изследовател и преподавател помогнах на хиляди клиенти, студенти и участници в програми за развитие на ръководни кадри в подобни затруднения да се научат да управляват стреса, който може да причини прегаряне и в крайна сметка да постигнат по-устойчива кариера успех. Процесът включва забелязване и признаване на симптомите, изследване на основните причини и разработване на превантивни стратегии за противодействие на вашия конкретен модел на прегаряне.

Три компонента

Благодарение на пионерските изследвания на психолога Кристина Маслах и няколко сътрудници, ние знаем, че прегарянето е трикомпонентен синдром, който възниква в отговор на хронични стресови фактори на работното място. Нека разгледаме всеки симптом – изтощение, цинизъм и неефективност – на свой ред.

Изтощението е основният симптом на бърнаут. Състои се от дълбока физическа, когнитивна и емоционална умора, която подкопава способността на хората да работят ефективно и да се чувстват позитивно за това, което правят. Това може да произтича от изискванията на постоянна, 24/7 организационна култура, силен натиск във времето или просто твърде много работа, особено когато нямате контрол върху работата си, не ви харесва или нямате необходимите умения за да го изпълним. В състояние на изтощение установявате, че не сте в състояние да се концентрирате или да видите голямата картина; дори рутинните и приятни преди това задачи изглеждат трудни и става трудно да се влачите както в офиса, така и извън него. Ето как започна прегарянето за Шерил. Резервоарът й за гориво беше нисък и не се допълваше достатъчно.

цинизъм,наричана още деперсонализация, представлява ерозия на ангажираността. По същество това е начин да се дистанцираш психологически от работата си. Вместо да се чувствате ангажирани с вашите задачи, проекти, колеги, клиенти и други сътрудници, вие се чувствате откъснати, негативни, дори безчувствени. Цинизмът може да бъде резултат от претоварване с работа, но също така е вероятно да се появи при наличие на голям конфликт, несправедливост и липса на участие във вземането на решения. Например, след като пренебрегна многократните указания за налагане на решения, които не решаваха проблемите на клиентите, Ари осъзна, че постоянната битка с шефовете му се отразява на собственото му поведение. „Говорех глупости и засенчвах истината по-често, отколкото бях уважителен и честен“, обяснява той. Постоянният цинизъм е сигнал, че сте загубили връзката си с, удоволствието от,

Неефективностсе отнася до чувство на некомпетентност и липса на постижения и продуктивност. Хората с този симптом на прегаряне усещат, че уменията им се изплъзват и се притесняват, че няма да могат да успеят в определени ситуации или да изпълнят определени задачи. Често се развива в тандем с изтощение и цинизъм, защото хората не могат да се представят на върха си, когато са свършили горивото и са загубили връзката си с работата. Например, въпреки че Барбара беше опитен PR професионалист, стресът от дотком кризата и произтичащата от нея умора я накараха да се усъмни в способността си да обслужва клиенти и да поддържа бизнеса процъфтяващ. Но прегарянето може също да започне с неефективност, ако ви липсват ресурси и подкрепа, за да вършите работата си добре, включително достатъчно време, информация, ясни очаквания, автономност и добри взаимоотношения с онези, от чието участие се нуждаете, за да успеете. Липсата на обратна връзка и смислено признание, което ви кара да се чудите за качеството на вашата работа и да се чувствате неоценена, също може да активира този компонент. Това беше ситуацията за Ари, който чувстваше, че е принуден да функционира на ниско ниво, защото организацията му не се грижи достатъчно, за да поддържа добро представяне.

Въпреки че всеки компонент е свързан с другите два и един често води до друг, хората също имат различни профили на прегаряне. Майкъл Лейтър, дългогодишен сътрудник на Maslach, проучва това в настоящото си изследване. Той например е открил, че някои хора са предимно изтощени, но все още не са развили цинизъм или не са започнали да се съмняват в работата си. Други са предимно цинични или страдат най-много от чувство за намалена ефикасност. Хората също могат да бъдат високо на два компонента и ниско на един. Въпреки че повечето от стратегиите за превенция и възстановяване, които ще обсъдим, са предназначени да се справят и с трите симптома, добра идея е да диагностицирате вашия специфичен профил на прегаряне, за да знаете къде имате най-голяма нужда от помощ.

Възстановяване и профилактика

Ситуационните фактори допринасят най-много за прегарянето, така че често са необходими промени на ниво работа, екип или организация, за да се решат всички основни проблеми. Има обаче стъпки, които можете да предприемете сами, след като сте наясно със симптомите и какво може да ги причинява. Ето някои стратегии, които установих, че са успешни с моите клиенти.

Дайте приоритет на грижата за себе си.

От съществено значение е да възстановите физическата и емоционалната си енергия, заедно със способността си да се съсредоточите, като дадете приоритет на добрите навици за сън, хранене, упражнения, социална връзка и практики, които насърчават спокойствието и благополучието, като медитиране, водене на дневник и наслаждаване на природата. Ако ви е трудно да вмъкнете подобни дейности в натоварения си график, дайте си една седмица, за да прецените как точно прекарвате времето си. (Можете да направите това на хартия, в електронна таблица или в едно от многото подходящи приложения, налични сега.) За всеки блок от време записвайте какво правите, с кого сте, как се чувствате (напр. по скала от 1 до 10, където 1 е ядосано или изцедено, а 10 е радостно или енергично) и колко ценна е дейността. Това ще ви помогне да намерите възможности да ограничите излагането си на задачи, хора, и ситуации, които не са съществени и ви поставят в негативно настроение; увеличете инвестициите си в тези, които повишават енергията ви; и направете място за спокойно, позитивно време далеч от работа.

Барбара казва, че се е възстановила от пристъпа си на прегаряне, като „се е научила да прави неща, които ме изпълват“. Днес, когато забележи, че се чувства прекалено уморена или започва да се съмнява в себе си, тя незабавно променя поведението си, като използва гъвкави възможности за работа, организира срещи на разходка, за да излезе от офиса, и поставя ограничения на времето, което прекарва в четене имейли и приемане на обаждания от колеги и клиенти.

След кризата Шерил също стана много по-съзнателна относно свободното си време. „Намирам, че заминаването, смяната на обстановката и „свалянето му малко надолу“ позволява на тялото и ума ми да се подмладят“, казва тя. „И моята креативност е от полза: имам повече „аха“ моменти и съм по-способен да свързвам точките.“

Променете гледната си точка.

Въпреки че почивката, релаксацията и възстановяването могат да облекчат изтощението, да ограничат цинизма и да подобрят ефикасността, те не се справят напълно с основните причини за прегарянето. Обратно в офиса, все още може да се сблъскате със същото невъзможно натоварване, несъстоятелни конфликти или оскъдни ресурси. Така че сега трябва да погледнете отблизо вашето мислене и предположения. Кои аспекти от вашата ситуация са наистина фиксирани и кои можете да промените? Промяната на вашата перспектива може да буферира отрицателното въздействие дори на негъвкавите аспекти. Ако изтощението е ключов проблем, запитайте се кои задачи – включително критични – бихте могли да делегирате, за да освободите значително време и енергия за друга важна работа. Има ли начини да промените работата си, за да получите повече контрол или да се съсредоточите върху най-удовлетворяващите задачи? Ако цинизмът е основен проблем, можете ли да се предпазите от частите на организацията, които ви разочароват, докато се ангажирате отново с вашата конкретна роля и цялото предприятие? Или бихте могли да изградите някакви положителни, подкрепящи взаимоотношения, за да противодействате на тези, които ви изтощават? И ако се чувствате неефективни, каква помощ или развитие бихте могли да потърсите? Ако липсва признание, бихте ли могли да се включите в лична марка, за да покажете работата си?

Черил работи с изпълнителен треньор, за да оцени и пренастрои приоритетите си. „Работя в конкурентна сфера и съм конкурентен човек, което може да изкриви начина, по който виждате реалността“, обяснява тя. „В миналото не смеех да кажа „не“ на възможностите за лидерство, защото се страхувах, че ако го направя, всичко може да изчезне.“ Тя казва, че сега е заменила манталитета на „оскъдността“ с такъв, който вместо това предполага изобилие. „Сега, ако се почувствам претоварен, ще се запитам Има ли начин да върна радостта в тази роля или е време да се откажа от нея? И разбирам, че когато искам да се заема с нещо, трябва да реша от какво да се откажа, за да освободя място.“

Ари се замисли по същия начин. Въпреки че преди се чувстваше обвързан с работата си – фирмата беше престижна, заплащането беше добро – той осъзна, че ценностите и етиката означават повече за него от всякакви привилегии, така че в крайна сметка напусна и започна собствен бизнес. „След като се отдръпнах няколко пъти и казах, че това, което препоръчваме, не е правилно за клиентите, шефът ми увеличи натиска върху мен и ме назначи само на най-трудните клиенти. В един момент казах на жена си: „Може да е добре, ако ме блъсне автобус. Не искам да умра, но бих искал да бъда достатъчно ранен, за да трябва да спра да работя за известно време. Тя каза: „Това е; ти се махаш оттам.“ Отне му няколко месеца, за да подреди някои независими консултантски задачи и след това предприе хода.

Намалете излагането на стресови фактори на работното място.

Ще трябва също така да се насочите към дейности и взаимоотношения с висока стойност, които все още предизвикват нездравословен стрес. Това включва пренастройване на очакванията на колеги, клиенти и дори членове на семейството за това какво и колко сте готови да поемете, както и основни правила за съвместна работа. Може да получите обратен удар. Но съмняващите се трябва да знаят, че правите тези промени, за да подобрите дългосрочната си производителност и да защитите здравето си.

Барбара, например, е добре запозната с аспектите на PR работата, които излагат хората в нейната област на риск от прегаряне, така че сега тя активно ги управлява. „Има постоянен натиск както от клиенти, така и от медиите“, обяснява тя. „Но много пъти това, което клиентите наричат ​​криза, всъщност не е такова. Част от работата им е да им помогнем да поставят нещата в перспектива. И да си добър професионалист в обслужването не означава, че трябва да си слуга. Не трябва редовно да изпращате имейли в 11 през нощта.

Черил също казва, че се е научила „да не се увлича по течението“ на огромни изисквания. Тя добавя: „Трябва да знаете кога казването „не“ е правилният отговор. Нужни са смелост и убеденост, за да останеш твърдо твърдо и да не се чувстваш виновен.“ Ако установите, че има малко или никакви възможности да промените нещата в по-положителна посока, може да искате да обмислите по-голяма промяна, както направи Ари.

Търсете връзки.

Най-добрият антидот срещу прегарянето, особено когато е продиктувано от цинизъм и неефективност, е търсенето на богати междуличностни взаимодействия и непрекъснато лично и професионално развитие. Намерете треньори и ментори, които могат да ви помогнат да идентифицирате и активирате положителни взаимоотношения и възможности за учене. Доброволството да съветвате другите е друг особено ефективен начин за излизане от негативен цикъл.

Като се има предвид влиянието на ситуационните фактори върху прегарянето, вероятно е другите във вашата организация също да страдат. Ако се обедините, за да предложите взаимна подкрепа, да идентифицирате проблемите и да обмислите и да се застъпите за решения, всички вие ще увеличите чувството си за контрол и връзка. Барбара участва в наставническа и консултантска програма за главен изпълнителен директор, наречена Vistage. „Ние сме малка група изпълнителни директори в неконкурентоспособни бизнеси, така че можем да споделяме идеи“, обяснява тя. „Прекарваме един ден на месец заедно, имаме страхотни лектори и служим като консултативни съвети един на друг.“ Ари, сега успешен самостоятелен предприемач, изгради мрежа от технически партньори, които споделят една и съща визия, сътрудничат си и насочват работата един към друг. Той казва, че управлението на „клиентски центриран“ бизнес, в който вярва, и работата с хора, които уважава, са засилили неимоверно ангажираността му.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прегарянето често може да се почувства непреодолимо. Но усещането за претоварване е сигнал, а не дългосрочна присъда. Като разберете симптомите и причините и приложите тези четири стратегии, можете да се възстановите и да изградите пътна карта за превенция. Вашето брутално преживяване може да послужи като повратна точка, която ви изстрелва към по-устойчива кариера и по-щастлив и по-здравословен живот.

Автор: Моник Валкюр.

Моник Валкюр е изпълнителен коуч, основен лектор и професор по мениджмънт. Тя помага на клиентите да създават и поддържат пълноценни и високоефективни работни места, кариери, работни места и живот. Следвайте я в Twitter @moniquevalcour .