Можете лесно да ги правите в дома си. Те ще помогнат за изграждането у вас на сила, гъвкавост и умствена яснота.
Автор: Стейси Лу / Insider
Тази статия е прегледана от медицинска гледна точка от Шели Доусън, сертифициран личен треньор, регистриран експерт по йога, учител и директор на програмата STOTT по пилатес в Спортна академия и клуб по ракети в Ню Логан, Юта.
- Йога е страхотна форма на упражнения за хора от всички възрасти и физически способности.
- Позите за йога за начинаещи включват поза на дете, поза на дърво и кучешка поза и други.
- Ползите от йога за начинаещи включват повишена сила и гъвкавост и намален стрес.
Йога започва в Индия преди хиляди години и става все по-популярна в западния свят през последните няколко десетилетия. Използва серия от движения, вдишвания и/или медитативни упражнения за укрепване на тялото и успокояване на ума.
И не е нужно да сте експерт, за да пожънете наградите. Всъщност проучване от 2015 г. на начинаещи йоги в Хонг Конг установи, че едночасова сесия на Хатха йога веднъж седмично в продължение на 12 седмици повишава силата и гъвкавостта.
Йога може да се практикува лично в студио, фитнес зала или център за отдих или виртуално с онлайн видеоклипове. Когато започвате, изберете леки упражнения, като например възстановяваща йога и уведомете учителя, че сте начинаещ, за да могат да променят позите, казва Мария Сантофераро, учител по йога в множество студиа във Вермилион, Охайо.
Важно: Йога е подходяща за хора от всички възрасти и физически способности, но се консултирайте с лекар предварително, ако сте над 65 години, бременна или имате предшестващо здравословно заболяване.
Ето 10 лесни йога пози за начинаещи:
1. Лесна поза
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e1477b0ec5001800a902.webp)
Тази поза укрепва мускулите на гърба и корема, докато разтяга бедрата и слабините.
Как да го направим:
- Седнете на пода, с изпънати крака пред вас.
- Кръстосайте пищялите си и плъзнете всеки крак под противоположното коляно.
- Подпрете ръцете си на коленете.
Бърз съвет : Поставете нещо меко под вас – като възглавница или навита кърпа – може да ви помогне да отворите бедрата си и да облекчите напрежението в долната част на гърба, казва Джен Сейф, учител по йога в различни студия в Арлингтън, Вирджиния.
2. Детска поза
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60d63f6582c8960018af220b.webp)
Детската поза разтяга мускулите на гърба, бедрата и ръцете, както и успокоява нервната система.
Как да го направим:
- Коленичете на пода, с коленете си по-широки от бедрата и пръстите на краката заострени и събрани.
- Изпънете ръцете си на пода пред себе си на ширината на раменете. Подпрете челото си на пода.
Бърз съвет: ако чувствате стягане в коленете или тазобедрената става, поставете навита на руло кърпа или възглавница между долната част на бедрата и прасците. Можете също така да поставите възглавница или йога блок под челото си.
3. Поза дърво
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e20471757b0018c6a241.webp)
Поза дърво подобрява баланса и разтяга мускулите около бедрото.
Как да го направим:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Преместете тежестта си върху десния крак.
- Повдигнете левия крак и леко завъртете коляното навън.
- Поставете левия си крак от вътрешната страна на десния прасец или над коляното, никога върху коляното.
Бърз съвет: вместо това поставете крака си от вътрешната страна на глезена, ако имате нужда от помощ за балансиране.
4. Куче гледащо надолу
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e22871757b0018c6a243.webp)
Гледащото надолу куче разтяга задната част на краката, гръбначния стълб, подколенните сухожилия, дланите и краката. Освен това укрепва раменете, ръцете, краката и коремните мускули.
Как да го направим:
- Започнете на четири крака.
- Поставете ръцете си на пода под раменете.
- Поставете коленете си на пода под бедрата.
- Свийте пръстите на краката си и повдигнете бедрата си към тавана.
Бърз съвет: Свийте коленете си или изпънете краката си, за да облекчите разтягането. Можете също така да поставите ръцете си на стол или стена.
5. Воин две
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60d63fdedf1db80018f3a5f7.webp)
Тази енергична поза подобрява баланса. Работи с мускулите на бедрото и сърцевината и разтяга коленете, глезените и раменете.
Как да го направим:
- От изправено положение поставете краката си на ширина около 4 фута.
- Завъртете десния си крак навън на 90 градуса, а левия леко навътре към тялото.
- Свийте дясното коляно.
- Повдигнете ръцете си успоредно на пода, дланите надолу. Погледнете над дясната си ръка.
- Опитайте се да поддържате еднакво тегло в предния и задния крак.
Бърз съвет: Дръжте коляното си изправено, ако ставата е твърда. Ако имате проблеми с раменете, дръжте ръцете си надолу или в центъра на сърцето. Задният крак също може да се опре на стена за баланс.
6. Нисък скок
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e2cf71757b0018c6a24d.webp)
Ниският скок разтяга гърдите, раменете и подколенните сухожилия.
Как да го направим:
- От поза куче надолу, стъпете с десния крак между ръцете си.
- Спуснете лявото коляно и прасеца на пода, насочвайки пръстите на краката.
- Вдигнете ръцете си до ушите.
Бърз съвет: Дръжте се за стена или стол, за да помогнете за баланса. За да облекчите стягането в бедрото или коляното, огънете стъпалото си и натиснете пръстите на краката си в пода.
7. Навеждане напред в седнало положение
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e33a7b0ec5001800a918.webp)
Тази поза разтяга подколенните сухожилия, гръбначния стълб и раменете.
Как да го направим:
- Седнете с изпънати крака пред вас и се наведете напред, като държите гърба си възможно най-изправен.
- Протегнете се към външната част на краката си и ги хванете, ако е възможно.
Бърз съвет: Ако не можете да достигнете краката си, поставете колан или кърпа около подметките и дръпнете краищата им с ръце, докато се навеждате напред.
8. Легнало усукване
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e3d071757b0018c6a259.webp)
Това релаксиращо усукване също разтяга гръбнака и раменете и укрепва долната част на гърба.
Как да го направим:
- Легнете на пода с ръце в Т-образна форма.
- Доведете коленете до гърдите си.
- Дръжте ръцете си навън, оставете коленете да паднат на една страна.
- Погледнете през противоположното си рамо.
Бърз съвет: Поставете възглавница под коленете или между краката, за да облекчите разтягането.
9. Поза мост
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e44371757b0018c6a25b.webp)
Позата мост укрепва мускулите на бедрата, седалището, гърба и раменете. Той също така разтяга гръбначния стълб, раменете и бедрото, облекчавайки стегнатите мускули, които идват от прегърбването над компютър през целия ден, казва Сара Корт, DPT , физиотерапевт и учител по йога на различни места в Лос Анджелис.
Как да го направим:
- Легнали по гръб с ръце отстрани и свити колене, поставете краката си плоски на пода на около два фута от бедрата.
- Повдигнете задните си части от пода, като държите коленете си на разстояние от бедрата.
Бърз съвет: Поставете сгънато одеяло под долната част на гърба за допълнителна опора.
10. Крака нагоре по стената
![](https://diana.bg/wp-content/uploads/2023/02/60f1e4a57b0ec5001800a924.webp)
Тази успокояваща поза разтяга подколенните сухожилия и прасците и насърчава притока на кръв към мозъка.
Как да го направим:
- Легнете на пода с бедрата възможно най-близо до стената.
- Изпънете краката си нагоре по стената.
- Отпуснете ръцете си отстрани.
Бърз съвет: Поставете одеяло или подложка под бедрата си или раздалечете краката си на около педя, за да облекчите разтягането на подколенните сухожилия или прасците.
Вътрешна информация за вкъщи
Йога е страхотна форма на упражнения за хора от всички възрасти и нива на фитнес. Въпреки това, начинаещите трябва да търсят класове с по-бавно темпо, за да започнат. С редовна практика ще изградите сила и гъвкавост в мускулите и ставите и ще пожънете психически ползи.
Стейси Лу
Стейси Лу е здравен журналист в района на Вашингтон, окръг Колумбия. Тя пише за The New York Times, Forbes, NBC News, HuffPost и много други по теми, вариращи от силата на плацебото до осиновяването на ембриони.
Предлагаме ви и едно видео в което ще видите много лесни йога уроци за начинаещи