Как да управляваме стреса ефективно

Въпреки че може да изглежда, че не можете да направите нищо срещу стреса на работа и у дома, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите значителнон напрежението и да си възвърнете контрола върху всяка една ситуация и живота си.

Значението на управлението на стреса

Ако живеете с високи нива на стрес, излагате на риск цялото си благосъстояние. Стресът вреди на емоционалното ви равновесие, както и на физическото ви здраве. Той стеснява способността ви да мислите ясно, да функционирате ефективно и да се наслаждавате на живота. Може да изглежда, че нищо не можете да направите срещу стреса. Сметките няма да спрат да идват, никога няма да има повече часове в деня, а работата и семейните ви задължения винаги ще бъдат натоварващи. Но вие имате много повече контрол, отколкото си мислите.

Ефективното управление на стреса ви помага да преодолеете напрежението, което стресът оказва върху живота ви, така че можете да бъдете по-щастливи, по-здрави и по-продуктивни. Крайната цел е балансиран живот, с време за работа, взаимоотношения, релаксация и забавление – и умението да издържате на натиск и да посрещате предизвикателствата. Но управлението на стреса не е универсално. Ето защо е важно да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас. Следните съвети за управление на стреса могат да ви помогнат да направите това.

Съвет 1: Идентифицирайте източниците на стрес в живота си

Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Въпреки че е лесно да се идентифицират основните стресори, като смяна на работа, преместване или преминаване през развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно. Твърде лесно е да пренебрегнете как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните ви нива на стрес.

Разбира се, може да знаете, че постоянно се тревожите за крайните срокове на работа, но може би вашето отлагане, а не действителните изисквания на работата, е това, което причинява стреса.

За да идентифицирате истинските си източници на стрес, погледнете внимателно вашите навици, отношение и извинения:

  • Обяснявате ли стреса като временен („Просто ми се случват милион неща в момента“), въпреки че не можете да си спомните последния път, когато сте си поели въздух?
  • Определяте ли стреса като неразделна част от работата или домашния си живот („Тук нещата винаги са луди“) или като част от вашата личност („Имам много нервна енергия, това е всичко“)?
  • Обвинявате ли стреса си в други хора или външни събития, или го смятате за напълно нормален и необичаен?

Докато не приемете отговорност за ролята, която играете в създаването или поддържането му, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.

Започнете “дневник на стреса”

Дневникът на стреса може да ви помогне да идентифицирате редовните стресори в живота си и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, следете го в дневника си или използвайте програма за проследяване на стреса на телефона си. Воденето на ежедневен дневник ще ви позволи да видите модели и общи теми. Записвам:

  • Какво е причинило стреса ви (предположете, ако не сте сигурни).
  • Как се чувствахте, както физически, така и емоционално.
  • Как постъпихте в отговор.
  • Какво направи, за да се почувстваш по-добре.

Съвет 2: Практикувайте 4-те “А” за да управлявате ефективно стреса

Въпреки че стресът е автоматичен отговор от вашата нервна система, някои стресови фактори възникват в предсказуемо време: пътуването ви до работа, среща с шефа ви или семейни събирания, например. Когато се справяте с такива предсказуеми стресори, можете или да промените ситуацията, или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете във всеки даден сценарий, е полезно да помислите за четирите А: избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте.

Четирите А – избягвай, променяй, адаптирай и приемай
Избягвайте ненужния стрес
Не е здравословно да избягвате стресови ситуации, на които трябва да се обърне внимание, но може да се изненадате от броя на стресовите фактори в живота си, които можете да елиминирате.
Научете как да казвате „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Независимо дали в личния или професионалния ви живот, поемането на повече, отколкото можете да понесете, е сигурна рецепта за стреса. Правете разлика между „трябва“ и „трябва“ и, когато е възможно, кажете „не“ на поемането на твърде много.
Избягвайте хора, които ви стресират. Ако някой постоянно причинява стрес в живота ви, ограничете времето, което прекарвате с този човек, или прекратете връзката.
Поемете контрол над вашата среда. Ако вечерните новини ви карат да се тревожите, изключете телевизора. Ако трафикът ви прави напрегнати, вземете по-дълъг, но по-малко пътуван маршрут. Ако ходенето на пазар е неприятно задължение, пазарувайте онлайн.
Намалете списъка си със задачи. Анализирайте своя график, отговорности и ежедневни задачи. Ако имате твърде много неща, изхвърлете задачите, които не са наистина необходими, в края на списъка или ги елиминирайте напълно.
Променете ситуацията
Ако не можете да избегнете стресова ситуация, опитайте се да я промените. Често това включва промяна на начина, по който общувате и работите в ежедневието си.
Изразете чувствата си, вместо да ги затваряте в бутилка. Ако нещо или някой ви притеснява, бъдете по-настоятелни и изкажете притесненията си по открит и уважителен начин. Ако имате изпит за подготовка и вашият бъбрив съквартирант току-що се е прибрал, кажете предварително, че имате само пет минути за разговор. Ако не изразявате чувствата си, негодуванието ще се натрупа и стресът ще се увеличи.
Бъдете готови на компромис. Когато помолите някого да промени поведението си, бъдете готови да направите същото. Ако и двамата сте готови да се огънете поне малко, ще имате добри шансове да намерите щастлива среда.
Създайте балансиран график. Всяка работа и никаква игра е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между работа и семеен живот, социални дейности и самотни занимания, ежедневни отговорности и престой.
Адаптирайте се към стресиращите фактори
Ако не можете да промените стресора, променете себе си. Можете да се адаптирате към стресови ситуации и да възвърнете чувството си за контрол, като промените очакванията и отношението си.
Проблеми с преформатиране. Опитайте се да гледате на стресовите ситуации от по-положителна гледна точка. Вместо да се ядосвате за задръстване, гледайте на него като на възможност да направите пауза и да се прегрупирате, да слушате любимата си радиостанция или да се насладите на малко време сами.
Вижте голямата картина. Погледнете от гледна точка на стресовата ситуация. Запитайте се колко важно ще бъде това в дългосрочен план. Ще има ли значение след месец? Годишно? Наистина ли си струва да се разстройвате? Ако отговорът е не, насочете времето и енергията си другаде.
Коригирайте стандартите си. Перфекционизмът е основен източник на стрес, който може да се избегне. Спрете да се подготвяте за провал, като изисквате съвършенство. Поставете разумни стандарти за себе си и другите и се научете да се съобразявате с „достатъчно добър“.
Практикувайте благодарност. Когато стресът ви изтощава, отделете малко време, за да помислите за всички неща, които цените в живота си, включително вашите собствени положителни качества и дарби. Тази проста стратегия може да ви помогне да запазите нещата в перспектива.
Приемете нещата, които не можете да промените
Някои източници на стрес са неизбежни. Не можете да предотвратите или промените стресови фактори като смъртта на любим човек, сериозно заболяване или национална рецесия. В такива случаи най-добрият начин да се справите със стреса е да приемете нещата такива, каквито са. Приемането може да е трудно, но в дългосрочен план е по-лесно, отколкото да се противопоставяте на ситуация, която не можете да промените.
Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща в живота са извън нашия контрол, особено поведението на другите хора. Вместо да се стресирате заради тях, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, като например начина, по който избирате да реагирате на проблемите.
Търсете добрата страна. Когато се сблъскате с големи предизвикателства, опитайте се да гледате на тях като на възможности за лично израстване. Ако собствените ви лоши избори са допринесли за стресова ситуация, помислете върху тях и се поучете от грешките си.
Научете се да прощавате. Приемете факта, че живеем в несъвършен свят и че хората правят грешки. Освободете се от гнева и обидите. Освободете се от негативната енергия, като простите и продължите напред.
Споделете чувствата си. Изразяването на това, през което преминавате, може да бъде много катарзисно, дори и да не можете да направите нищо, за да промените стресовата ситуация. Говорете с доверен приятел или си уговорете среща с терапевт.

Съвет 3: Движете се

Когато сте стресирани, последното нещо, което вероятно ви се иска, е да станете и да правите упражнения. Но физическата активност е огромно средство за облекчаване на стреса – и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове във фитнес залата, за да изпитате ползите. Упражнението освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, а също така може да служи като ценно разсейване от ежедневните ви грижи.

Въпреки че ще извлечете най-голяма полза от редовните упражнения в продължение на 30 минути или повече, добре е постепенно да повишавате нивото си на фитнес. Дори много малки дейности могат да се натрупват в течение на деня. Първата стъпка е да станете и да се раздвижите. Ето няколко лесни начина да включите упражненията в ежедневния си график:

  • Пуснете си малко музика и потанцувайте.
  • Изведете кучето си на разходка.
  • Разходете се пеша или с колело до магазина за хранителни стоки.
  • Използвайте стълбите у дома или на работа, а не асансьор.
  • Паркирайте колата си на най-отдалеченото място на паркинга и пеша останалата част от пътя.
  • Сдвоете се с партньор за упражнения и се насърчавайте взаимно, докато тренирате.
  • Играйте пинг-понг или базирана на активност видео игра с децата си.

Магията за премахване на стреса на съзнателните ритмични упражнения

Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне за изгаряне на напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че е нещо, което ви харесва, за да е по-вероятно да се придържате към него.

Докато тренирате, полагайте съзнателни усилия да обърнете внимание на тялото си и физическите (а понякога и емоционалните) усещания, които изпитвате, докато се движите. Съсредоточете се върху координирането на дишането си с движенията си, например, или забележете как въздухът или слънчевата светлина се чувстват върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимание ще ви помогне да излезете от цикъла на негативни мисли, който често съпътства непреодолимия стрес.

Съвет 4: Свържете се с другите

Няма нищо по-успокояващо от прекарването на качествено време с друго човешко същество, което ви кара да се чувствате сигурни и разбрани. Всъщност взаимодействието лице в лице задейства каскада от хормони, които противодействат на защитната реакция на тялото „бий се или бягай“. Това е естественото средство за облекчаване на стреса от природата (като допълнителен бонус, то също така помага за предотвратяване на депресия и тревожност). Затова си поставете за цел да се свързвате редовно — и лично — със семейството и приятелите.

Имайте предвид, че хората, с които говорите, не е задължително да могат да поправят стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитайте да не позволявате на притесненията, че изглеждате слаби или сте бреме, да ви попречат да се отворите. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.

Разбира се, не винаги е реалистично да имате близък приятел, на когото да се облегнете, когато се чувствате претоварени от стрес, но чрез изграждане и поддържане на мрежа от близки приятели можете да подобрите устойчивостта си към стресовите фактори в живота.

Съвети за изграждане на взаимоотношения

  1. Свържете се с колега на работа.
  2. Помогнете на някой друг, като станете доброволец .
  3. Обяд или кафе с приятел.
  4. Помолете любим човек да ви посещава редовно.
  5. Придружете някого на кино или на концерт.
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
  7. Отидете на разходка с приятел за тренировка.
  8. Планирайте дата за седмична вечеря.
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете курс или се присъедините към клуб.
  10. Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор.

Съвет 5: Отделете време за забавление и почивка

Освен подхода за поемане на отговорност и положителното отношение, можете да намалите стреса в живота си, като отделяте време за „аз“. Не се увличайте толкова много от суматохата на живота, че да забравите да се погрижите за собствените си нужди. Подхранването на себе си е необходимост, а не лукс. Ако редовно отделяте време за забавление и почивка, ще бъдете на по-добро място да се справите със стресовите фактори в живота.

Отделете свободно време. Включете почивка и релаксация в дневния си график. Не позволявайте на други задължения да посягат. Това е вашето време да си починете от всички отговорности и да презаредите батериите си.

Правете нещо, което ви доставя удоволствие всеки ден. Отделете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става дума за гледане на звезди, свирене на пиано или работа на колело.

Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смеете на себе си. Самия смях помага на тялото ви да се бори със стреса по редица начини.

Започнете практика за релаксация. Техники за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират  релаксацията на тялото и водят до състояние на покой, което е обратното на реакцията на борба или бягство или мобилизационен стрес. Докато научавате и практикувате тези техники, нивата на стрес ще намалеят и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.

Съвет 6: Управлявайте времето си по-добре

Лошото управление на времето може да причини много стрес. Когато си изпънат твърде слабо и тичаш отзад, е трудно да останеш спокоен и концентриран. Освен това ще се изкушите да избегнете или намалите всички здравословни неща, които трябва да правите, за да контролирате стреса, като общуване и достатъчно сън. Добрата новина: има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между работата и личния живот.

Не се ангажирайте прекалено много. Избягвайте да планирате нещата едно след друго или да се опитвате да поберете твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко време ще отнеме нещата.

Подредете задачите по приоритет. Направете списък със задачите, които трябва да свършите, и се заемете с тях по важност. Първо направете елементите с висок приоритет. Ако трябва да направите нещо особено неприятно или стресиращо, приключете с него по-рано. В резултат на това останалата част от деня ви ще бъде по-приятна.

Разделете проектите на малки стъпки. Ако голям проект изглежда непосилен, направете план стъпка по стъпка. Съсредоточете се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорност. Не е нужно да правите всичко сами, независимо дали у дома, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не ги оставите? Освободете се от желанието да контролирате или наблюдавате всяка малка стъпка. Ще се освободите от ненужния стрес в процеса.

Съвет 7: Поддържайте баланс със здравословен начин на живот

В допълнение към редовните упражнения има и други здравословни начини на живот, които могат да увеличат устойчивостта ви на стрес.

Хранете се здравословно Добре подхранените тела са по-добре подготвени да се справят със стреса, така че внимавайте какво ядете. Започнете деня си правилно със закуска и поддържайте енергията си и ума си чист с балансирани, питателни ястия през целия ден.

Намалете кофеина и захарта. Временните „високи нива“, които кофеинът и захарта осигуряват, често завършват със срив в настроението и енергията. Като намалите количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и сладки неща във вашата диета , ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.

Избягвайте алкохола, цигарите и наркотиците. Самолечението с алкохол или наркотици може да осигури лесно бягство от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте разглеждания проблем; справяйте се с проблемите директно и с ясен ум.

Наспи се. Достатъчният сън подхранва ума ви, както и тялото ви. Чувството за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите нерационално.

Съвет 8: Научете се да облекчавате стреса на момента

Когато сте изтощени от сутрешното си пътуване до работното място, заседнали сте на стресираща среща на работа или сте изпържени от поредния спор със съпруга/та, имате нужда от начин да управлявате нивата на стрес точно сега . Ето тук идва бързото освобождаване от стреса.

Най-бързият начин да намалите стреса е като поемете дълбоко въздух и използвате сетивата си – това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате – или чрез успокояващо движение. Като гледате любима снимка, помирисвате определен аромат, слушате любима музика, опитвате дъвка или прегръщате домашен любимец, например, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите.

Разбира се, не всеки реагира на всяко сетивно преживяване по един и същи начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сетивни преживявания, които работят най-добре за вас.

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, MA, и Робърт Сегал, MA

Моля, харесайте и споделете статията, ако я намирате за интересна.

Използвайте бутоните, които виждате най-долу. Споделянето става много лесно и отнема само секунда.

Благодарим Ви!!!
Натиснете ТУК за да затворите този прозорец
Share via