Можете лесно да ги правите в дома си. Те ще помогнат за изграждането у вас на сила, гъвкавост и умствена яснота.

Автор: Стейси Лу / Insider

Тази статия е прегледана от медицинска гледна точка от Шели Доусън, сертифициран личен треньор, регистриран експерт по йога, учител и директор на програмата STOTT по пилатес в Спортна академия и клуб по ракети в Ню Логан, Юта. 

• Йога е страхотна форма на упражнения за хора от всички възрасти и физически способности. 
• Позите за йога за начинаещи включват поза на дете, поза на дърво и кучешка поза и други. 
• Ползите от йога за начинаещи включват повишена сила и гъвкавост и намален стрес. 

Йога започва в Индия преди хиляди години и става все по-популярна в западния свят през последните няколко десетилетия. Използва серия от движения, вдишвания и/или медитативни упражнения за укрепване на тялото и успокояване на ума. 

И не е нужно да сте експерт, за да пожънете наградите. Всъщност проучване от 2015 г. на начинаещи йоги в Хонг Конг установи, че едночасова сесия на Хатха йога веднъж седмично в продължение на 12 седмици повишава силата и гъвкавостта. 

Йога може да се практикува лично в студио, фитнес зала или център за отдих или виртуално с онлайн видеоклипове. Когато започвате, изберете леки упражнения, като например възстановяваща йога и уведомете учителя, че сте начинаещ, за да могат да променят позите, казва Мария Сантофераро, учител по йога в множество студиа във Вермилион, Охайо. 

Важно: Йога е подходяща за хора от всички възрасти и физически способности, но се консултирайте с лекар предварително, ако сте над 65 години, бременна или имате предшестващо здравословно заболяване. 

Ето 10 лесни йога пози за начинаещи: 

1. Лесна поза

Тази поза укрепва мускулите на гърба и корема, докато разтяга бедрата и слабините. 

Как да го направим:

1. Седнете на пода, с изпънати крака пред вас.
2. Кръстосайте пищялите си и плъзнете всеки крак под противоположното коляно.
3. Подпрете ръцете си на коленете. 

Бърз съвет : Поставете нещо меко под вас – като възглавница или навита кърпа – може да ви помогне да отворите бедрата си и да облекчите напрежението в долната част на гърба, казва Джен Сейф, учител по йога в различни студия в Арлингтън, Вирджиния.

2. Детска поза

Детската поза разтяга мускулите на гърба, бедрата и ръцете, както и успокоява нервната система.

Как да го направим:

1. Коленичете на пода, с коленете си по-широки от бедрата и пръстите на краката заострени и събрани.
2. Изпънете ръцете си на пода пред себе си на ширината на раменете. Подпрете челото си на пода.

Бърз съвет: ако чувствате стягане в коленете или тазобедрената става, поставете навита на руло кърпа или възглавница между долната част на бедрата и прасците. Можете също така да поставите възглавница или йога блок под челото си.

3. Поза дърво

Поза дърво подобрява баланса и разтяга мускулите около бедрото. 

Как да го направим:

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Преместете тежестта си върху десния крак. 
3. Повдигнете левия крак и леко завъртете коляното навън. 
4. Поставете левия си крак от вътрешната страна на десния прасец или над коляното, никога върху коляното. 

Бърз съвет: вместо това поставете крака си от вътрешната страна на глезена, ако имате нужда от помощ за балансиране.

4. Куче гледащо надолу

Гледащото надолу куче разтяга задната част на краката, гръбначния стълб, подколенните сухожилия, дланите и краката. Освен това укрепва раменете, ръцете, краката и коремните мускули.

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака. 
2. Поставете ръцете си на пода под раменете. 
3. Поставете коленете си на пода под бедрата. 
4. Свийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си към тавана.

Бърз съвет: Свийте коленете си или изпънете краката си, за да облекчите разтягането. Можете също така да поставите ръцете си на стол или стена.

5. Воин две

Тази енергична поза подобрява баланса. Работи с мускулите на бедрото и сърцевината и разтяга коленете, глезените и раменете. 

Как да го направим:

1. От изправено положение поставете краката си на ширина около 4 фута.
2. Завъртете десния си крак навън на 90 градуса, а левия леко навътре към тялото.
3. Свийте дясното коляно.
4.  Повдигнете ръцете си успоредно на пода, дланите надолу. Погледнете над дясната си ръка.
5. Опитайте се да поддържате еднакво тегло в предния и задния крак.

Бърз съвет: Дръжте коляното си изправено, ако ставата е твърда. Ако имате проблеми с раменете, дръжте ръцете си надолу или в центъра на сърцето. Задният крак също може да се опре на стена за баланс.

6. Нисък скок

Ниският скок разтяга гърдите, раменете и подколенните сухожилия. 

Как да го направим:

1. От поза куче надолу, стъпете с десния крак между ръцете си.
2. Спуснете лявото коляно и прасеца на пода, насочвайки пръстите на краката.
3. Вдигнете ръцете си до ушите.

Бърз съвет: Дръжте се за стена или стол, за да помогнете за баланса. За да облекчите стягането в бедрото или коляното, огънете стъпалото си и натиснете пръстите на краката си в пода.

7. Навеждане напред в седнало положение

Тази поза разтяга подколенните сухожилия, гръбначния стълб и раменете.

Как да го направим:

1. Седнете с изпънати крака пред вас и се наведете напред, като държите гърба си възможно най-изправен.
2. Протегнете се към външната част на краката си и ги хванете, ако е възможно. 

Бърз съвет: Ако не можете да достигнете краката си, поставете колан или кърпа около подметките и дръпнете краищата им с ръце, докато се навеждате напред. 

8. Легнало усукване

Това релаксиращо усукване също разтяга гръбнака и раменете и укрепва долната част на гърба.

Как да го направим:

1. Легнете на пода с ръце в Т-образна форма.
2. Доведете коленете до гърдите си.
3. Дръжте ръцете си навън, оставете коленете да паднат на една страна.
4. Погледнете през противоположното си рамо. 

Бърз съвет: Поставете възглавница под коленете или между краката, за да облекчите разтягането.

9. Поза мост

Позата мост укрепва мускулите на бедрата, седалището, гърба и раменете. Той също така разтяга гръбначния стълб, раменете и бедрото, облекчавайки стегнатите мускули, които идват от прегърбването над компютър през целия ден, казва Сара Корт, DPT , физиотерапевт и учител по йога на различни места в Лос Анджелис.

Как да го направим:

1. Легнали по гръб с ръце отстрани и свити колене, поставете краката си плоски на пода на около два фута от бедрата.
2. Повдигнете задните си части от пода, като държите коленете си на разстояние от бедрата. 

Бърз съвет: Поставете сгънато одеяло под долната част на гърба за допълнителна опора. 

10. Крака нагоре по стената

Тази успокояваща поза разтяга подколенните сухожилия и прасците и насърчава притока на кръв към мозъка.

Как да го направим:

1. Легнете на пода с бедрата възможно най-близо до стената.
2. Изпънете краката си нагоре по стената.
3. Отпуснете ръцете си отстрани.

Бърз съвет: Поставете одеяло или подложка под бедрата си или раздалечете краката си на около педя, за да облекчите разтягането на подколенните сухожилия или прасците.

Вътрешна информация за вкъщи 

Йога е страхотна форма на упражнения за хора от всички възрасти и нива на фитнес. Въпреки това, начинаещите трябва да търсят класове с по-бавно темпо, за да започнат. С редовна практика ще изградите сила и гъвкавост в мускулите и ставите и ще пожънете психически ползи. 

Стейси Лу

Стейси Лу е здравен журналист в района на Вашингтон, окръг Колумбия. Тя пише за The New York Times, Forbes, NBC News, HuffPost и много други по теми, вариращи от силата на плацебото до осиновяването на ембриони.

Предлагаме ви и едно видео в което ще видите много лесни йога уроци за начинаещи