Ако се стремите да се храните здравословно, вероятно вече сте се научили да разчитате предимно на нетлъсти меса, зеленчуци и пълнозърнести храни. Но колко вкусни са приготвените на пара броколи, задушеният кафяв ориз и печените пилешки гърди? Вероятно въздишате по калорични гарнитури, кетчуп, майонези. От тях пълнеем всъщност най-много. А за да е апетитна храната, не е задължително да плува в сметана и мазнина, а да е подходящо овкусена. Има много начини да го направите, без да залагате калорийна бомба в чинията. С полезни съставки в рамките на десетина калории можете де превърнете почти всяка храна в удоволствие.

1. Лимонов сок
В 1 супена лъжица лимонов сок има 4 калории. Прясно изцеден сок от най-популярния цитрус е отличен начин да придадете свежа нотка на храната. За да овкусите салатата, смесете 1 с.л. зехтин със сока от 1 лимон – не го пестете, ако искате наистина хубав лимонов дресинг. Пресният лимонов сок и леко сотираният чесън правят храната невероятно вкусна, изтъква пред “Хъфингтън поуст” Лиза Столман, автор на няколко книги по здравословно хранене.

2. Шайби краставица
Обелете и нарежете една краставица на шайби или на фини сламки. Подхожда към всяка салата и зеленчукова гарнитура. Но има и още един начин да придаде вкус на храненето – пуснете ги във водата за пиене – минерална, чешмяна, газирана. Ще придаде ненатрапчив вкус на течността, а част от полезните вещества на зеленчука – като витамин С, витамин А, витамин К, желязо, калций, калий – ще преминат в напитката. Разбира се, можете да сдъвчете и самите кръгчета накрая. Всеки резен съдържа около 1 калория.

3. Портокалов сок
Добавете 2 с.л. портокалов сок към 1 с.л. зехтин и използвайте като разновидност на лимоновия дресинг. Има много витамин С, който подобрява имунитета. Калории в 1 с.л. – 7.

4. Люто
Ще се учудите, че повечето люти сосове имат между 2 и 5 калории на чаена лъжичка. Няколко капки са достатъчни, за да направят храната по-апетитна, без да добавят излишна енергия в името на вкуса. Лютите сосове са най-подходящи за месо. Но – изненада! – и за пуканки – вместо сол и масло или карамелизирана захар – получава се интересен вкус.

5. Свежи подправки
Един от начините на диетичните ресторанти да придават вкус “с нула калории” са свежите зеленолистни подправки и билки. Колкото повече разнообразие, толкова повече вкус. Но тези, без които никога не бива да оставате, са магданозът и копърът, а ако сте открили и неизброимите здравословни ефекти от пресния кориандър, също го дръжте постоянно на въоръжение. За да съхраните свежестта на подправките по-дълго, след измиване със студена вода ги подсушете с кърпи, без да мачкате, и плътно увити в кухненска хартия ги дръжте на един слой на рафт в хладилника. В 1 с.л. пресни подправки има под 1 калория.

6. Песто и “букети”
С разнообразието от “букети” подправки и корени за готвене или песто мисията на готвача се улеснява много. Ако купувате готови смеси, следете да са без сол. Така ще спестите да 200 мг натрий на ч.л.

7. Къри
Популярната индийска смес от подправки къри е добър избор за печени зеленчуци и кафяв ориз, тофу, месо, препоръчва Столман. Проучвания показват, че кърито може да подпомогне превенцията на сърдечносъдови заболявания, рак и нарушения на мозъка. “Случаите на алцхаймер в Индия са 4 пъти по-малко, отколкото в Америка”, казва д-р Грегъри Кол от университета на Калифорния пред “Ю ес ей тъдей”. В 1 с.л. къри има 7 калории, но това е доза за цяла тава.

8. Риган
Риганът е сред най-универсалните подправки. Независимо дали за здравословна пица, червено месо, пиле или салата, риганът винаги е намясто. В комбинация с лимон придава на рибата и птичето месо средиземноморски привкус. Чаената лъжичка има 3 калории.

9. Кимион
Семената на кимиона имат приятен пиперлив вкус и може да се добавят към храната директно или смлени. Леко запечени на сух тиган са идеалната подправка за топли и студени предястия и супи. Само 7 калории на чаена лъжичка.

10. Куркума
Въпреки че куркумата заема достойно място в кърито, тя заслужава отделно внимание и като самостоятелен играч на терена на вкуса и здравето. Защо? Заради противовъзпалителните си свойства и добрия ефект при храносмилателни проблеми и облекчаване на болката. Столман препоръчва добавянето на 1 ч.л. от подправката към ориз, боб, леща, нахут и супи. Така ще се постигне чудесен леко пикантен вкус и апетитен жълт цвят. Изненадващо, куркумата е подходяща и за тиквички и патладжани. Задушете и сервирайте с кафяв ориз. Чаената лъжичка куркума е с 1 калория.

11. Джинджифил
Ако единственият ви допир с парченца джинджифил е от сушито, то е време да станете приятели. Коренът е вкусен накълцан на ситно и добавен в салати, сосове, маринати за пиле. В традиционната китайска медицина джинджифилът се използва при разстроен стомах, гадене, повръщане и други проблеми на храносмилателната система. Подходящ е срещу морска болест при пътуване. Пресният корен се използва и за овкусяване на бульони и супи, ориз, леща, елда. Калориите в лъжичка са едва 2.

12. Розмарин
Ако ще печете цяло пиле, и искате да ухае вълшебно, розмаринът е вашата подправка. Подпъхнете пресни “иглички” в сгъвките или под кожата. Ако ще печете картофи, нарежете ги на филийки и поръсете със сух розмарин. Стават превъзходни. Освен че съдържа много желязо и калций, розмаринът има и противовъзпалителни съставки, които подобряват имунитета. Подправката има 2 калории на ч.л.

13. Зеленчуков бульон
Когато сотирате зеленчуци, задушавате риба или месо, сложете половината от указаната в рецептата мазнина и добавете още толкова зеленчуков бульон без сол. Дресинг от равно количество затоплено масло и зеленчуков бульон е подходящ и за задушен карфиол, броколи, картофи, зеле. Без излишна мазнина!

14. Сотиран лук
Няма ястие, което да не става по-вкусно със запържен кромид. Но може и да се сотира без голям компромис с вкуса. Особено когато към него се добави и чесън. Две лъжички нарязан кромид и 1 чесън са достатъчни, за да овкусят яденето. При това зад твърдението се обединяват диетолози и готвачи. Въпреки че почти никой не свързва лука с с въглехидрати, той всъщност е доста сладък. Затова й калориите в 1 с.л. са 9.

15. Оцет
За небцето оцетът върши чудеса. Само трябва да сте сигурни, че е истински. Ако използвате балсамов оцет и осебено във варианта балсамова редукция, т.е. гелообразен концентрат, имайте предвид, че вкусът е по-интензивен. Намалете количеството в сравнение с използваната доза обикновен винен или ябълков оцет. Подходящ е за почти всички видове салати, включително и тези с булгур или паста, както и комбинации със суров карфиол. Калориите са 5 в 1 с.л.

16. Кафе
Все повече специалисти по здравословно хранене препоръчват ежедневната консумация на зелени, а и всякакви плодови смутита. Те обече невинаги са много вкусни – особено при вложени иначе полезните зеле, чушки и лук! Ако не сте доволни от вкуса и искате да го замаскирате, за да може да погълнете напитката, изпробвайте трика с добавяне на чаена лъжичка инстантно кафе или “италианско” (суперкъсо) еспресо. На половин литър смути се слага до 1 ч.л. Можете да го използвате и като дресинг за кисело мляко, ако досега сте свикнали да го ядете със сладко, или още по-лошо – със захар. Калориите на 1 ч.л. овкусено инстантно кафе са 4, а в еспресото на практика няма.

17. Какао
Понякога просто изпитваме неудържим глад за шоколад. В тези случаи може да поръсим десерта с неподсладено какао на прах. Подходящо е и за добавяне към овесени ядки, смути, поръсване на бадеми, лешници, фъстъци или йогурт. Една с.л. неподсладено какао на прах освен 4-те си калории съдържа и 3-9% от препоръчителната дневна доза желязо, манган, магнезий и цинк. Изобилието от флаваноиди и антиоксиданти също спомагат за здравословното влияние на какаото върху организма.

18. Канела
Канелата е перфектната добавка, когато имате нужда от малко сладък вкус, без да прибягвате до истинско подслаждане. Чудесно се комбинира с овесени ядки, кисело мляко, както и със сладкиши (при изричната уговорка, че са домашно приготвени и от здравословни продукти, без бяла захар и бяло брашно). Ако поръсите канела върху сурови ядки, ще излъжете небцето си, че ядете истински десерт. Освен че канелата е сред най-старите подправки, използвани от човека, тя има и доказани ползи за здравето. Спомага за контролирането на кръвната захар, профилактика на възпалителни процеси, подкрепа за здраво сърце и има данни, че намалява лошия холестерол. И дава само 2 калории на ч.л.

19. Ванилия
Всички я обичат, смятана е за кралицата на подправките. Не само заради вкуса и аромата – шушулките са дар от вид орхидеи, които цъфтят веднъж годишно. Това я прави втора в света по цена веднага след шафрана. Шушулките са доста твърди, затова обикновено се попарват или варят да омекнат и ароматният слой се остъргва от кората. Ванилията се комбинира отлично с настъргани лимонови корички в домашни шоколадови бонбони, в полезни пълнозърнести кексчета, дори в черешов или боровинков сос за месо. Облагородява и вкуса на ядковото мляко, печените ябълки и суровите бананови кремове. Една лъжичка натурална ванилия на прах има около 6 калории.

20. Чай
Чай, но в истинския смисъл на думата, не някаква билкова отвара. Можете да използвате черен и зелен чай под формата на подправка. Повече аромат и вкус дават, ако използвате насипен, отколкото в пакетчета. Черният чай е особено подходящ за овкусяване на нетлъсти меса като птичите например. А зеленият, особено финият японски ярко зелен на цвят чай матча – за десерти. Матчата придава свежа тревна багра на печива с брашно и внася изключително екзотичен вкус в храната. В 1 ч.л. калориите на практика са нула.