Изгарянето на мазнините, премахването на излишните килограми и оформянето на мускулите са неща, които изискват дългосрочни и целенасочени усилия. Съветите, които сме събрали, макар и доста на брой, далеч не са всичко, което може да се каже по темата. Но са едно добро начало. Вмъкни поне няколко от тях в режима си и ще видиш, че резултати ще има.
1. Гарнитура? Да, моля, зеленчуци
Храненето навън понякога е предизвикателство за всички, които искат да поддържат добра форма. За да не е така, е необходимо само едно просто нещо – винаги избирай здравословните варианти. Можеш да ядеш пържолата си със задушени зеленчуци вместо с пържени картофи.
2. Не попускай хранения
Ако гладуваш дълго време, това кара тялото ти да започне да разгражда мускулна тъкан, за да произведе енергия. И да складира мазнини. Затова хапвай често и по малко.
3. Не си прекарвай живота на дивана
Ако прекарваш твърде много време пред телевизора, това може да е една от причините да не можеш да влезеш във форма. Намали времето за пасивни забавления и замести телевизора с разходка навън или с един час в залата.
4. Слагай оцет на салатата
Или дресинг на основата на оцет. Известно е, че киселите храни като лимон, оцет, кисело мляко, кисели краставички и т.н. увеличават изгарянето на мазнините. Кислините също така притъпяват скоковете в нивата на инсулина и намаляват скоростта, с която храната напуска стомаха ти.
5. Увеличи приема на протеини
Около 25-30% от калориите, съдържащи се в един грам протеин, се изгарят при храносмилането. За сравнение, при въглехидратите процентът е между 6 и 8.
6. И намали въглехидратите
Сигурно си го чувал хиляди пъти. Причината е, че работи.
7. Пий вода преди ядене
Водата ще напълни стомаха ти, което ще увеличи чувството за ситост и ще намали количеството приета храна.
8. Сложи наклон на пътечката
Ако бягаш на пътечката във фитнеса, старай се винаги да бягаш с наклон от поне 1%. По принцип бягането на пътечката изисква по-малко усилия от тичането навън. Наклонът изравнява нещата и прави тренировката на закрито почти като тичането в парка.
9. Мий си зъбите по-често
Звучи несвързано? Обаче логиката е доста добра. Според едно японско проучване мъжете, които мият зъбите си по-често, са по-слаби от онези, които ги мият по-рядко. Идеята е, че като си измиеш зъбите след хранене, приятният ментов послевкус те кара да избягваш подхапванията помежду храненията.
10. Но не забравяй малките подхапвания по средата между две хранения
Това, което е вредно, е дояждането, след като си хапнал току-що. (Защото мозъкът ти все още е нямал време да отчете факта, че си ял.) И точно този тип дояждане можеш да предотвратиш, като миеш зъбите след хранене. За разлика от това, хапванията между храненията са добър вариант, защото това ти позволява да ядеш на всеки около 3 часа и така да поддържаш метаболизма си в оптимална скорост.
11. Чети етикетите на храните
И избягвай всичко, на което пише “глюкозо-фруктозен сироп”. Това е заместител на захарта, който с право заема почетно място в списъка с храни, пречещи на стегнатия корем.
12. Запиши се на групов спорт
Или просто спортувай с повече приятели. Индивидуалните занимания са ОК, но груповите имат едно голямо предимство – групата те бута напред. Ако знаеш, че си се уговорил с десет човека да играеш футбол или баскетбол, по-трудно ще се опиташ да се измъкнеш и да си останеш вкъщи пред телевизора.
13. Редувай упражненията
Когато вдигаш тежести, опитай се да редуваш упражненията за горна и долна част на тялото. По този начин едното почива, докато тренираш другото. Така мускулите работят по-ефикасно.
14. Купи си по-малки чинии
Сериозно. Намали размера на чиниите, от които се храниш. И не си слагай допълнително. Това значително ще намали приема на храна.
15. Не избягвай физическата работа
Дори и онази, която не обичаш особено много. Ако имаш градина, отивай да работиш в нея. Ако има трева за косене, окоси я. Всичко това е тренировка.
16. Първо вдигай, после бягай
По този начин правиш кардио, след като вече си изморен, и така тичането има по-голям ефект. По принцип за последователността на кардио и силови упражнения има различни мнения, така че можеш да пробваш и двата варианта и да прецениш кое е по-добре за теб.
17. Не пий калории
Вече сме писали за течните калории, които често не забелязваме. За да не приемаш калории, които не са ти необходими, избягвай газираното и вместо това пий вода, чай с мед, кафе.
18. Избягвай картофите
Това е храна, която увеличава нивата на инсулина в кръвта, което кара тялото ти да спре да изгаря мазнини. И да започва да ги складира. Ако все пак ще ядеш картофи, нека да са сладки – те имат повече фибри.
19. Приемай повече фибри
Те са нещо като “добри въглехидрати”, които пълнят стомаха ти, като ти помагат да се почувстваш заситен и така да ядеш по-малко. Сред най-добрите храни, богати на фибри, е бобът.
Силовите упражнения не са задължително по-малко ефикасни от кардиото, що се отнася до изгаряне на мазнини. Дори и 10 минути вдигане на ден 3-4 пъти седмично ще имат ефект по отношение на намаляването на мазнините.
21. Не яж голям сладолед
Ако имаш проблем с десертите (т.е., ако не можеш без тях), а искаш да си в добра форма, пробвай следния трик. Вместо три-четири топки сладолед, вземи си една-две. Или си отрежи малко парче торта вместо голямо. Като го изядеш, изчакай 20 минути, преди да си сипеш допълнително. В повечето случаи за това време желанието ти за повече сладко намалява и така и не си сипваш допълнително.
22. Бягай на интервали
За максимален ефект от кардио тренировката редувай периодите на интензивна активност с периоди на почивка. Пробвай съотношение 2:1 – тичай два пъти по-дълго, отколкото почиваш.
23. Не си повдигай настроението с храна
Понякога имаме желание да похапнем не от глад, а заради депресия, притеснение или тревога. Храненето по емоционални причини е изключително вредно за добрата форма и е добре да се научиш да го избягваш. Ако си потиснат и ти се яде нещо, по-добре направи 20 лицеви опори.
Това е храна, която отива директно върху плочките ти.
25. Най-голямото хранене нека да е след тренировката
Трябват ти калории (енергия), за да храносмилаш. А проучванията показват, че след тренировка изразходваш повече калории в преработване на храната.
26. Не пропускай закуската
Хората, които закусват, по-рядко са с наднормено тегло от онези, които пропускат закуската. Причината вероятно е, че храненето преди обяд спомага за регулирането на нивата на инсулина и на чувството за глад. Ако не закусваш, вероятността да преядеш през деня е по-голяма.
27. Оставяй храна
Ако в чинията ти – или на масата – все още има храна, а ти вече си се нахранил, не се притеснявай да оставиш храната или, ако си навън, да помолиш да я приберат за вкъщи (или за кучето). Бори се с желанието да ометеш всичко пред погледа си.
28. Хапвай ядки
Те засищат повече от повечето останали храни. Въпреки че са висококалорийни, калориите им не водят до наптрупване на мазнини.
29. Никога не си забранявай любима храна
Забраните, особено когато се отнасят до нещо любимо, не са добър подход. Ако си забраниш нещо, което обичаш, ще го искаш още повече. Вместо да се настройваш, че няма да ядеш любимата си храна, опитай се да хапваш по малко от нея, само отвреме навреме.
Ходи винаги, когато можеш, вместо да използваш градски транспорт, асансьор или ескалатор. Дори и да е малко, това допълнително движение има значение.
31. Наспивай се
Достатъчният и качествен сън е изключително важен за добрата ти форма. Причината – мастните клетки в тялото произвеждат хормон, наречен лептин, който помага на тялото да следи колко потенциална енергия (т.е., мазнини) има складирани. Но лептинът се произвежда само в някои фази на съня. Т.е., ако пропуснеш тези фази, защото не се наспиваш достатъчно качествено, това ще наруши нивата на хормона и ще остави тялото ти без реална представа за енергията, с която разполага. В резултат на което ще се окаже, че не изгаряш калории, а ги складираш.
32. Тегли се всеки ден
Не е нужно да се вживяваш в тегленето и да го превръщаш в мания. Но е важно да следиш теглото си, за да уловиш напълняването още в самото му начало. Тегли се по едно и също време, най-добре сутрин на гладно.
33. Не гладувай
Това има обратен ефект – когато тялото се окаже без достатъчно хранителни вещества, то започва да складира мазнини. И дори известно време след като започнеш отново да се храниш нормално, складирането продължава.
34. Яж по-бавно
Много пъти е ставало дума за времето, което е необходимо на мозъка ни, за да обработи информацията, че вече ядем. Или че вече сме сити. Това време може да е 10-20 минути. Затова се старай да ядеш бавно – така вероятността да преядеш е по-малка.
35. Отпускай се веднъж седмично
Достатъчно е да следваш здравословен хранителен режим в останалото време. Едно по-обилно хапване на седмица няма да развали фигурата ти, стига да не ти стане навик. Все пак в живота човек трябва и да се отпуска отвреме навреме.
