Повечето хора са свикнали да пържат или сотират любимите си ястия в олио, но мнозина вероятно не се замислят много за това. Мнозина пазаруват по цена, купуват марка, с която са израснали, или това, което използва знаменитият готвач по телевизията. Въпреки това, когато избирате олио за готвене, ще трябва да имате предвид неговата точка на дим и дали е рафинирано или нерафинирано. Някои мазнини, като полиненаситените мазнини, могат да бъдат нестабилни и нездравословни при нагряване. Нека да разгледаме характеристиките на различните видове масла за готвене.

Ключови изводи:

• Изборът на подходящо олио за готвене трябва да зависи от фактори като точка на дим, вкус и състав на мазнините.
• Полиненаситените масла са склонни да бъдат нестабилни при нагряване и могат да доведат до заболяване.
• Наситените мазнини, веднъж демонизирани, са чудесни за готвене.
• Изберете масла с мононенаситени или наситени мазнини за готвене.

Може да се чудите дали олиото за готвене, което използвате, е здравословно или е време да намерите ново. Когато избирате олио за готвене, изглежда има безкрайни възможности в магазина за хранителни стоки. Може да се почувствате непосилно да изберете един, особено като се има предвид факта, че всички имат различен вкус и могат да повлияят на здравето ви по различни начини.

Когато избирате олио за готвене, има много неща, които трябва да имате предвид, включително вкус, хранителна стойност, точка на дим и производствения процес. Прочетете, за да научите за най-добрите масла за готвене.

Основи на олиото за готвене

Не всички масла за готвене могат да издържат на висока температура. Някои се използват по-добре студени в салати, други са подходящи за сотиране, а някои могат да се справят с по-продължително пържене. Ето три неща, които трябва да имате предвид, когато избирате олио за готвене.

Точка на димене

Точката на димене е температурата, при която маслото започва да се разгражда и превръща в нездравословни вещества. Използването на деликатно масло, като зехтин на висока температура води до отделянето на пушек, който мирише лошо и остава видими следи на изгоряло. Молекулите на мазнините в маслото се влошават и водят до отделянето на вредни свободни радикали в тялото, допринасящи за заболявания. Ако готвите на висока температура, помислете за масла с по-високи точки на димене, като авокадо или фъстъчено масло.

Състав на мазнини

Маслата за готвене съдържат различни количества хранителни мазнини : полиненаситени, мононенаситени и наситени. Дълго време се смяташе, че наситените мазнини допринасят за сърдечните заболявания, но напоследък учените научават, че данните са погрешни.

Група учени независимо прегледаха 15 рандомизирани контролирани проучвания (RCT), които разгледаха над 15 000 участници. Прегледът беше добре проектиран – RCTs са настроени да показват причина и следствие, за разлика от други проучвания. Резултатите показват, че намаляването на наситените мазнини в диетата няма ефект върху риска от смърт от сърдечни заболявания.

Добрите масла за избор включват тези, които съдържат наситени мазнини и мононенаситени мазнини. Те са склонни да бъдат по-стабилни при топлина, а полиненаситените мазнини са склонни да се разграждат, влошават и причиняват щети. Здравните специалисти препоръчват да се избягват всички трансмазнини – най-нездравословните от всички масла.

Рафинирано или нерафинирано?

Извличането на масло от хранителни източници изисква топлина и понякога тежка обработка. Маслата за готвене са или рафинирани, или нерафинирани, което се отнася до това как са създадени. Рафинираните масла използват по-високи нива на топлина, за да извадят маслото и могат да загубят хранителни вещества по време на процеса – но те често са по-стабилни при съхранение. Обратно, нерафинираните масла използват минимална или никаква топлина, запазват повече вкус и хранителни вещества и имат по-кратък срок на годност.

Най-добрите масла за готвене

Имайки предвид тези фактори, все още има привидно безкрайни възможности за избор в магазина за хранителни стоки. За да го улесните, ето пет добри опции за готварско масло , които да съхранявате в килера.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо се прави чрез пресоване на авокадо и съдържа много мононенаситени мазнини, които се считат за здрави и достатъчно стабилни, за да не се развалят по време на готвене. Другите предимства на маслото от авокадо са високата му точка на димене – над 500°F (260°C) – и мекият му вкус.

Маслото от авокадо е с високо съдържание на антиоксиданти , особено лутеин, което може да подобри здравето на очите. Маслото от авокадо също съдържа съединение, наречено авокадо соево неосапуняемо (ASU), което може да бъде полезно за хора с остеоартрит. Въпреки че авокадото е едно от най-скъпите масла, между ползите за здравето, мекия вкус и високата точка на дим, то е чудесно масло, което да имате под ръка.

Фъстъчено масло

Друго масло с висока температура, фъстъченото масло е по-трудно за намиране, но си заслужава търсенето. Фъстъченото масло е рафинирано масло, направено от натрошени фъстъци и съдържа много здравословни за сърцето и стабилни мононенаситени мазнини. Фъстъченото масло има висока точка на димене от 450 °F (232 °C), което означава, че издържа на готвене на висока температура. Освен това е сравнително евтино и има мек вкус.

Фъстъченото масло също така включва растителни фитостероли , съединение, което може да подобри здравето на сърцето. Освен това фъстъченото масло е чудесен източник на витамин Е, който действа като антиоксидант в тялото, намалявайки възпалението и риска от много заболявания.

Кокосово масло

Кокосовото масло е много популярно в момента и то не само за готвене. Хората го използват в шампоани, лосиони и други продукти заради овлажняващата му способност. Прави се чрез пресоване на бялата плът в кокосовите орехи и се използва от хилядолетия на острови като Филипините и Полинезия. Съдържа устойчиви наситени и ненаситени мазнини , което го прави идеален за готвене.

Кокосовото масло има средна точка на димене от 350 °F (177 °C), така че е най-добре да го използвате на ниска или средна топлина, никога на висока температура. Кокосовото масло съдържа полезни за сърцето растителни съединения, като фитостероли и антиоксиданти. Поради високото си ниво на наситени мазнини, той е твърд при стайна температура и е стабилен при съхранение, което означава, че не е необходимо охлаждане.

Сусамово масло

Сусамовото масло е популярно в китайската и японската кухня и има силен вкус. Прави се от препечени или сурови сусамови семена, семената, които обикновено виждате на върха на кифлички за хамбургер. Сусамовото масло е чудесен източник на витамин Е и растителни съединения, наречени фитостероли, които са полезни за сърцето.

Можете да изберете сусамово масло, направено от сурови семена, ако харесвате по-лек вкус. Ако обичате по-тъмния, по-ядков и по-силен вкус, изберете сусамово масло, направено от препечени сусамови семена. Сусамовото масло има относително висока точка на димене от 410 °F (210 °C), така че е чудесно масло за използване, когато разбивате някои зеленчуци във вашия уок на по-силен огън.

Зехтин

Зехтинът, средиземноморска основна храна, изглежда е любимото здравословно олио за готвене на всички. Зехтинът има добро количество здравословни, стабилни мазнини, включително мононенаситени мазнини, наситени мазнини и само малко количество полиненаситени мазнини. Освен това е с високо съдържание на витамини Е и К.

Зехтинът има по-ниска точка на димене в сравнение с други масла, около 375 °F (190 °C) , така че е най-добре да го използвате студен за зеленчуци или салати или за сотиране на среден огън. Зехтинът е подходящ за готвене, но никога не трябва да се използва на силен огън. Има различни видове зехтин, някои с по-силен вкус (като екстра върджин зехтин), а други с мек вкус.

Бележка за растителните масла

През последните няколко десетилетия растителни масла като царевично или рапично масло се рекламират като здравословни масла поради ниските им нива на наситени мазнини. Въпреки това, тези масла имат високи нива на полиненаситени мазнини и последните изследвания показват, че тези мазнини може да са нестабилни при високи температури. Освен това тези масла се променят и разграждат, когато са изложени на висока топлина, което може да доведе до оксидативен стрес и възпаление. Рапичното масло и другите растителни масла също са по-тежко обработени от изброените по-горе.

Докато разнообразието от олио за готвене на рафтовете на магазините за хранителни стоки в наши дни може да ви се стори огромно, просто не забравяйте да имате предвид няколко неща. Важен е изборът на масло със стабилни мазнини и висока точка на дим. И не забравяйте за вкуса. Опитайте няколко, докато намерите този, който ви харесва.

Източници:

1. Базата данни на Cochrane за систематични прегледи. The Cochrane Database of Systematic Reviews. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.Намаляване на приема на наситени мазнини за сърдечно-съдови заболявания.
2. PLoS One. PLoS One. Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration.Ефекти от добавянето на лутеин при свързана с възрастта дегенерация на макулата.
3. Хрущял. Cartilage. Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables.Лечение на остеоартрит с неосапуняеми вещества от авокадо/соя.
4. Международен журнал за биомедицински науки. International Journal of Biomedical Science. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health.Свободни радикали, антиоксиданти при болести и здраве.
5. Американско химическо дружество. American Chemical Society. Free Radical Chain Reactions and Polyunsaturated Fatty Acids in Brain Lipids.Верижни реакции на свободни радикали и полиненаситени мастни киселини в мозъчните липиди.
6. Journal of Lipid Research. Диетичните окислени n-3 PUFA предизвикват оксидативен стрес и възпаление: ролята на чревната абсорбция на 4-HHE и реактивността в чревните клетки.