Седмици след седмица ходите на фитнес, но не виждате как мускулите ви стават по-големи. Може би правите нещо нередно? Разберете как да стимулирате мускулния растеж с тези пет научно обосновани метода.
Якото помпене и потната тениска след тренировка не означават непременно, че правите всичко възможно, за да развиете мускулите си.
Джереми Етие е кинезиолог и фитнес треньор, съосновател на Built With Science . Каналът му в YouTube има над 4 милиона абонати и той предоставя ясна информация със солидни проучвания преди да дава съвети.
В последното си видео Етие обясни как да принудите мускулния растеж и 5 научно обосновани метода за постигане на точно това.
Вижте видеото по-долу и неговите методи за това как да накараме мускулите си да растат по-качествено.
Как да ускорите мускулния растеж
Най-добрият начин за форсиране на мускулен растеж е прилагането на прогресивно претоварване. Джеръми Етие обяснява, че има 5 вида претоварване, за които трябва да сте наясно, за да ги използвате, по най-подходящия начин. Понякога единият начин за претоварване не е толкова добър, колкото другият в зависимост от упражнението, което изпълнявате.
1. Увеличете тежестта
Ако сте начинаещ, това е най-добрият отговор за това как да принудите мускулния растеж: като добавите повече тежест към вашите повдигания.
Въпреки това, в крайна сметка ще достигнете плато, тъй като не можете просто да добавяте повече тежест към лежанката си, например, всяка седмица завинаги. Има ограничение за това, което вашите мускули ще могат да вдигнат. Внимавайте много в началото за да не се контузите от увеличената тежест.
2. Повторения
Когато смятате, че сте достигнали плато след увеличаване на теглото на щангата си, добавянето на повече повторения е друг интелигентен начин за форсиране на мускулния растеж.
Дори ако добавяте само едно повторение към нормалния си набор всяка седмица, ще вдигате повече общо тегло в края на всяка седмица.
До колко повторения трябва да увеличите? Според мета-анализ от 2017 г., докато натискате силно, можете да поддържате същото тегло и да увеличавате до 30 повторения и все пак да получавате същия растеж в сравнение с добавянето на повече тегло.
3. Комплекти
Добавянето на серии може да бъде друг лесен начин за форсиране на мускулен растеж. Можете просто да добавите една допълнителна серия към упражнение, като използвате същата тежест от една седмица на друга.
Например, във всяка дадена седмица можете да правите 3 серии от 8 повторения като използвате общо 30 килограма на щангата. Следващата седмица запазете същото тегло от 30 килограма и направете 4 серии от 8 повторения на сгъване с щанга.
Само не забравяйте, че има момент, в който правенето на повече серии за определена мускулна група може да бъде загуба на време. Нещо, наречено ненужна тренировка с тежести в бодибилдинг общността. Като основно правило, никога не правете повече от 30 повторения на тренировките с тежести за която и да е мускулна група в продължение на 7 дни.
4. Темпо
Колко бързо или колко бавно вдигате тежести може да ви помогне да изградите повече мускули. Като забавите повторенията, вие ще увеличите времето, през което напрежението е поставено върху мускула, за да стимулира повече растеж.
„Това е особено ефективно за упражнения, включващи по-малки и слаби мускулни групи като странично повдигане, където добавянето на малко тегло често непропорционално увеличава трудността“, обяснява Етие.
Също така е полезно да забавите повторенията си с упражнения със собствено тегло, тъй като често е трудно да добавите повече тежест, докато правите гимнастика например.
Статистиката показва, че най-много трябва да забавите повторенията до максимум 6 секунди за цялото движение .
5. Форма
Ако изпълнявате едно и също упражнение всяка седмица, но всяка следваща седмица можете да контролирате теглото повече, да използвате по-малко инерция и да чувствате мускулите си активирани, вие добавяте друг метод за претоварване.
„По-добрата форма включва повече разчитане на целевите мускули и ще доведе до растеж, дори ако всички други променливи останат същите“, казва Етие.
