Прекалено дълго се придържаме към мита, че консумацията на мазнини е причина за наднорменото тегло. Единствено тяхното ограничаване обаче не помага, тъй като в основата за натрупване на мастни депа и, съответно, допълнителни килограми са въглехидратите. Стара истина е, че те се получават заради по-голяма консумация, отколкото изразходваме в дейности през деня.
Днес жените консумират 22% повече храна от предшественичките си през 1971 г. В същото време едва 19% от възрастните сега остават физически активни, тоест успяват да изгорят погълнатите калории.
Всеки килограм телесно тегло гори между 20 и 30 калории – 20, ако не се движим, и минимум 30, ако отделяме по половин – един час 4-5 пъти седмично за някаква двигателна активност.
Имайте предвид, че само 100 калории на ден над тези, от които се нуждае тялото за деня, носят 3-5 допълнителни килограма. Това е и причината жените след навършване на 40 години да са с около 12 килограма по-тежки, отколкото са били жените през шестдесетте.
Кои 3 стъпки ще ви помогнат да запазите добрия си силует?
1. Без да е нужно да изчислявате всяка калория, която поглъщате, трябва да сте наясно какво количество калории поемате за деня.
Следете се в продължение на 2-3 дни за количеството консумирана храна. Ако приемате повече от необходимите ви калории, коригирайте порциите и менюто, след което ще имате представа кога какво количество можете да си позволите. Представяйки си един вид храна, лесно можете да я замените с друга подобна, без да е необходимо да пресмятате отново калориите за деня.
За да се предпазите от консумацията на излишни количества, търсете начини, чрез които да овкусите храната си нискокалорично, без да навредите на здравето си, тоест не бива да прекалявате със солта например. Понякога парченце синьо сирене, например, върши чудеса – дава необходимия завършек на ястието, което дава усещане за удовлетвореност и насищане от по-малко количество.
Не е достатъчно да търсите продукти без мазнини или захар, тъй като и без тях те пак могат да бъдат калорични. И не се подвеждайте при изчисляването на калориите, да взимате предвид само калориите за порцията, а не на продукта в опаковката, който винаги е поне два пъти повече.
2. Следващата стъпка е да прецените от какво количество калории се нуждаете за деня.
Умножете желаното си тегло по 10, ако не спортувате, и по 13 – ако се случва да направите някое и друго упражнение през седмицата, по 15 при активност по половин един час 4-5 пъти седмично. Умножете полученето очисло по две и получавате калориите, до които трябва да ограничите ежедневната си консумация на храна.
Можете да повишите калорийния си прием, ако започнете да се движите повече. Например, ако извеждате домашния си любимец всеки ден, при тегло от 75 кг може да добавите още 450 ккал за деня.
3. Подбирайте разумно храната си. Пред тестените изделия предпочитайте зеленчуковите ястия; вместо десерти, избирайте плод, вместо колбаси, добавяйте към ястията и по-постното месо подправки.
Съставете си примерно меню за 2-3 дни, въз основа на което после да градите продължението му. Три са основните хранения през деня, като можете да добавите между една до три закуски, състоящи се от среден по големина плод. Един средно голям плод дава между 50 и 100 ккал.
Ограничете и внимавайте с овкусяващите сосове и растителните масла и други мазнини и винаги отмервайте порцията ориз, картофено пюре и други без връх. Количеството над равната повърхност носи допълнително една четвърт от калорийното съдържание на ястието.
Източник: Puls.BG
