Техники за релаксация, упражнения за визуализация и подобряване на хигиената на съня са някои от методите, които могат да ви помогнат да заспите по-бързо.
Прекарвате ли повече време в опити да заспите, вместо просто да си спите? Не сте сами.
Изчислено е, че около една трета от хората страдат от безсъние. Препоръчителният брой часове за сън зависи от възрастта ви, но като правило повечето хора се нуждаят поне от 7 часа сън за период от 24 часа.
Липсата на сън може да доведе до неблагоприятни психологически и физиологични ефекти, като например:
- постоянна умора, безпокойство или раздразнителност
- намалена производителност, концентрация и памет
- повишен риск от депресия и тревожност
- повишен риск от сърдечни заболявания , диабет и затлъстяване
Прекалените опити да заспите също могат да предизвикат цикъл от тревожна, разкъсваща нервите енергия, която ви държи будни. Ако умът ви не може да спи, за тялото ви също е трудно да го следва.
Има три основни фактора, които трябва да имате предвид, преди да се опитате да заспите:
- хигиена на съня
- среда на спалнята
- какво правите през деня
Ако държите всичко това под контрол и все още изпитвате затруднения със заспиването, имаме няколко метода, които да ви помогнат да заспите.
Военният метод
По време на Втората световна война Бъд Уинтър разработва техника за релаксация, за която се казва, че е помогнала на летците от предполетната школа на американския флот да заспиват за 120 секунди. Стресът и лишаването от сън са повлиявали на тяхната преценка, обосновка и вземане на решения.
На пилотите са им били нужни почти 6 седмици практика, но се е предполагало, че успеваемостта на този метод за заспиване е около 96% – дори след като пилотите са пили кафе или са стреляли около тях.
Важно е да се отбележи, че липсата на научни изследвания подкрепя тези твърдения. Този метод на сън също отнема цели 120 секунди, за да завърши. Но последните 10 секунди са всичко, което е необходимо, за постигането на крайната цел.
Военният метод
- Отпуснете цялото си лице, включително мускулите в устата.
- Спуснете раменете си, за да освободите напрежението и оставете ръцете си да паднат отстрани на тялото.
- Издишайте, отпускайки гърдите си.
- Отпуснете краката, бедрата и прасците си.
- Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена.
- Ако това не работи, опитайте да кажете „не мисли“ многократно в продължение на 10 секунди.
- След 10 секунди трябва да заспите!
Беше ли Ви полезно?
Ако това не помогне, може да се наложи да работите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация. Някои състояния, като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) или тревожност , също могат да повлияят на ефективността на този метод.
60 секунди
Едно научно изследване предполага, че бавното дишане, хигиената на съня и методите за релаксация могат да бъдат по-полезни за лечение на безсънието, отколкото някои обичайни фармакологични терапии.
Следващите два метода са предназначени да ви помогнат да успокоите ума си, като се съсредоточите върху дишането и отпуснете мускулите си. Ако сте начинаещ, това може да ви отнеме до 2 минути.
Метод на дишане 4-7-8
Този дихателен метод е разработен от д-р Андрю Уейл, лекар по интегративна медицина, и се основава на упражнения пранаяма . Колкото повече практикувате тази техника за медитация и визуализация, толкова по-ефективно може да ви помогне да заспите.
Ако имате респираторно заболяване, като астма или ХОББ , обмислете да говорите с лекар преди да започнете, защото това може да влоши симптомите ви.
За да се подготвите, поставете върха на езика си срещу небцето, зад двата предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време и свийте устни, ако трябва.
Как да направите един цикъл от дишане 4-7-8:
- Оставете устните си леко разтворени и издайте свирещ звук, докато издишвате през устата си.
- Затворете устни и вдишайте тихо през носа. Пребройте до 4 наум.
- Задръжте дъха си за 7 секунди. Това е най-важната част от практиката.
- Издишайте (със свистящ звук) за 8 секунди.
Беше ли Ви полезно?
Когато вдишате отново, започва нов цикъл.
Завършете четири пълни цикъла. Но оставете тялото си да спи, ако почувствате, че релаксацията идва по-рано.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Методът PMR, известен също като дълбока мускулна релаксация, може да ви помогне да се отпуснете.
Предпоставката е да напрегнете – но не и да напрягате – мускулите си, след което да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение може да насърчи спокойствието в цялото ви тяло и да помогне при безсъние .
Преди да започнете, представете си как напрежението напуска тялото ви, докато издишвате по време на метода 4-7-8.
Сценарий за релаксация
- Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. Това ще стегне мускулите на челото ви.
- Отпуснете незабавно мускулите си и почувствайте как напрежението спада. Изчакайте 10 секунди.
- Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Примижете със затворени очи. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се.
- Пауза 10 секунди.
- Наклонете главата си леко назад, така че да ви е удобно да гледате тавана. Задръжте 5 секунди. Отпуснете се, докато вратът ви потъва обратно във възглавницата.
- Пауза 10 секунди.
- Продължете да се движите надолу по останалата част от тялото, от трицепсите до гърдите, бедрата до краката.
- Оставете се да заспите, дори ако не приключите с напрежението и отпускането на останалата част от тялото си.
Беше ли Ви полезно?
Докато правите това, съсредоточете се върху това колко отпуснато и тежко се чувства тялото ви, когато сте в това отпуснато състояние.
120 секунди
Ако предишните методи не работят за вас, помислете за един от следните.
Кажете си да останете будни
За хората с безсъние опитите да заспят може да повишат безпокойството по време на работа.
Изследване от 2021 година предполага, че парадоксалното намерение (PI) може да помогне за намаляване на безпокойството от съня и да повиши усещането, че се чувствате добре отпочинали след сън. PI е техника, при която умишлено оставате будни в леглото. Това има за цел да ви помогне да преодолеете страха и съзнателното усилие да заспите.
Този метод може да бъде по-ефективен от традиционните практики за фокусирано дишане. Изследванията обаче са ограничени.
Визуализирайте спокойно място
Ако броенето е твърде стимулиращо, ангажирането на въображението ви може да бъде по-добра алтернатива.
В проучване от 2002 г. от Оксфордския университет изследователите установиха, че хората, които се занимават с „разсейване на образите“, заспиват по-бързо от тези, които са имали общо разсейване или без инструкции.
Разсейване на изображението
- Вместо да броите овце, опитайте се да си представите спокойна обстановка и всички чувства, които вървят с нея. Например, можете да си представите водопад, звуците на ехтяща бърза вода и аромата на влажен мъх. Ключът е да позволите на това изображение да заеме място в мозъка ви, за да ви попречи да се ангажирате отново с мисли, тревоги и опасения преди сън.
Беше ли Ви полезно?
Акупресура за сън
Мета-анализ от 2019 година предполага, че акупресурата може леко да намали времето за заспиване. Може също да увеличи ефективността и продължителността на съня ви. Има обаче ограничени изследвания, за да се определи дали акупресурата е полезна.
Три специфични точки на натиск може да са по-полезни от други, за да ви помогнат да заспите по-бързо.
1. Духовна порта
Техниката
- Напипайте малкото, кухо пространство под дланта си от розовата страна.
- Внимателно натискайте с кръгови движения или движения нагоре-надолу за 2 до 3 минути.
- Натиснете надолу лявата страна на точката (с длан) с лек натиск за няколко секунди, след което задръжте дясната страна (с лице към гърба).
- Повторете в същата област на другата китка.
Беше ли Ви полезно?
2. Вътрешна гранична врата
Техниката
- Пребройте три ширини на пръста надолу от гънката на китката на една длан, обърната нагоре.
- С палеца си приложете постоянен натиск надолу между двете сухожилия.
- Можете да масажирате с кръгови движения или движения нагоре-надолу, докато почувствате, че мускулите ви се отпускат.
Беше ли Ви полезно?
3. Вятърен басейн
Техниката
- Преплетете пръстите си (пръстите навън и дланите се докосват) и разтворете дланите си, за да създадете форма на чаша с ръцете си.
- Поставете палците си в основата на черепа си, като палците докосват мястото, където врата и главата ви се свързват.
- Приложете дълбок и силен натиск, като използвате кръгови движения или движения нагоре-надолу, за да масажирате тази област.
- Дишайте дълбоко и обърнете внимание как тялото ви се отпуска, докато издишвате.
Беше ли Ви полезно?
Често задавани въпроси
Как да заспя възможно най-скоро?
Първите стъпки, които могат да ви помогнат да заспите бързо, са да ви гарантират:
- имате здравословни навици за сън, като рутина и изключване на електрониката
- имате удобна, тиха и тъмна среда за спане
- имайте здравословни навици през деня, като получаване на достатъчно слънчева светлина, физическа активност и ограничаване на приема на кофеин
Ако те не работят, тогава някои методи за релаксация и визуализация могат да помогнат, като например:
- военния метод
- Метод на дишане 4-7-8
- прогресивна мускулна релаксация (PMR)
- парадоксално намерение
- визуализация
- акупресура
Защо не мога да спя през нощта?
Няколко психологически или физиологични причини могат да ви затруднят да заспите вечер. Те могат да включват:
- стрес, безпокойство или депресия
- лоша среда за сън, като светлина, силен шум или неудобно легло
- пиете твърде много кофеин, не получавате достатъчно слънчева светлина или упражнения или прекарвате твърде много време на вашите електронни устройства
- някои лекарства
Защо съм уморен, но не мога да заспя?
Да не можете да заспите е разочароващо, особено ако вече сте изтощени . Това може да се случи поради:
- вашият циркаден ритъм е изключен
- дрямка през деня
- стрес, безпокойство или депресия
- твърде много време, прекарано на вашите електронни устройства
- твърде много прием на кофеин или ядене твърде късно
За домашно:
Ако сънят ви намеква, това може да се дължи на вашите навици за сън, среда или дейности през деня. Все пак може да ви е трудно да заспите, ако ги държите под контрол.
Някои методи за дишане, релаксация и визуализация могат да ви помогнат да заспите по-бързо. Те могат да помогнат, като се съсредоточите върху дишането и мускулите си, а не върху външни фактори.
Ако все още не можете да заспите бързо, след като сте изпробвали тези методи, говорете с лекар за всички основни фактори.
