Медицински преглед от  д-р Никита Тоши

Упражненията са от съществено значение за цялостното ви здраве. Доброто здраве и загубата на тегло са взаимосвързани. Ако човек има по-висок индекс на телесна маса, тогава той е предразположен към няколко заболявания като хипертония, диабет, холестерол и други сърдечно-съдови проблеми. Упражненията също стават много важни за ефективното управление на тези състояния. Ако сте диагностицирани с диабет, можете да изпробвате тези упражнения за диабет , за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Два важни фактора, които трябва да се имат предвид, за да отслабнете, са упражненията и диетата. Балансът между двете е много важен. В ежедневието си, ако следвате диетата си и пропускате упражненията или тренирате интензивно и не спазвате диетата си, тогава ще видите тялото ви да се държи много различно.

Упражнението има много ползи, свързани с него, заедно със загубата на тегло. Упражненията подобряват настроението ви, укрепват костите ви и намаляват риска от много хронични заболявания. Хората са склонни да се оттеглят от упражненията, тъй като няма да имат време да посещават фитнес залата или дори не могат да си позволят да се присъединят към фитнес зала или лични треньори, които да ги водят по време на тяхното фитнес пътуване.

И така, тук бихме искали да ви предложим 7-те най-добри и популярни програми за упражнения, които можете да практикувате у дома и да станете по-силни, във форма и по-здрави.

1. Аеробни упражнения
   Ходенето се смята за едно от най-добрите упражнения за отслабване. Ходенето с бързо темпо е един от най-добрите начини за изгаряне на калории. Програма за упражнения, която натоварва минимално вашите стави и може да бъде включена в ежедневните ви дейности.

Според много проучвания 70-килограмов индивид изгаря около 167 калории за 30 минути ходене със скорост от 6,4 км/ч. Наблюдава се също, че човек може да намали телесните си мазнини средно с 1,5% и обиколката на талията с 2,8 см, като ходи 50-70 минути 3 пъти седмично.

Джогингът и бягането се считат за кралят на упражненията за отслабване. Тези упражнения са интегрирани упражнения за цялото тяло. Ще укрепи краката ви и ще бъде много ефективен за коремните мазнини. Основната разлика между бягане и джогинг е темпото. Джогингът е когато се движите с между 6 – 9 км/ч, а бягането – около 10 км/ч.

Бягането и джогингът ще ви помогнат да изгорите съответно 372 калории за 30 минути и 298 калории за 30 минути. Комбинацията от тези 3 упражнения със сигурност ще ви помогне да подобрите мускулната си сила и общото телесно тегло, за да сте във форма и здрави.

Модел на упражнение

Отделете 1 час от времето си и включете тези упражнения в рутината си.

• Започнете с упражнения за ходене за 15 минути.
• Увеличете темпото си и започнете да бягате за следващите 15 минути.
• С постоянно увеличаване на темпото, бягайте още 15 минути.
• Намалете темпото си и се върнете към джогинг за 10 минути.
• Отпуснете тялото си и намалете темпото си и вървете 5 минути.

2. Прескачане или скачане на въже
   Скачането на въже предлага цялостна тренировка на тялото и помага за увеличаване на мускулната сила, метаболизма и изгарянето на много калории за кратко време.

Редовното пропускане на упражнения ще донесе спокойствие и ще помогне за облекчаване на депресията и тревожността. Тренировката също така увеличава сърдечната честота, което води до по-бързо изпомпване на кръвта в тялото ви, за да поддържа сърцето ви в по-добро и здраво състояние. Заедно със сърцето, това упражнение се грижи за белите ви дробове, като ги поддържа функциониращи и здрави.

Всеки има различно тяло и заради това процеса постига различни резултати при различните хора. Отслабването не е нищо друго освен изгаряне на повече калории, отколкото приемате, а скачането на въже със сигурност ще ви помогне да направите това. Тази форма на упражнение изгаря приблизително около 1300 калории на час.

Модел на упражнение

• На равна повърхност застанете с изправен гръб.
• Уверете се, че краката ви са събрани и сочат направо.
• Дръжте ръката си права, насочена надолу, близо до бедрата.
• Скочете от земята и оставете въжето да мине под краката ви и го върнете обратно.
• Повторете тези стъпки и увеличавайте непрекъснато скоростта на скачане.

3. Планк
   Plank Pose или упражнението Plank е една от най-ефективните тренировки за цялото тяло. Най-голямото предимство на тренировката чрез правене на планк е, че е насочена към повечето от основните мускулни групи в тялото. Укрепва вашите мускули в сърцевината, раменете, ръцете, гърдите, гърба и бедрата. Наред с тези предимства, упражненията Планк спомагат за бързото изгаряне на излишните мазнини и калории от тялото.

Тренировка, която изглежда проста и лесна, но е доста изтощителна и интензивна. Упражнението дъска е чудесен пример за това, че колкото по-дълго тренирате, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви. Трябва да се съсредоточите върху задържането на позицията на дъска за по-дълъг период, за да постигнете бързи и по-добри резултати.

Планк упражнението има различни вариации, които са насочени към различни мускули и части на тялото. Всяка вариация е много полезна и продължава да подобрява вашата основна сила, телесен баланс, издръжливост и стойка.

Вариации на планка:
Стандартната дъска: Известна е още като Планк с разширени ръце. Тази позиция е най-подходяща за начинаещи, които очакват с нетърпение да подобрят основната си сила. Тази тренировка е чудесна за подобряване на метаболитната активност и храносмилането. Вариантът на планк за предмишници е идентичен вариант на планк за удължени ръце. Целевите зони на тази тренировка са сърцевината, ръцете, раменете и гърба.

Планинските катерачи : Смята се за една от интензивните вариации на планк тренировка. Тренировка за цялото тяло, която изгаря излишните калории и мазнини от тялото. Целевите зони на тази тренировка са бицепсите, мускулите на бедрото, кората, трицепсите и гърдите.

Модел на упражнение

• Спуснете се в позиция за лицеви опори или стандартна дъска.
• Сега огънете дясното коляно и го дръпнете към гърдите си.
• Натиснете дясното коляно обратно в първоначалната си позиция.
• Сега огънете лявото коляно и го приближете към гърдите си.
• Натиснете лявото коляно обратно в първоначалната си позиция
• Повторете горните стъпки около 20-25 пъти.

Обратната дъска: Това е вариант на стандартната дъска, но направена по обратен начин. Тази тренировка е отличен начин да разтегнете тялото си. Тренировка, която намалява ненужните мазнини и калории от тялото ви. Помага за укрепване на сърцевината, раменете, гърба, гърдите и глутеалните мускули.

Модел на упражнение

• Седнете и протегнете краката си пред себе си.
• Поставете ръцете си зад бедрата за опора на горната част на тялото.
• Сега повдигнете бедрата си, като изправите ръката си и оформете права линия с тялото си.
• Задръжте тази позиция за 40-60 секунди.
• Повторете тези стъпки около 20-30 пъти.

4. Лицеви опори и набирания
   Лицевите опори са едно от най-популярните упражнения и това е тренировка, която може да се прави по всяко време, навсякъде и от всеки. Упражнението за лицеви опори е много полезно за отслабване, тъй като отблъсква тялото ви от земята и упражнява енергия, която на свой ред изгаря калории.

Упражненията за лицеви опори са добри, тъй като изгарят калории бързо и ви карат да се съсредоточите върху по-големите мускули в горната част на тялото. Тренировката за лицеви опори също се фокусира върху гърдите, раменете, гърба, бицепсите и трицепсите. Упражнението за лицеви опори също ще укрепи основните ви мускули и ще направи тялото ви физически стабилно и здраво.

Лицевите опори помагат за изграждането на повече чисти мускули в гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите. Ако продължите да практикувате лицеви опори в продължение на седмици, месеци или години, тогава ще изградите голямо количество мускулна маса и за да поддържате мускулите си, тялото ви трябва да изразходва своите калории.

Модел на упражнение

• Търсете нехлъзгави и плоски повърхности.
• Поставете ръцете си с лице напред и малко по-широко от ширината на раменете.
• Поставете краката си заедно или леко раздалечени в удобна позиция. Първоначално можете да държите краката си по-раздалечени, докато намерите подходящ баланс.
• Сега огънете раменете си възможно най-ниско към пода и натиснете нагоре назад и изправете ръцете си.
• Повторете тези стъпки за 15 повторения и 3 серии.
• Набиранията се фокусират върху няколко мускулни групи, които изгарят повече калории, тъй като множество мускули като бицепс, трицепс, гръб и кора работят заедно. Тази тренировка може да ви помогне да влезете във форма, като увеличите способността си да изгаряте мазнини и засилите метаболизма си. За да завършите набиране, са необходими почти 15 мускула, а основните мускули са вашите лат и бицепс.

Според проучването тренировката с набирания ще ви помогне да изгорите близо 10 калории на минута. Препоръчва се всяка седмица да се правят поне 150 минути тренировка с умерена интензивност или 75 минути с интензивна тренировка, тъй като кардиото е един от най-добрите начини за изгаряне на калории.

Модел на упражнение

• Хванете лоста за набирания с напълно изпънати ръце, като стоите прави.
• Сега огънете коленете си и се издърпайте, докато брадичката ви излезе от щангата.
• Бавно се върнете в първоначалната си позиция.
• Повторете тези стъпки за 15 повторения и 4 серии.

5. Клекове
   Упражненията за клек са много добри за укрепване на мускулите. Основната цел на това упражнение е да подобри долната част на тялото. Клековете помагат за изгарянето на калории и предотвратяват натрупването на мазнини в долната част на тялото. Това упражнение помага за подобряване на вашата мобилност и баланс. Начинаещият трябва да се стреми към 3 серии от 12-15 повторения на поне един вид клек, за да очаква по-добри резултати.

Модел на упражнение:

• Застанете прави с краката си по-широки от ширината на бедрата с пръсти, обърнати напред.
• Чрез огъване на коленете и глезените избутайте бедрата назад.
• Седнете в клекнало положение, като държите петите и пръстите на краката си на земята.
• Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса и застанете успоредно на пода.
• Изправете краката си, като натиснете петите си и се върнете в изправено положение.

6. Напади
   Популярна силова тренировка, която укрепва и тонизира долната част на тялото ви и подобрява цялостната физическа форма и спортните постижения. Нападите се фокусират главно върху укрепването на гърба, бедрата и краката.

Нападите помагат за изграждане на чиста мускулатура и намаляване на телесните мазнини. Важно е да се натоварите и да включите напади в рутинна тренировка с висока интензивност с помощта на тежкотоварни. Движенията с един крак, включени в тази тренировка, стабилизират мускулите, за да развият баланс, стабилност и координация.

Модел на упражнение

• Застанете прави с изправен гръб и корем.
• Свийте коляното си, като държите десния крак отпред.
• Сега огънете коляното си, докато дясното ви бедро е успоредно на земята, а лявото е перпендикулярно.
• Дръжте предното си коляно над петата.
• Върнете се и съберете краката си.
• Повторете горните стъпки с левия крак.
• 30 повторения на алтернативни напади са много полезни.
• Заедно с упражнения, които трябва да се правят у вас за отслабване има и други фактори и методи, които могат да бъдат полезни за управление на теглото.

7. Йога
   Йога, 5000-годишната практика се оказа ефективна терапия за отслабване. Смята се, че е разработен от Риши и Брамини и има 5 основни принципа: Упражнение, Диета, Дишане, Релаксация и Медитация.

Комбинацията от йога и здравословно хранене се оказа полезна, тъй като помага за отслабване, като същевременно поддържа тялото и ума ви здрави. Освен това подобрява вниманието и връзката ви с тялото ви. Можете също така да намалите нивата на кръвната си захар, като практикувате йога за диабет .

Наред със загубата на тегло като своя полза, йога предлага още предимства като:

• Подобрено сърдечно здраве
• Повишен мускулен тонус
• Балансиран метаболизъм
• Подобрено дишане
• Повишена гъвкавост
• Управление на стреса
• Йога позите са неразделна част от намаляването на теглото. Йога позите се фокусират най-вече върху подобряване на концентрацията и изграждане на мускулен тонус. Тялото ви трябва да свикне с тези пози, за да извлече максимални ползи от йога.

Някои от йога позите, които трябва да се практикуват за отслабване, са:

Колко калории изгаряме, когато правим различни упражнения

• Поза войн
• Поза триъгълник
• Поза на рамото
• Поза мост
• Поза лък
• Поза дъска
• Поза куче надолу
• Поздрав към слънцето

Ето кратко ръководство за това колко калории изгарят различните упражнения и за какво време. Обърнете внимание, че това са само общи цифри и действителното количество ще зависи от различни фактори като вашето тегло, възраст, фитнес ниво, интензивността на вашата тренировка и времето, което отделяте за всяко упражнение:

Най-доброто време за упражнения

Може би най-доброто време за ежедневна тренировка е рано сутрин. Основната причина за това е, че упражненията на празен стомах са най-добрият начин за изгаряне на натрупаните мазнини. Дори ако в началото се чувствате раздразнени от ранните будилници, това бавно ще се превърне в навик за вас, при това добър. Кажете, че се събуждате всеки ден в 7 часа сутринта. По този начин вашият биологичен часовник се измества по-рано, което ви прави бързо уморени вечер или през нощта. Това помага за старателното поддържане на графика.

Въпреки това има проучвания, които показват, че тренировката вечер може да бъде по-добра, тъй като телата ни използват по-малко кислород през това време, което може да помогне за подобряване на представянето ни и на свой ред да отслабнем. Въпреки това проучванията са доста ограничени и мнозинството от изследователите се насочват към сутринта като предпочитано време за упражнения, ако искате да отслабнете у дома.

Диетични съвети за отслабване

Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че вашата програма за отслабване у дома се изпълнява правилно:

• Не ставайте жертва на модни диети, които обещават резултати за кратко време.
• Пазете се от примамливи хапчета и колани за отслабване, които могат да дадат само краткосрочни резултати.
• Гладуването със сигурност не е правилният отговор, тъй като може да доведе до други проблеми като киселинност, гадене и др.