Естествената загуба на чиста мускулна маса с напредване на възрастта може да бъде неприятна в ежедневието ви. След като навършите 30 години, можете да губите от 3% до 5% от мускулната си маса на всеки 10 години, ако не направите нищо, за да я запазите, според Harvard Health Publishing . Ниската мускулна маса може да ви направи по-малко подвижни и слаби. Това прави изпълнението на ежедневните задачи предизвикателство и вие сте изложени на повишен риск дори можете да получите фрактура, ако паднете.
Въпреки че можете да загубите мускулна маса във всички части на тялото си (предимно в краката) , ръцете ви също губят сила с напредване на възрастта . Като такъв, когато преминете средната възраст, е важно да консумирате диета с високо съдържание на протеини, както и да изпълнявате упражнения за възстановяване на мускулната маса в ръцете си. Стефани Томас , личен треньор във Fyt, разкрива най-добрите упражнения за възстановяване на мускулната маса на ръцете.
Тя предлага първо да практикувате всяко упражнение без допълнителни тежести, за да се чувствате комфортно с правилното му изпълнение и да избегнете потенциални наранявания. Да поддържаш физическата си форма и да останеш силен с напредване на възрастта е продължително приключение, така че не си бързайте да подобрите рутинните си тренировки с тези движения, които тя препоръчва на своите клиенти.
- Бицепсови сгъвания
За да изпълните сгъвания за бицепс, разположете краката си на ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че дланите ви са обърнати навън, докато се огъвате в ръцете, докато дъмбелите са близо до гърдите ви. Постепенно отпуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Това се брои за едно повторение. Изпълнете три серии от общо 10 до 12 повторения.
2. Лицеви опори за трицепс
За да правите лицеви опори и да подсилите своите трицепси, застанете на четири крака като при планк. Раменете ви трябва да са на ширината на китките, а лактите да са прибрани близо до тялото. Спуснете се надолу, докато тялото ви почти докосне пода. Повдигнете тялото си обратно до позицията, в която сте започнали. Изпълнете три серии от осем до 10 повторения.
3. Странични повдигания
Следващото упражнение започва с изправяне и поставяне на краката на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел с лека до средна тежест във всяка ръка, като се уверите, че дланите ви са обърнати към тялото ви. Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода. Уверете се, че лактите ви не се заключват. Постепенно върнете ръцете си обратно в изходна позиция, за да завършите първото повторение. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
4. Планк за рамо
За да започнете планк потупвания на раменете, заемете позиция за планк. Дръжте китките си на ширината на раменете си, след това вдигнете дясната си ръка до лявото рамо, за да го докоснете. След това направете същото от другата страна. Дръжте сърцевината си стегната по време на това упражнение и се опитайте да не движите бедрата си. Изпълнете три серии по 30 секунди за всяка серия.
5. Спускане за трицепс
И накрая, но не на последно място, нека завършим със спадове за трицепс. Седнете на здрава пейка с длани към тялото. Използвайте ръцете си, за да повдигнете тялото си от пейката. Можете да държите краката си прави или да ги огънете под ъгъл от 90 градуса. След това спуснете тялото си, докато зависне над пода, като се огънете в лактите на около 90 градуса. Повдигнете лактите обратно нагоре, така че глутеусите да са в една линия с пейката, но не сядайте на пейката! Това се брои за едно повторение. Изпълнете три серии от 12 повторения.
