Не само храните, които ядете, причиняват наддаване на тегло. Важни са и навиците ни на хранене.

Не само това, което ядете, може да причини наддаване на тегло, но и начина по който го ядете. Имаме предвид, че хранителните ви навици – знаете, нещата, които са толкова вкоренени в рутините ни, че почти не забелязваме, че ги правим – играят също толкова голяма роля за поддържането на теглото ви, колкото и не толкова страхотните храни, които можете да ядете .

Ако идентифицирате тези нездравословни хранителни навици, то вие ще можете напълно да промените курса на вашето здраве към по-добро. Променете само няколко от тези най-нездравословни хранителни навици и действайте с постоянство всеки ден и можете да сте на път към по-плосък корем за нула време!

Пропускате хранения

В национално проучване от 2011 г. на Съвета за контрол на калориите, 17% от американците признават, че пропускат хранене, за да отслабнат. Проблема е, че пропускането на хранения увеличава шансовете ви за затлъстяване, особено когато става въпрос за закуска. Проучване на American Journal of Epidemiology установи, че хората, които отказват сутрешното хранене, са 4,5 пъти по-склонни да страдат от затлъстяване. Защо? Пропускането на хранене забавя метаболизма ви и засилва глада ви. Това поставя тялото ви в режим на съхранение на мазнини и увеличава шансовете ви за преяждане при следващото хранене. И не казвайте, че нямате време за закуска – лесно е,

Вечеряте след 21 часа

Не, не е защото метаболизмът ви се забавя след това време – това е често срещан мит за храната. Но е вярно, че хората, които ядат късно през нощта, са по-склонни да напълнеят в сравнение с тези, които вечерят рано, според проучване, публикувано в списание Appetite. Това не е защото те не изгарят тези калории толкова бързо; това е така, защото тези нощни птици са по-склонни да преяждат (след като са гладували от обяд) и впоследствие да избират нездравословни храни с високо съдържание на захар и мазнини, които бързо да сложат в къркорещите си коремчета. Тези високоенергийни храни не само ще ви донесат повече килограми, но много от тях могат да направят по-трудно заспиването. И ако още не сте знаели, достатъчно сън е един от начините да отслабнете.

Държите нездравословната храна под ръка

Нашите домове са пълни със скрити капани. Да сте наясно с нещо толкова просто като например размера на съдовете си може да повлияе на това колко ядете. Например – проучване, проведено в офиса на Google в Ню Йорк, установи, че поставянето на M&M в непрозрачни контейнери за разлика от стъклените и поставянето на по-здравословни закуски на по-видно място на рафтовете ограничава консумацията на бонбони в офиса с 3,1 милиона калории само за седем седмици. И така, какво означава това за вашето тегло? Урокът тук е ясен: Изчистете нездравословната храна от плотовете си, за да започнете да отслабвате и да правите по-добър избор.

Ядете твърде бързо

Тялото ви има един основен недостатък: отнема 20 минути на стомаха ви, за да каже на мозъка ви, че е вече сит. Проучване в списанието на Американската диетична асоциация установи, че хората, които ядат бавно, приемат 66 калории по-малко на хранене, но в сравнение с връстниците си, които ядат бързо, те се чувстват сякаш са яли повече. Какво са 66 калории, питате вие? Ако можете да правите това при всяко хранене, ще загубите повече от 7 килограма на година!

Ограничаваш се твърде много

Това е рецепта за катастрофа. Когато чувствате, че не сте в състояние да се насладите на нещо от време на време, това може да ви накара да имате трудни за пренебрегване желания. Така че се наслаждавайте на храната, която харесвате – стига да не са измамните ястия, които никога не си струват, според експертите.

Храниш се на бюрото си

Може да си мислите, че е от полза за почасовото ви заплащане или за да се докажете пред шефа си, но обядът на бюрото ви не прави услуга на талията ви. И не си единственият, който прави това. Според проучване, проведено от групата NPD, приблизително 62% от работещите американски професионалисти вечерят “ал-деско”. Проблемът е, че се храните разсеяно, което може да ви накара да консумирате до 50% повече калории, отколкото сте планирали, според изследване от 2013 г. на American Journal of Clinical Nutrition . Вместо това отделете минута от работа и вечеряйте в стаята за почивка, в близкия парк или дори в ресторант.

Винаги поръчвате комбинирано ястие

Проучване в Journal of Public Policy & Marketing показва, че в сравнение с поръчката на по-прости неща в заведение, вие получавате сто или повече допълнителни калории, като изберете „комбо меню“. Защо? Защото, когато поръчате артикули в пакет, е вероятно да купите повече храна, отколкото искате. По-добре е да поръчате храната си отделно. По този начин няма да бъдете повлияни от схеми за ценообразуване, предназначени да измъкнат още няколко монети от джоба ви.

Ядете, когато сте стресирани

Ако успявате да избегнете купата с бонбони, докато сте под стрес – това е доста впечатляващо. Особено в супер стресиращи дни, когато трябва да изпуснете малко пара по някакъв начин. Ако не го направите, това може да доведе до хронично повишени нива на кортизол, причинявайки проблеми със съня и имунитета, аномалии на кръвната захар и наддаване на тегло.

Ядете, докато гледате телевизия

Проучване на университета във Върмонт установи, че участниците с наднормено тегло, които са намалили времето си за телевизия само с 50%, изгарят средно допълнително 119 калории на ден. Това е автоматична годишна загуба от 6 килограма! Увеличете тези резултати чрез многозадачност – дори леките домакински задачи допълнително ще увеличат изгарянето ви на калории. Плюс това, ако ръцете ви са заети с чинии или пране, ще бъде по-малко вероятно да похапвате безсмислено – другата основна професионална опасност, свързана с времето, прекарано в гледане на телевизия.

Премахвате цели групи храни наведнъж

Ако току-що сте преминали през палео или нисковъглехидратна диета, продължете с повишено внимание! Често диетите, които изключват цели групи храни не носят баланса и умереността, от които се нуждаем, за да следваме здравословен план за хранене през целия живот. Плюс това, хората на диета, които следват тези планове, може да са склонни към потенциално опасни хранителни дефицити. Или може просто да се отегчите от вашия ограничен план и в крайна сметка да преядете по пътя.

Ядете по-голямата част от храната си навън

Ще спестите пари и калории! Безброй проучвания показват, че храната в ресторантите е както твърде калорична, така и богата на сол, съставката, която причинява подуване на корема. Готвенето на вашите собствени ястия може да ви помогне да намалите и двете. Всъщност изследователите на Джон Хопкинс установиха, че домашните готвачи консумират близо 200 калории по-малко от хората, които се хранят навън по-често.

12

Храните се прави или в движение

Проучванията са установили, че хората, които стоят, докато дъвчат, в крайна сметка поемат 30% повече калории при следващото си хранене в сравнение с тези, които седят. Изследователите спекулират , че това е така, защото тялото ни подсъзнателно отхвърля храненето в изправено положение като „фалшиво хранене“, което ни кара да ядем повече по-късно през деня.

Ядете от големи чинии

Едно проучване установи, че 98,6% от хората със затлъстяване избират по-големи чинии. В превод: Повече храна, повече калории и повече телесни мазнини. Поддържайте порциите си под контрол, като изберете по-малки чинии за сервиране. Ако е необходимо, винаги можете да се върнете за още храна, но голямата чиния и големите порции в нея чисто психологически “ви задължават” да изядете всичко.

Слагате всичката храна с която разполагате на масата

Избягвайте да слагате всичко с което разполагате на масата и вместо това като ви се прияде нещо отидете да си го вземете от кухнята. Проучване в списанието Obesity установи, че когато всичката храна се сервира на масата, хората консумират 35% повече по време на хранене. Когато взимането на допълнителна порция изисква напускане на масата, хората често пъти не го правят и си спестяват излишни калории.

Храните се нередовно

Не само колебанията в размера на порцията могат да провалят целите ви за отслабване. Проучване на Еврейския университет от 2012 г. установи, че мишки, които са били хранени с храни с високо съдържание на мазнини спорадично наддават повече тегло от мишки, които са яли подобна диета по редовен график. Вие сте на ход? Разберете колко калории са ви необходими, за да постигнете желаното тегло и разделете равномерно това число на трите, четирите или петте хранения на ден. Стремете се всяко ваше хранене да бъде приблизително с толкова калории и да се храните приблизително по едно и също време всеки ден.

Винаги изяждате всичко в чинията си

И не е задължително да го правите. Яжте, докато се наситите на 80%, след което спрете. В Япония този метод се нарича hara hachi bun me, което грубо се превежда като „яжте, докато не сте сити с осем части (от десет). Не забравяйте, че винаги можете да хапнете лека закуска с високо съдържание на протеини по-късно.

Ядете винаги, когато сте подвластни на емоции

Проучване на Университета в Алабама установи, че хората, които се хранят емоционално – тези, които признават, че ядат в отговор на емоционален стрес – са 13 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване. Ако почувствате желание да ядете в отговор на стрес, опитайте да дъвчете дъвка, да изпиете чаша вода или да се разходите из квартала. Създайте си автоматичен отговор, който не включва храна и ще се предпазите от претоварване с калории.

Прекалявате с безплатните добавки, които ни се предлагат в ресторантите

Хлебни пръчици, бисквити, чипс и салса може да са безплатни в някои ресторанти, но това не означава, че няма да си платите по друг начин за тях. Всеки път, когато си взимате една от безплатните хлебни пръчици или бисквити, вие добавяте допълнителни 150 калории към вашата храна. Яжте три по време на вечерята и това са 450 калории. Това също е приблизително броят на калориите, които можете да очаквате за всяка кошница тортила чипс, която получавате в местния мексикански ресторант. Което е по-лошо, нито една от тези калории не е съчетана с някаква полезна хранителна стойност. Считайте ги за нездравословна храна на стероиди.

Поръчвате храна, когато сте много гладни

Когато дойде време за хранете ето нашия съвет: поръчайте предварително. Например, веднага след като влезете в офиса. Изследователи от Университета на Пенсилвания и Университета Карнеги Мелън откриха, че когато хората поръчват обяд повече от час преди хранене, спазващите диета избират ястия със средно 109 по-малко калории от тези, които поръчват непосредствено преди обяд. Причината за спестените калории? Силата на волята ви да избирате здравословни ястия бързо се влошава, когато умът ви е разсеян от къркорене в стомаха, който жадува за богата на енергия храна.

Гледаш телевизия в спалнята си

Анализ, публикуван в списание Sleep Medicine, установи, че гледането на телевизор в спалнята е свързано с по-кратко общо време за сън. Телевизията ще ви попречи да получите възстановителен нощен сън (което, ако още не сте знаели, е едно от основните правила за отслабване ). Когато запазите спалнята си само за дрямка, можете да тренирате мозъка и тялото си да свързват мушването под завивките със съня – което прави много по-лесно да заспите.

Приемате повечето от калориите си чрез напитки

Да, този лош хранителен навик важи за всичко – от газирани напитки и алкохол до сокове и студни чайове. Това е така, защото в напитките често липсват здравословни мазнини и фибри: две засищащи хранителни вещества, които държат пристъпите на глад далече. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че участниците в крайна сметка изпиват повече (и по този начин консумират по-голям брой калории), докато не се почувстват заситени в сравнение с времето, когато ядат твърда храна.

Има няколко фактора, които играят роля, когато става дума за ситост и експертите смятат, че както звукът, така и физическият акт на дъвчене помагат да наблюдавате консумацията си; те смятат, че дъвченето дори ще увеличи ситостта по-добре отколкото като пием. Така че, вземете пример от скорошно проучване, публикувано в същото списание, което установи, че плътните смутита карат хората да се чувстват по-сити. Можете да обогатите напитките си, като добавите щедра лъжица кисело мляко и малко хрупкави ядки към вашите протеинови шейкове сутрин.

Ядете каквато храна ви попадне

Поддържането на здравословни закуски под ръка по всяко време е много от полза. Без тях вашето ненаситно Аз вероятно ще се нахвърли на всяка висококалорична храна, до която можете да се докопате. Нарежете зеленчуците и ги съхранявайте в хладилника, за да ги овкусите и изядете като сте гладни. Дръжте плодове в купа на плота близо до ключовете си и се запасете с асортимент от ядки.

Ядете, когато не сте гладни.

Това, че ще гледате филм, не означава, че трябва да си вземете големи пуканки. Същото важи и за останалата храна от сутрешната среща, която е била поставена в стаята за почивка. Само защото е безплатно – или защото ви е скучно – не означава, че трябва да ядете. Всеки път, когато видите храна, която ви изкушава, запитайте се: „Наистина ли съм гладен?“ Тествайте се, като си налеете чаша вода и изчакате 10 минути. Според проучване на Physiology & Behavior в около 60% от случаите хората неправилно усещат жаждата си и ядат, вместо да пият. Това е една от причините да сте винаги гладни.

Винаги се опитвате да сготвите нещо ново

Всички сме го правили. Прибираме се твърде късно и сте твърде изтощени, за да се справим с готвенето. В девет от десет случая решението е или да поръчате храна за вкъщи, или да затоплите замразена пица. Проблемите с тези решения са, че обичайната храна за вкъщи може да е с над 1000 калории и замразената пица не е добре балансираната диетична храна на вашите мечти. Ето защо е важно да измислите план за хранене. По-лесно ще е да се подготвите предварително. По този начин винаги можете да имате готови за консумация здравословни храни, към които да се обърнете, когато времето е малко, гладът е силен и енергията ви е ниска.

Слушате музика, докато ядете

Време е веднъж завинаги да сложим край на телевизионните вечери. Според проучване за качеството и предпочитанията на храните , хората, които слушат музика със слушалки, докато се хранят, консумират значително повече от същата храна в сравнение с тези, които не го правят.

Пиете алкохол преди лягане

Алкохолът може да ви направи сънливи, но възпрепятства способността ви да получите качествен дълбок сън по-късно през нощта. В идеалния случай не пийте никакви напитки 90 до 120 минути преди лягане. Това ще даде достатъчно време на тялото ви да метаболизира алкохола, преди тялото ви да премине в дълбоки етапи на сън.

Прекалявате с добавките в кафето си

Ако кафето ви има вкус на сладолед, това значи, че го приготвяте погрешно. Добавянето на пакет след пакет захар в крайна сметка ще доведе до рязък скок и срив на кръвната ви захар – което ви кара да жадувате за нездравословна храна – и в крайна сметка може да доведе до наддаване на тегло. И не само за захарта трябва да се тревожите, ако искате да спестите калории. Според проучване от 2017 г., публикувано в списание Public Health , изследователите установиха, че почти 70% от потребителите на кафе пият кафе с калорични добавки (включително захар и сметана); от тези хора, близо 16% от дневния им калориен прием идват от отпиването на кафето им. Тези 16% означават допълнителни 70 калории на ден повече от тези, които не пият кафе. Има някои добавки, които са подходящи за използване – като канела или капка бадемово мляко – но просто не използвайте тези7 неща, които никога не трябва да добавяте към кафето си