Практикуването им дори по няколко минути на ден може да ви осигури много по-голям резерв от вътрешно спокойствие.

Всички ние се сблъскваме със стресови ситуации през целия си живот. Тези ситуации варират от незначителни неприятности като например задръстванията до по-сериозни тревоги, като тежка болест на любим човек. Без значение каква е причината, стресът наводнява тялото ви с хормони. Сърцето ви бие, дишането ви се учестява, а мускулите ви се напрягат.

Тази така наречена „реакция на стрес“ е нормална, когато се чувстваме заплашени по някакъв начин. Тези реакции са усъвършенствани още през нашата праистория, за да ни помогнат да оцелеем при заплахи като нападение на животни или наводнение, например. Днес рядко се сблъскваме с тези физически опасности, но предизвикателните ситуации в ежедневието също могат да предизвикат реакцията на стрес. Не можем да избегнем всички източници на безпокойство в живота си, а и се оказва, че дори да успеем без никакъв стрес тялото ще се “отпусне прекалено” и няма да сме нащрек. Това, което е най-добре да направим е да разработим по-здравословни начини за реагиране спрямо стресиращите ни ситуации.

Един от начините е да се предизвика „отговорът на релаксация“ чрез техника, разработена за първи път през 70-те години на миналия век в Харвардското медицинско училище от кардиолога д-р Хърбърт Бенсън, редактор на Специалния здравен доклад на Харвардското медицинско училище – Управление на стреса: подходи за предотвратяване и намаляване на стреса.  Реакцията на релаксация е противоположна на реакцията на стрес. Това е състояние на дълбока почивка, което може да бъде предизвикано по много начини. Чрез редовно практикуване вие ще създадете свой “кладенец на спокойствие”, в който да се потопите, когато възникне нужда от това.

Представяме ви шест техники, които могат да ви помогнат да предизвикате реакцията на релаксация и по този начин значително да намалите стреса.

1. Фокус на дишането. В тази проста, мощна техника вие правите дълги, бавни и дълбоки вдишвания (известни също като коремно или коремно дишане). Докато дишате, вие внимателно освобождавате ума си от разсейващи мисли и усещания. Фокусирането върху дишането може да бъде особено полезно за хора с хранителни разстройства, за да им помогне да се съсредоточат върху телата си по по-положителен начин. Въпреки това, тази техника може да не е подходяща за хора със здравословни проблеми, които затрудняват дишането, като респираторни заболявания или сърдечна недостатъчност.

2. Сканиране на тялото.  Тази техника съчетава фокуса върху дишането с прогресивна мускулна релаксация. След няколко минути дълбоко дишане вие ​​се фокусирате върху една част от тялото или група мускули наведнъж и психически освобождавате всяко физическо напрежение, което чувствате там. Сканирането на тялото може да ви помогне да повишите осъзнаването си за връзката между ума и тялото. Имайте предвид, че ако сте претърпели скорошна операция, която засяга вида на тялото ви или имате някакви други трудности с образа на тялото си, тази техника може да се окаже по-малко полезна за вас.

3. Насочвани изображения. При тази техника вие извиквате успокояващи сцени, места или преживявания в ума си. Тези образи и чувства ще ви помогнат да се отпуснете и да се съсредоточите. Можете да намерите безплатни приложения и онлайн записи на успокояващи сцени – просто се уверете, че сте избрали изображения, които намирате за успокояващи и които имат някакво лично значение за вас. Насочваните образи могат да ви помогнат да затвърдите положителна визия за себе си, но може да е трудно за тези, които имат натрапчиви мисли или им е трудно да си измислят въображаеми образи.

4. Медитация на вниманието.  Тази практика включва да седнете удобно, да се съсредоточите върху дишането си и да насочите вниманието на ума си към настоящия момент, без да се увличате в тревоги за миналото или бъдещето. Тази форма на медитация се радва на нарастваща популярност през последните години. Изследванията показват, че може да бъде полезно за хора с тревожност, депресия и болка.

5. Йога, тай чи и чигонг. Тези три древни изкуства комбинират ритмичноto дишане с поредица от пози или плавни движения. Физическите аспекти на тези практики предлагат умствен фокус, който може да ви помогне да отвлечете вниманието си от препускащите мисли. Те също могат да подобрят вашата гъвкавост и баланс. Но ако не сте привикнали към активности, имате здравословни проблеми или болезнено или инвалидизиращо състояние, тези техники за релаксация може да са твърде предизвикателни. Консултирайте се с Вашия лекар преди да ги започнете.

6. Повтаряща се молитва. При тази техника мълчаливо повтаряте кратка молитва или фраза от молитва, докато се фокусирате върху дишането си. Този метод може да бъде особено ефективен, ако религията или духовността имат значение за вас.

Вместо да изберете само една техника, експертите препоръчват да опитате няколко, за да видите коя работи най-добре за вас. Опитайте се да практикувате поне 20 минути на ден, въпреки че дори само няколко минути могат да ви помогнат. Но колкото по-дълго и по-често практикувате тези техники за релаксация, толкова по-големи са ползите и толкова повече можете да намалите стреса.

Автор: Джули Корлис
Изпълнителен редактор, Harvard Heart Letter