Избягвайте тези навици, понеже са вредни за вашето тяло и напредък.

За съжаление, не можете да върнете часовника назад или да забавите времето, когато остареете. И уви, няма магическа отвара, която да ви накара да изглеждате с 10 години по-млади. Но установяването на здравословен начин на живот и разработване на рутинна тренировка могат да ви поддържат в добро здраве, да повишат физическата ви годност и дори да удължат живота ви .

Ако сте отдаден посетител на фитнес залата и тренировъчен ентусиаст, вероятно сте развили някои навици да ходите на фитнес през годините, за да постигнете целите си. Вашият приоритет номер едно може да бъде да отслабнете, да работите върху тонизирането на определена област от тялото си, да добавите повече мускули към тялото си или просто да поддържате физическата си форма. Независимо от това върху какво се съсредоточавате, има някои коварни навици, които могат да бъдат пагубни за напредъка, който сте работили толкова упорито, за да постигнете. Нещо повече, те могат да представляват голяма заплаха за тялото ви .

За да сме сигурни, че сте напълно запознати, разговаряхме с RJ Williams, PT, DPT и франчайз регионален консултант за FYZICAL Therapy & Balance Centers, който ни разкри пет фитнес навика, които могат да разрушат тялото ви след 40.

Следващия път, когато завържете маратонките си, за да отидете във фитнеса имайте предвид следните фитнес навици, които могат да унищожат тялото ви след 40.

1. Без установяване на „програма за поддръжка“

„Не можете да навъртите много километри на колата и да не я носите на сервиз от време на време“, обяснява Уилямс. „По същия начин, ако не извършвате рутинна поддръжка на тялото си, пробегът ще се натрупа и повредата е неизбежна.“

Да имате месечно членство в масажна зала би било идеално, но уви, това е недостижим лукс за мнозина. Не се притеснявайте, защото има някои полезни неща, които можете да правите направо у дома, за да набавите на тялото си това, което заслужава. Уилямс предлага да се започне с мобилност и работа с меките тъкани.

„Работата с меките тъкани може лесно да се извърши с тенис топка и няколко правила“, обяснява той. „Намерете стегната точка в мускулите си и използвайте топката, за да осигурите известен натиск. Един лесен пример е около лопатките на гърба ви. Докато стоите обратно към стената, притиснете топката между мускулите си и стената. Оттам , можете да поемете няколко дълбоки вдишвания, потъвайки по-дълбоко в натиска, или да движите тялото си в малки посоки за ефект на търкаляне, подобно на мечка, която се чеше по гърба на дърво.”

Следващото е мобилността. Йога е толкова безпроблемна и невероятно достъпна форма на обучение, която помага да увеличите вашата мобилност и гъвкавост. Можете да изтеглите приложение за йога или да сърфирате в YouTube за някои полезни видеоклипове, които ви превеждат през обичайните пози и движения. „Целта е да направите нещо повече от това просто да се преместите в позиция за разтягане и да я задържите“, обяснява Уилямс. „Искаме бавно да влизаме и излизаме от форми с отпуснато дишане, за да помогнем за преоформянето на тъканите и да насърчим бъдещия достъп до тези форми и позиции.“

2. Недостатъчен прием на протеини

Консумирането на здравословни храни и придържането към солиден фитнес режим вървят ръка за ръка. Един елемент, който не подлежи на обсъждане е получаването на достатъчно количество протеин всеки ден.

„Ако разгледаме трите основни макронутриента, които изграждат храната ни (мазнини, въглехидрати и протеини), протеинът се различава значително от останалите“, ни казва Уилямс. „Основната му задача не е да осигурява на тялото гориво и енергия, а да изгражда и възстановява мускулната тъкан. Увеличаването на приема на протеин ще ви помогне да отслабнете, да поддържате чиста телесна маса и да увеличите силата! Аминокиселините в протеина осигуряват нещо които никой друг макроелемент не може да осигури.”

Уилямс препоръчва един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Не забравяйте да разпределите тези порции през целия ден и да не консумирате твърде много наведнъж. В зависимост от това колко тежите, това може да изглежда като три до пет порции дневно.

3. Лоша хидратация

Следващият в нашия списък с най-лошите фитнес навици, които разрушават тялото ви след 40, е лошата хидратация. Отпиването на добрата стара H2O може да изглежда малко скучно, но да останете в крак с приема на вода е необходима част от деня. „Индустрията за фитнес и напитки свърши огромна работа, за да ни накара да вярваме, че водата е недостатъчна за хидратиране за активност“, казва Уилямс. „Бъдете внимателни със сладките и изкуствените напитки, тъй като те всъщност могат да ограбят тялото ви от подходящия баланс, от който се нуждаете, за да дадете най-доброто от себе си.“

Срещането на правилните нива на вода, които са подходящи за вашето телесно тегло, може да поддържа стабилна тренировка и да намали апетита ви. Съединителната тъкан на тялото ви се грижи за адекватна хидратация, така че ако ги изтласкате до краен предел „в крехко състояние“, както казва Уилямс, вие сте по-податливи на нараняване .

„Когато сте определили храненето си и приготвяте по-голямата част от храната, която ядете, можем да започнем разговора за вашите електролити“, посочва Уилямс. „Вярно е, че когато се храните с чиста диета, може да се наложи да добавите електролити обратно във водата си за правилен солев баланс. Те включват натрий, калий и магнезий. Има продукти, които лесно да ги добавите във водата си, но внимавайте с тези, които са с високо съдържание на захар или съдържат много други добавки и изкуствени подсладители.” Целта е да изберете нещо просто, а не напитка, която звучи като “час по химия” в списъка със съставките.

4. Без загряване преди тренировка

Натовареният график понякога идва с премахване на излишните задачи и дейности, за да направите деня си по-управляем. Например, спирането на загрявката преди тренировка може да изглежда като лесен начин да намалите ъглите и да си върнете малко време. Но имайте предвид, че липсата на загряване може да направи тялото ви по-податливо на износване както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

„Загряването преди тренировка позволява извършването на няколко важни функции за нашето тяло. Започва с увеличаване на сърдечната честота и дишането, което бързо доставя свежа кръв и кислород към мускулите ви, подготвяйки тялото ви да доставя тези жизненоважни компоненти, когато търсенето на работа нараства“, обяснява Уилямс. „Доброто загряване също така позволява на мускулите да се раздвижат, което им помага да станат по-гъвкави и намалява риска от нараняване по време на тренировка. Вашето загряване трябва да е динамично, постепенно да става по-интензивно и да имитира движенията, които ще правите обучение по време на вашата рутина.”

Уилимас предлага да се стремите към 10-минутно загряване. Целта трябва да бъде да ускорите пулса си, да се почувствате малко задъхани и може би да се изпотите!

5. Прекалено агресивни тренировки след дълъг период на слаба физическа активност

И последно, но не на последно място в този списък с най-лошите фитнес навици, които могат да унищожат тялото ви след 40 е прекаленото
“блъскане” във фитнеса след почивка или минимална физическа активност. „Това може да бъде много трудно за обяснение, защото последното нещо, което искате да направите, е да намалите мотивацията на някого да се върне във форма“, казва Уилямс. „Ние обаче трябва да уважаваме, че ако не сте били активни много дълго, способността ви да правите и изпълнявате дейности по начина, по който сте извършвали преди, ще бъде намалена.“

Уилямс продължава, казвайки, че типичният “войн през уикенда” вероятно е този, който ще трябва след това да ходи на физиотерапия. Може да реши да играе забавна игра на баскетбол на семейно барбекю, само за да се окаже със скъсано сухожилие. Предизвикателството, което трябва да приемете във фитнеса е, че може да сте напълно добре, когато правите упражнение или физическа активност, но следващите дни могат да бъдат изпълнени с болка. Ще разпознаете това като мускулна болка със забавено начало, известна още като DOMS

„Това е често срещано явление и трябва да се очаква, но трябва да отшуми в рамките на 24 до 48 часа. Но тъй като това е изоставащ индикатор, няма да разберете, че сте прекалили с него, докато не се борите да се движите няколко дни или още по-лошо, Претърпях по-тежка контузия“, предупреждава Уилямс. „Нашата цел да се върнем във форма е винаги да запазим способността да тренираме отново утре. Резултатите ще дойдат навреме, ако успеем да се съсредоточим върху постигането на последователност. Докато натрупвате няколко дни, след това седмици, заедно, можете да продължите да натискате в интензивност, но израства върху солидна основа.”