Упражненията със собствено тегло набират популярност в света на фитнеса поради практичността и простотата им, както и лесното влизане във форма, като използвате собственото си телесно тегло. Днес ще ви представим едно много популярно и ефективно упражнение, наречено планк. Ако планирате да започнете да спортувате и да добавите това ефективно упражнение към е ежедневието си, не търсете повече. Тази статия ще обясни предимствата и как да правите лесно упражненията за да започнете трансформацията си, дори никога да не сте се занимавали със спорт и упражнения.

Планкът е едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите, защото изисква малко време, но предлага шанс за постигане на значителни резултати. То също така ви дава възможност да постигнете страхотни резултати при оформянето и тонизирането на много части на тялото ви.

Ползи от добавянето на планкинг към вашата рутинна тренировка

Тренировката с дъска е едно от най-добрите упражнения за укрепване на сърцевината ви. Ще забележите, че когато поддържате позата на дъската, бицепсите, мускулите на врата и раменете също са подложени на изпитание и се разтягат. Това е отлична новина, ако обичате да правите преси, защото насърчава растежа и развитието им.

Планкването изисква да се поддържате с ръцете и бицепсите си, а поддържането на позата на планк помага за изграждането и тонизирането на мускулите на ръцете. Поради това дъските са отлична алтернативна тренировка за изграждане на бицепси и мускули на бедрата.

Ако бъде направено успешно, това упражнение също ще помогне за укрепване на мускулите на задните части, докато се движат надолу по средната част. Това е още едно отлично предимство на упражненията с дъска, защото други упражнения често пренебрегват тези мускули.

Както при другите упражнения, не забравяйте да не прекалявате и да слушате тялото си. Препоръчва се пози на дъска да се задържат за максимум десет минути всеки ден.

8 неща, които се случват, когато правите планк всеки ден

1. Подобрено мускулно ядро на тялото

Планковете са идеално упражнение за коремните мускули, защото ангажират всички основни основни мускулни групи, включително напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външните коси мускули и глутеусите.

Тъй като всяка мускулна група има специфична функция, значението на укрепването на всяка от тях не може да бъде надценено. Ако заемете позицията на дъската правилно е повече от вероятно да видите следното:

• Повишена способност за вдигане на по-големи тежести.
• Подобрено спортно представяне, особено при скокове. 
• По-видими “плочки” на корема. Ректусът на корема е мускулната група, отговорна за придаването на прочутия вид на така наречените “плочки”.
• Подобрен капацитет за стабилно странично огъване и усукване на кръста
• Поддържан гръб и здрави задни части.

2. Намален риск от нараняване на гърба

Можете да увеличите мускулната си маса, като същевременно се уверите, че бедрата и гръбнакът ви не се натоварват, като изпълнявате планк всеки ден. Едно предимство на планк упражненията е, че те могат да ви помогнат да изградите по-силни мускули на гърба, осигурявайки на целия ви гръб повече опора и стабилност, особено в областите близо до горната му част.

От постоянни болки в гърба се оплакват 31 милиона американци и около 20 милиона европейци във всеки един момент, според Американската асоциация по хиропрактика. Страдащите от болки в долната част на гърба имат общи черти, включително стягане в гръдния кош и бедрата, слаби седалищни мускули и склонност да използват долната част на гърба при движение.

Не забравяйте, че планка води дп стегнатост, създавайки стабилен “корсет” от здрави мускули около гръбначния стълб. Тренирането на този корсет чрез планк не само помага за укрепване на мускулите, но също така учи тялото ви какво е усещането да стои в стегната позиция.

3. Ускоряване на метаболизма

Планковете са страхотна техника за трениране на цялото ви тяло, тъй като те изгарят повече калории на сесия от другите класически тренировки за корем (като например коремните преси).

Тъй като засягат едни от най-големите мускули в тялото, като изпълнявате редовно това упражнение, ще знаете, че изгаряте повече калории, дори когато не тренирате.

Ако прекарвате по-голямата част от деня си пред компютър, това е изключително добро упражнение. Създаването на навик да спортувате у дома всеки ден преди или след работа може да гарантира, че метаболизмът ви е висок през целия ден, в допълнение към подобряването на физическото ви състояние.

4. Подобрена стойка

Много хора инстиктивно заемат така наречената поза на жокей на бюрото, тъй като седят цял ​​ден пред волана, компютъра или телевизора. Тази поза води до заоблена горна част на гърба, издадени напред рамене и накланяне на таза назад.

По принцип съотношението дължина-напрежение на мускулите се е променило от прегърбената стойка, която заемаме по цял ден. Някои мускули стават преразтегнати, някои се скъсяват, други са свръхактивни, а трети недостатъчно активни. Вместо да използваме мускулите си, за да осигурим стабилност за неутрален гръбнак, ние се плъзгаме в позиции, които ни позволяват да използваме костите ни за стабилност.

Планка тренировките могат да имат значително влияние и могат да помогнат на стойката ви. Добрата поза ни носи множество прекрасни предимства. Тя намества вашите кости и стави в правилна позиция, което означава, че те ще бъдат по-добре поддържани. Това също означава, че мускулите ви ще бъдат по-ефективни като цяло.

Ако имате правилна стойка ще изпитвате и по-малко дискомфорт в областта на гърба. Тази стойка гарантира, че гърбът или гръбнакът ви са в правилна позиция. В допълнение към всичко останало, човек с добра стойка изглежда като цяло по-здрав и по-уверен в себе си.

5. Подобрен баланс

Изпитвали ли сте някога трудност да поддържате изправена поза за повече от няколко секунди, когато се опитвате да стоите на един крак? Коремните ви мускули не са достатъчно силни, за да ви осигурят баланса, от който се нуждаете, не защото сте просто тромав.

Много хора вярват, че краката са основният източник на баланс, но мускулното ядро на тялото ви полага по-голямата част от усилията за поддържане на вашата стабилност и изправена стойка. Можете да подобрите баланса и представянето си в много видове фитнес дейности, като практикувате странични планкове и планкове с протягане на ръка.

6. Повече гъвкавост

Редовната практика на планк увеличава гъвкавостта чрез разширяване на подколенните сухожилия, сводовете на краката и пръстите на краката, както и задните мускулни групи, включително раменете, лопатките и ключиците.

Заедно с другите упражнения, страничния планк ви позволява да развиете наклонените си мускули. Вие също ще спечелите от това, когато става въпрос за свръхразгъване на пръстите на краката, което е от съществено значение за поемане на тежестта на тялото ви.

7. Подобрено настроение

Упражненията в позиция планк имат особено въздействие върху нашите нерви, което ги прави фантастичен начин за повдигане на настроението. Това се постига чрез отпускането на мускулните групи, отговорни за стреса и напрежението в тялото.

Представете си, че прекарвате целия ден седнал на стола си, независимо дали сте у дома или на работа. Краката ви стават тежки, тъй като са били свити в продължение на няколко часа, мускулите на бедрата ви се напрягат, а раменете ви се присвиват от необходимостта да се прегърбвате напред цял ден.

Всички тези ситуации натоварват мускулите и нервите. Добрата новина е, че планка може да облекчи симптомите на тревожност и депресия в допълнение към успокояването на мозъка ви, но само ако ги включите в е ежедневието си и ги правите редовно.

8. Ще изглеждате по-слаби

Много жени (и някои момчета) имат твърде голяма арка в долната част на гърба и в резултат на това използват прешлените на долната част на гърба, за да създадат стабилност.

С други думи, те „висят от долната част на гърба си“. Това може да доведе до прекомерна лумбална подвижност и предно накланяне на таза. Това може да придаде на долната част на корема “избутан” вид или да доведе до страховитото „кучешко увисване“ в долната му част.

Планкирането също може да помогне за коригиране на тази стойка, по-специално чрез укрепване на глутеусите, правите коремни мускули и косите мускули. Не забравяйте, че планка укрепва неутралната позиция на бедрата и гръбначния стълб, така че почти всяко отклонение от неутрална поза може да бъде подпомогнато чрез това упражнение.

Как да правим планк правилно?

И така, как да направите планк? Тези упражнения могат да преобразят живота ви. Но първо трябва да разберете правилната техника. Необходима е практика, за да изпълнявате планк правилно и докато мускулите ви не станат малко по-силни, това може да бъде голямо предизвикателство.

Показваме ви няколко снимки от които можете да разберете каква е правилната позиция в няколко малки вариации.

Как правилно да правим преден планк (подробни инструкции)

1. Заемете позиция за лицеви опори на пода.
2. Свийте лактите си на 90 градуса и опирайте тежестта си върху предмишниците.
3. Дръжте торса си прав и твърд и оформете права линия от главата до петите без увисване или огъване.
4. Главата ви трябва да е отпусната и трябва да гледате към пода.
5. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
6. Не забравяйте да дишате, като вдишвате и издишвайте бавно и равномерно.
7. Когато не можете да издържате повече – прекратете упражнението.Имате полза от него само когато позата, която сте заели е правилната.

Ето страхотно видео, за да демонстрирате как да направите планк правилно:

Как се прави страничен планк:

• Лакътя е директно под рамото.
• Горен крак към предната част на тялото.
• Гръден кош в неутрално положение. Обикновено това означава леко издърпване надолу и леко завъртане нагоре.
• Хълбоците в неутрално положение, глутеусите са силно стиснати.

Когато не можете да издържате повече – прекратете упражнението.Имате полза от него само когато позата, която сте заели е правилната.

Планк с движение. Това е нещо за което сигурно никога не сте се сетили:

Твърде често дъските се смятат за неподвижно упражнение, но това не винаги е вярно.

Можете да правите и упражнения като:

• Планински катерач
• Коляно до лакът
• Tuck & Kick
• Потупване на рамото
• Джак

В следваща статия по темата ще се спрем подробно на тях. Основното тук обаче е, че упражненията трябва да се изпълняват правилно. Ядрото не може да се огъне. Трябва да остане стегнат, без никакви движения през гръбнака.

Как да правите планк всеки ден

Може би се питате колко планкове трябва да правите всеки ден и за колко време, за да получите най-добри резултати.

Започнете само с едно упражнение, ако можете да го правите всеки ден. В идеалния случай трябва да можете да го задържите поне 60 секунди, но ако не, започнете с по-малко и продължете напред.

Що се отнася до това колко планкове на ден трябва да правите – Дъг Склар, сертифициран личен треньор, препоръчва да се стремите да правите три серии от до 60 секунди, така че това може да бъде целта, към която се стремите, когато започнете вашето планк приключение. Най-важното нещо при правенето на планкове всеки ден е постоянството.

Внимание

Трябва да внимавате, когато правите планк, ако някой от тези рискове се отнася за вас:

• Пролапс
• След операция на пролапс
• Състояния на тазова болка
• Слаби или лошо функциониращи мускули на тазовото дъно
• Скорошно раждане
• затлъстяване

Изберете алтернативно упражнение за корем на тазовото дъно или се консултирайте с вашия лекар, преди да изпълнявате планк ежедневно.

Също така при хронична болка в кръста първо се консултирайте със специалист.

Значението на основната сила

Има много уебсайтове и блогове, които обясняват как да укрепите сърцевината си . Тези уебсайтове често пропускат да опишат какви са вашите основни мускули и защо е изключително важно да ги развиете.

Като се има предвид колко лесно е да се разберат основните мускули, това е доста изненадващо. Повечето движения използват вашите основни мускули, група мускули в средата.

Основните мускули, които не са разположени в ръцете или краката ви, могат да помогнат при прехвърлянето на сила от един крайник към друг или могат да се използват заедно с ръцете или краката ви за повишаване на ефективността. В резултат на това наличието на силно мускулно ядро ​​може значително да подобри способността ви за движение и упражнения.

Те правят чудеса за поддържане на коремните мускули и други мускули в стомаха. Коремните мускули са от решаващо значение за предотвратяване на наранявания, защото те поддържат гърба и гръбначния стълб. Трябва обаче да инвестирате много време в укрепването на основните си мускули, за да бъдете възможно най-ефективни.

Планкингът е невероятно полезно упражнение за практикуване, защото накратко мускулите ви ще станат значително по-добри като цяло.

Вижте Busy Yet Fit Course на Lifehack, ако се чувствате твърде заети, за да започнете рутинни упражнения. Ще ви помогне да създадете ежедневна рутина за упражнения, която включва дъски.

В заключение

Да правите планк не струва нищо, нямате нужда от специално оборудване и може да се прави навсякъде. Тези упражнения са супер лесни за включване в тренировка или ежедневие.

Дори не е необходимо да им отделяте специално място в рутината си. Ако вдигате тежести, тренирате интервално или дори бягате обиколки, можете да добавите планк към тренировките си, като просто го използвате като активна почивка между сериите, интервалите или обиколките.

Тези упражнения са толкова прости, че можете да направите планк на пода в хола си по време на рекламни паузи или работни почивки. Само не забравяйте да надграждате бавно и не се фокусирайте толкова върху продължителността на времето, през което можете да задържите дъска, колкото върху това колко мускулно напрежение можете да създадете, докато сте в тази позиция.

Започнете сега и ще се изненадате от ефекта, който планкинга може да има върху вашата физика, стойка и форма до настъпването на лятото.

Представен фото кредит: Minna Hamalainen чрез unsplash.com

Използвани материали: