При промяна на времето организмът ни се нуждае от укрепване. Ето списък с 10-те най-полезни витамини и минерали, които всеки трябва да включи в диетата си за здравословен живот.

Ежедневната употреба на тези полезни витамини в препоръчителната доза ще поддържа фунциалността на тялото, ще поддържа високото ниво на енергия и ще гони болести и инфекции. Представяме ви ги в азбучен ред, разделени на водноразтворими и на мастноразтворими витамини, както и основните храни, в които се съдържат. А за необходимата ви точна доза непременно се допитайте до личен лекар или специалист!

Водноразтворими витамини:

Витамин B1 (тиамин):

Тиаминът е необходимо вещество за разграждане на мазнините, нормалното протичане на растежа и работата на сърдечно-съдовата и нервната система. Той спомага за осигуряването на енергия на тялото посредством превръщането на кръвната захар в енергия. Той пази лигавиците здрави и е значим за мускулна функция. Витамин В1 може да предотврати развитието на катаракта.

Важни източници на витамин B1 са зеленчуците, пълнозърнестите продукти и орехите, съдържа се в пшеницата и сушен боб. Най-добрият източник на витамин B1 от животински произход е свинското месо. Има го също в мляко, сирене, грах, пресни и сушени плодове, яйца.

Витамин B2 (рибофлавин):

Витамин B2 или рибофлавин е вторият член на В комплексната група. Витамин B2 е от съществено значение за растежа и общото здравословно състояние. Той функционира като част от група ензими, които участват в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините и участва в редица химически реакции в организма и затова е от съществено значение за поддържането на нормална тъкан.

Витамин B2 спомага храносмилането и помага във функционирането на нервната система. Той предотвратява запека, популяризира здравословна кожата, нокти и коса, и укрепва лигавиците на устата, устните и езика. Рибофлавинът също играе важна роля за здравето на очите и облекчаването на очни деформации и е особено полезен за противодействие на тенденцията към глаукома.

Храните, богати на Витамин B2, са зелените зеленчуци като ряпа и цвекло, както и плодове – папая, кайсия, ябълки, стафиди и тропически плодове. Витамин B2 се съдържа също в овчи черен дроб и яйца, обезмаслено и необезмаслено краве мляко. Други добре известни източници на този витамин са бадеми, орехи, фъстъци, семена.

Витамин B3 (ниацин):

Витамин B3 или ниацин е важен за правилното кръвообращение и здравословното функциониране на нервната система. Той поддържа нормалните функции на стомашно-чревния тракт и е от съществено значение за правилния метаболизъм на протеините и въглехидратите. Той помага да се поддържа здрава кожа. Ниацина разширява кръвната капилярна система. Този витамин също е от съществено значение за синтеза на половите хормони, а поддържа свеж и ума.

Храните от животински произход, са по-богати на витамин B3 от растителните и това основно са овчи черен дроб, постно месо, скариди, свинско и краве мляко. Сред растителните източници са ориз, трици, пшеница, фъстъци,слънчогледови семена, бадеми и листни зеленчуци като ряпа и цвекло.

Витамин B7 (витамин H, биотин):

Витамин В7 или биотин, известен още като витамин Н, има поддържаща роля в обмяната на веществата, тъй като участва в синтеза на витамин С и усвояването на белтъчините, въглехидратите и мазнините. Съвместно с другите витамини от групата В той помага за превръщането на храната в енергия, като пренася въглеродния двуокис. Витамин B7 подсилва ноктите, допринася за повишена енергичност, чрез увеличаване активността на ключови за освобождаването на енергия ензими в клетките и поддържа в норма триглицериди в кръвта.

Храните, богати на биотин са яйчният жълтък, черен дроб и някои зеленчуци.

Витамин B9 (фолиева киселина):

Витамин B9 или фолиева киселина е изключително полезен за бременни или жени, които искат да забременеят, защото е необходима е за образуването на плацентата и за изграждането на костния мозък на ембриона. Помага за възпроизводството на клетките в организма и предпазва от анемия.

Най-добрият източник на фолиева киселина са суровите зелени зеленчуци –салатите, спанак, грах, магданоз, броколи, хляб. Фолиева киселина има и в черния дроб, меките сирена, цитрусовите плодове, овесените ядки, пшeничните зародиши.

Витамин C:

Витамин С или аскорбинова киселина изпълнява множество важни функции в човешкия организъм. Той увеличава значително усвояването на желязо, участва в образуването на костите, зъбите и тъканите. Значителна роля има при заздравяването на рани, поддържа еластичността на кожата, необходим е за производството на стресовите хормони, подобрява устойчивостта към инфекции, помага при високо кръвно налягане, атеросклероза и рак. Той подобрява дейността на белите кръвни телца, които от своя старна имат функцията да откриват, разрушават и изяждат вирусите, бактериите и раковите клетки.

За занимаващите се с фитнес витамин С е от жизненоважно значение за поддържане на съединителната тъкан на костите в добро състояние. Без витамин С е невъзможен синтезът на колаген, който е основен протеин за изграждането на съединителната тъкан. Приема на нужните дози от витамин С спомага за по-бързо заздравяване на рани по кожат и за поддържането и в добро състояние.

Витамин C обаче не се произвежда естествено от органицма и затова трябва да бъде приеман. Храни, богати на витамин C, са червена чушка, магданоз,гуава, киви, броколи, бъз, персимон, папая, ягода, портокал, лимон,грейпфрут, мандарини, манго, чесън, спанак, домат и много други плодове и зеленчуци.

Мастноразтворими витамини:

Витамин А:

Витамин А действа като антиоксидант, който помага на клетките да се борят със заболявания като рак, сърдечни болести и инфаркт. Той намалява нивото на лошия холестерол в кръвта и забавя процесите на стареене. Витамин А и ретиноловата киселина (РА) играят централна роля в разработването и диференциацията на белите кръвни клетки, като лимфоцитите, които играят критична роля в имунната реакция.

Витамин А стимулира формирането на силни кости, предпазва от кокоша слепота, действа срещу бактериални, вирусни и паразитни инфекции. Той може да се подобри състоянието на кожата като акне или псориазис. Добре известен елиминатор на бръчки, витамин А намалява тънките линии по кожата и помага за заличаването на възрастовите петна.

Естествени източници на витамин А са черен дроб, броколи, моркови, сладкикартофи, масло, спанак, къдраво зеле, тиква.

Витамин D:

Витамин D е познат като слънчев витамин, защото естествено се набавя от слънчевата светлин ачрез кожата. Той е необходим на човешкия организъм за абсорбирането и оползотворяването на калция и фосфора и има изключително важен за нормалното израстване на зъбите и костите. Витамин D се използва при лечение и превенция от рак на гърдата и дебелото черво, остеоартрит, остеопороза. Той е полезен и за нормалното функциониране на кръвта.

Богати на витамин D са тлъстите риби, сьомга, сардини, скумрия, треска, както и масло, яйца, маргарин и говежди черен дроб.

Витамин Е:

Витамин Е действа като антиоксидант и поддържа имунната система. Основните функции на витамин Е са да защити функционирането на клетките и вътреклетъчните процеси. Витамин Е насища с кислород тъканите, а това е от съществено значение за нормалните репродуктивни функции, плодородието и физическата здравина. Той предотвратява ненаситените мастни киселини, половите хормони и мастно-разтворимите витамини да бъдат унищожени в организма от кислорода.

Витамин Е разширява капилярите и дава възможност на кръвта да тече свободно в бедната на кръв мускулна тъкан, подсилвайки по този начин както тъканите, така и нервите им. Той разтваря кръвните съсиреци и предотвратява образуването им. Това обаче не пречи на нормалното съсирване на кръвта. Той предотвратява образуването на прекомерно одраскани тъкани, а в някои случаи дори стопява нежеланата одраскана тъкан. Той също така спомага уринната секреция. Витамин Е е от съществено значение за предотвратяването на сърдечни заболявания, астма, артрит, и много други състояния. Витамин Е помага и срещу белодробни заболявания при жените.

Когато се прилагат локално, витамин Е е изпозван за подобряване на влажността на кожата, мекотата и гладкостта и и осигурява фотопротекцията и.

Най-богати на витамин E са растителните масла – царевично, слънчогледово, соево и от пшенични зародиши. Орехи, бадеми, фъстъци и всякакви ядки и семена също са богати на витамин E, както и в пълнозърнестите храни, листовите зеленчуци, зелен боб, грах, марули, доматено пюре, патладжан,моркови, боровинки, къпини, авокадо, папая.

Витамин К:

Витамин К предпазва кръвозагуба при нараняване, защото съсирва кръвта. Ако се порежете, а организмът ви е беден на него, то може доста да си навредите. Той спомага за синтезиране на някои протеини, намиращи се в кръвната плазма, бъбреците и костите.

Добър източник на витамин К е къдравото зеле и една чиния от него е достатъчна за необходимата дневна доза. Витамин К се съдържа също вспанак, брюкселско зеле, броколи, маруля, коприва и др.

Източници: Zdraven.bg, Wikipedia.org, bodybuilding.com, bb-team.org, medical.bg, Снимки: sxc.hu