1. Да спрете да ограничавате калориите като основно средство за отслабване
Изготвям режими на много жени и от работата си с тях наблюдавам как повечето се опитват да постигнат резултати, като ограничават храната си. Повечето жени се заблуждават, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще свалят килограми и толкова по-бързо ще постигнат целта си. Свалянето на килограми, не е еквивалент на хубаво, изчистено и стегнато тяло. Теглото е само мярка, която не ни казва нищо за начина, по който изглежда тялото. Обикновено, стратегията с ограничаването на храната води до:
1.Загуба на мускул, по-ниско число на кантара, но за сметка на по-отпуснато тяло – далеч от целта, която имаме.
2.По-бързо влошаване на здравето и до хормонален дисбаланс, който е враг номер едно на отслабването.
3.Период на контролиран глад, последван от неконтрулируемо тъпчене. Както винаги ви казвам, в един момент биологията взема превес над волята и изпадаме в състояние, в което се тъпчем с всевъзможни храни и се завъртаме в омагьосания кръг на чувството за вина, неудовлетворение, още храна, крачка назад, вина и т.н.
Храната не ни е враг и не трябва да я избягваме. Храната е информация и гориво и трябва да я използваме като инструмент за постигане на целите си.
2. Да започнете да закусвате като зряла жена, а не като 2 годишно момиченце
Ако денят се познава по сутринта, то тогава вечерята се познава по закуската. Какво имам предвид? Започваме деня свежи, заредени с много воля за новия ден. Закуската започва… или с кафе и чай или ако има храна, най-много с 200 гр. кисело мляко или една ябълка. Денят минава през обед от зелена салата с 2-3 маслини и при малко повече щедрост от страна на хранещата се – с парче сирене. Вечерята прераства в – риба тон със салата, последвана от 30 минути пауза и една шепа ядки. Последвани от 30 минути пауза и филийка хляб с парче кашкавал. Последвани от 20 минути пауза и парче торта, последвани от по много и от всичко в хладилника и шкафовете.
Виждам го всеки ден – жени, които в желанието си да бъдат перфектни и да ядат по-малко, ограничават калориите си през деня и после компенсират с много храна на вечеря. Какво ли не давам, всяка една жена да започне да закусва малко повече, да изяде достатъчно количество храна на обяд и после да не преяжда на вечеря.
Толкова е хубаво да разпределиш храната си за деня и сам да планираш колко да ядеш, така че и тялото ти да получи това, от което има нужда и да не се стига до тези изблици на глад и преяждане.
Кое е по-вероятно да ви отведе до целта?
Закуска от Кокосова палачинка (2 яйца, 1 плод, 15гр. кокос, ванилия, малко мед, какао и канела). Обяд от зеленчуци с подправки и задушено месо, с малко мариновани домати и шепа ориз. Малка следобедна закуска и вечеря от салата и риба с десетина ядки.
Или…
- 200гр. кисело мляко
- зелена салата с парче сирене
- риба тон със зелена салата…неограничено количество от всичко, което е в хладилника и шкафа.
Първият вариант дава на тялото ви достатъчно храна, носи наслада за сетивата ви и не ви кара да се чувствате удовлетворени. Всеки ден ядете повече, но достатъчно и поддържате калориен дефицит, който в дългосрочен аспект води до постоянни резултати.
Във втория случай, гладувате цял ден, тъпчите се вечер, изпитвате чувство на вина, разочаровани сте и не постигате резултати.
Винаги, когато тръгвам на път се сещам, че най-дългите пътешествия започват с думите „Знам един по-кратък път.” Може би и най-дългите и неуспешни опити за отслбване започват с думите „Знам една диета за бързо отслабване.”
Не е важно какво правим ден за ден, а каква е цялата картина – по-добре е всеки ден да ядем достатъчно и да не изпадаме в периоди на тъпчене, т.е. да има баланс във всеки ден, отколкото да гладуваме, а после да компенсираме с тъпчене – глада се компенсира с преяждане и крайният резултат е 0 или даже отрицателен. Замислете се и започнете да разпределяте храната си равномерно, за да не се стига до горния сценарии.
3. Да разберете, че ябълките не са магическа храна
Живеем в общество, което обикновено надценява качествата на продукти, които са поставени под етикета „много добри”; „много полезни” и т.н. Не съм сигурна от къде тръгва мита, че колкото повече ябълки ядем, толкова по-бързо ще отслабнем.
Масово явление сред жените е да се ядат ябълки, винаги когато тялото крещи за енергия и за храна. Ядем малко на обяд и запълваме интервала между обяда и вечерята с 3-4 ябълки по 250-300 грама. Разбира се, преди това сме закусили с ябълка и сме изяли една такава за междинно хранене.
Както казах, не само калориите, а и съотношенията на макронутриентите и микронутриентите, които си набавяме, също имат значение. Едно е диетата ти да се състои от 80% въглехидрати, второ от 40% и трето от 10%. Не ви карам да спрете да ядете плодове и въглехидрати, а просто да ги ядете в умерени количества. Знаете ли, че една ябълка около 250гр., съдържа около 30гр. въглехидрати? 5 такива ябълки за деня се равняват на 150 гр. въглехидрати. Имате ли представа, че това са около 500-600гр. ориз (сготвен)? Предполагам, че ще се затрудните да изядете 600 гр. ориз. Но пък оризът би бил доста по-засищащ. Как ще се чувствате, ако вместо тези 5 ябълки, добавите 150 гр. (сготвен) ориз в обяда си и изядете само 1 ябълка около 200 грама, с малко котидж сирене или извара за следобедна закуска? Ще изядете доста по-малко храна, а гарантирам ви, че ще бъдете доста по-сити и щастливи.
4. Да разберете, че авокадото не е храна, която може да се яде като зеленчук
Авокадото е чудесна храна – аз го обожавам, но въпреки това, то е почти само мазнини. Едно авокадо, което тежи около 150гр. (макар че повечето са дори 200), съдържа 290 калории, от които 30гр. мазнини.
Ежедневно виждам жени, които изяждат по 3бр. авокадо, като добавка към останалата храна – яйца, месо, риба,ядки.
Това са минимум 90гр. мазнини и 870 калории само от авокадото. Вярно е, че е зелено, но не е зеленчук в смисъла на думата, който разбираме. Добавяйте го в храната си, но осъзнато и с мярка.Защото в края на деня, освен качеството на храната, значение има и количеството. Адмирирам усилията да се храним с истинска храна, но целите, които искаме да постигнем, изискват да обръщаме внимание и на количеството.
Забелязвам, че повечето жени се страхуват да ядат мазнини от други източници, но смело наблягат на авокадото. Защо смятаме, че мазнините в авокадото са безобидни, а тези в яйцата, месото, маслото не? Човекът по структура е по-близко до животните, отколкото до растенията. Животинските мазнини, по структура са по-близо до нашите мазнини и е логично тялото ни да има нужда от този тип мазнина, повече, отколкото от растителни източници на мазнини. Мазнините са важни за синтеза на хормоните и за усвояването на много от микронутриентите. Както споменах, ние сме това, което са нашите хормони – когато те са в баланс и ние сме в такъв и изглеждаме и се чувстваме добре. Когато не са – тогава и тялото ни не е такова, каквото искаме да бъде.
Животинските мазнини са доста по-засищащи от растителните и ако не изхвърляме жълтъците, ако не загаряме храната и сложим малко масло в дъното на тигана, тогава храната е по-вкусна, по-засищаща и тялото ни функционира по-добре.
5. Да спрете да наблягате на здравословни десерти като заместител на сладкото
Такава тенденция се е развихрила в света на здравословното хранене, че на моменти се притеснявам какъв ще е крайният резултат. В съблекалнята в нашата зала, непрекъснато слушам как хората убиват глада за сладко: „Аз си забърквам тахан, масло и мед и веднага ми убива глада за сладко.”; „Аз пък ям фурми с какао, мед и масло.” ; „Аз си направих тортата на Инес и изядох няколко парчета от нея.”
Опитите да се храним с качествена храна са чудесни, НО всичко има граници. Комбинацията на тахан, масло и мед е доста калорична и определено не подкрепя целите ни да изчистим излишните мазнини. Слушайки за храните, с които някои хора заместват сладкото, понякога си мисля, че е по-добре просто да изядат половин шоколад и да се успокоят.
Здравословните десерти са заместител на боклучавите, сладки неща, но десертът е добавка към храненето, а не негова основа и заместител. Десертът предполага, че изяждаме 1 или 2 малки сурови бонбона и това стига за деня – а не да изядем 10 бонбона и да се успокояваме, че са здравословни. Здравето е в баланса и дори прекаленото количество здравословна храна – вреди.
Затова, замислете се дали не отивате в крайността да ядете прекалено много сладки неща, с чистата съвест и извинение, че са здравословни.
6. Да спрете да превръщате храненето в смисъл на живота си и основен фокус на деня си
Колко жени биха постигнали бързи резултати, ако спрат да премислят по цял ден какво и колко са изяли и къде ще им се залепи. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-голямо и значително става то. Ако непрекъснато премисляме филията от закуската или едното яйце повече, което сме изяли, сами се завъртаме в омагьосания кръг на вината и самонаказанието. Стратегия, която ни заробва и отдалечава от резултатите, към които се стремим. Ако спрем да чакаме да минат десет дена, преди да си позволим храната, която ни се яде, само защото днес не е ден за нея и просто си отчупим парче от така жадувания сладкиш и после продължим без вина, килограмите ще почнат да се топят. Колкото повече отбягваме нещо, толкова повече то се настанява в мислите ни. Колкото повече се фокусираме върху нещо, толкова по-големи размери придобива то.Храната е вкусна и е удоволствие, но тя е част от живота, а не основния му фокус. Затова, слушайте тялото си и спрете да нищите стратегии за хранене.
7. Спрете да подражавате на състезателки по бодибилдинг и се хранете за резултатите, които искате да постигнете
Колкото повече се опитвате да следвате диетата на състезателка по бодибилдинг, толкова повече се отдалечавате от резултатите, които можете да постигнете. Разберете, че храненето и тренировките на човек, който иска да бъде в добра форма, са различни от храненето и тренировките на професионален състезател.
Когато тренирах плуване, плувах по 10км. На ден. Сега плувам един или два пъти в седмицата и обикновено не плувам повече от максимум 2км. Тогава бях състезател и тази ми идентичност изискваше тези тренировки. Бих ли го правила сега? Не! Защото знам, че мога да бъда в отлична форма, когато плувам малко, но достатъчно, а не когато влагам цялата си енергия в плуването.
Същото е и с диетата. Знаете ли колко повече резултати ще постигнете, ако ядете малко повече и по-разнообразно, но не се чувствате лишени, следвайки стриктна диета? Знаете ли колко по-бързо ще постигнете резултати, ако спрете да изпитвате чувството на вина, което ви навестява, когато нарушите режима? Целият този стрес около храненето и тренировките е оправдан само, когато става въпрос за състезател, който ясно знае защо търпи тези лишения, но не и когато става въпрос за човек, който иска да е ЗДРАВ, да ИЗГЛЕЖДА ДОБРЕ и да се ЧУВСТВА ДОБРЕ.
Опитайте и няма да сгрешите!
В заключение ще кажа, че отслабването не е трудно, когато спрем да скачаме от крайност в крайност. Отслабването не е в лишението и ограничаването, а именно в това да даваме на тялото достатъчно от това, от което се нуждае – движение и енергия. Тогава спираме да изпитваме биологичния подтик да се тъпчем, спираме да се чувстваме преуморени и инстинктивно да се опитваме да повишим нивото на енергия с храна или напитки. Когато даваме на тялото достатъчно, спираме да сме обладани от мисълта за храна и излишните килограми спират да са проблем, защото храната не е фокус на живота ни.
Източник: http://www.zdravei.org
