От десетилетия професионални спортисти проповядват, че високия прием на въглехидрати е необходим за постигането на високи резултати. Да се предположи обратното е най-малкото глупаво.
Но тихомълком, някои от най-добрите световни атлети преминават на нов тип режим – с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Много от топ-спортистите бързо заменят тестените изделия и овесени ядки с яйца и авокадо.
Следвайки този нов режим на хранене, много от спортистите отчитат подобрение в своите професионални резултати и здравословно състояние.
Много от тях пазят новата си диета в тайна – защо да споделят с конкурентите си, че храненето с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати им дава предимство?
На ръба да се разболее от диабет, световноизвестният триатлет Сами Инкинен, научава, че може да премине от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини, използвайки ги като гориво, което е ключът му за постигане на нови висоти в спорта.
Защо да не се натоварваме с въглехидрати?
Идеята за натоварване на организма с въглехидрати е да се наситим с въглехидрати, така че мускулите ни да имат високи нива гликоген, който използват като гориво, докато тренираме. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, който тялото използва като гориво. След като това гориво свърши, умората се задава и нашите резултати страдат.
Натоварването с въглехидрати помага да увеличим запасите си от гликоген, така че да имаме повече енергия и да сме по-издържливи, преди горивото да свърши. Ако обаче използваме въглехидратите като основен източник на гориво, ще трябва да зареждаме гориво доста често.
Ето защо съпругата на Инкинен, Мередит, обяснява как е трябвало да яде овесена каша преди велосъстезание, а по време на състезание да консумира богати на въглехидрати енергийни гелове, за да предотврати изчерпването на енергия.
Бързото изчерпване на енергията е често срещан проблем, когато разчитаме на захарта като гориво. Фактът, че се налага да приемаме добавки по време на състезание, дори след зареждане с въглехидрати преди него, прави зареждането с въглехидрати излишно и ненужно.
Както отбеляза Мередит, тя е мразела начина, по който геловете са й влияели и има основателна причина за това. Зареждането с въглехидрати може временно да подобри физическото представяне, но тези ползи могат да бъдат блокирани от задържането на вода (тялото задържа вода заради въглехидратите) и някои храносмилателни симптоми.
Но да се върнем на темата – има много по-добро гориво за тялото ви – по време на продължително или при ежедневно физическо натоварване – мазнините.
Защо тялото цъфти при използване на мазнини като гориво
Единствено след като вашите запаси от гликоген са изчерпани, тялото ви ще започне да изгаря мазнини. Това състояние на тялото води до подобрено използване на енергията и до други ползи, като регенерация на стволови клетки и възстановяване на тъканите, заедно с намаляването на телесна мастна тъкан, намаляване на възпалителните процеси и повишена инсулинова чувствителност.
Ако преди тренировка заредите с въглехидрати ще възпрепятствате изгарянето на мазнините и много от метаболитните ползи от тренировката. Без значение дали сте спортист или не – тялото ви ще процъфтява, когато използвате мазнините като гориво.
Това бе демонстрирано в първия филм „Зърнени убийци“ от 2014 г. В него Доналд О’Нийл преминава към режим, в който 70% от калориите му идват от здравословни мазнини – повечето от тях под формата на ядки макадамия, а останалите 30% от протеинови и богати на фибри плодове и зеленчуци. В продължение на 28 дни O’Нийл:
- губи тегло и телесна мазнина
- увеличава мускулна маса
- чувства се по-енергичен и подобрява физическото си представяне
- увеличава метаболизма си
- подобрява кръвното си налягане, холестерола до такава степен, че вече няма рискови фактори за сърдечни заболявания, към които е генетично предразположен
Противовъзпалителни ползи и още
Нивата на холестерола на O’Нийл по време на режима са забележителни, а нивата на възпаление са почти несъществуващи, показвайки, че изобщо няма възпаление в тялото му.
Той също така чупи собствения си рекорд по време на експеримента. О’Нийл ясно показа ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини за спортистите, много от които все още са убедени, че този вид диета ще ги направи тежки и бавни.
Напротив, тази висока и устойчива енергия е отличителен белег на кетогенезата, при която тялото ви изгаря мазнини вместо захар като основно гориво. Когато тялото ви изгаря мазнини, вие не изпитвате енергийните сривове, свързани с приема на въглехидрати.
Режимът с високо съдържание на мазнини помага в изгарянето на мазнини
Кетогенната диета измества метаболитния двигател на тялото ви от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини като основно гориво. Вашите клетки имат метаболитната гъвкавост, за да се адаптират от използването на глюкоза за гориво до използването на кетонни тела, които идват от разграждането на мазнините – оттам и името „кетогенна диета“.
Друг термин за това е хранителната кетоза. Много видове ракови клетки изискват глюкоза, за да се развиват, което прави кетогенната диета ефективна терапия за борба с рака.
Диетата с високо съдържание на мазнини изисква 50% до 70% от приема на храна да идва от полезни мазнини като кокосово масло, яйца, авокадо, свинска мас и сурови ядки (орехите и макадамията са особено полезни).
Един от най-бързите начини да предотвратите хранителна кетоза е чрез консумиране на захар или нетни въглехидрати, което е общо взето въглехидрати без фибри. Ако в режима ви присъстват доста захари и други въглехидрати, тогава сте загубили способността си да горите ефективно кетоните.
Чрез постоянно приемане на въглехидрати черният ви дроб спира да регулира процеса на изгаряне на мазнините. Двигателят, изгарящ мазнините, е потиснат. Ако режима ви включва висока консумация на захар и въглехидрати, вероятно сте загубили способността си да изгаряте телесните мазнини.
Между другото, не само професионалните атлети изпитват спадове на енергия; сигурно и на вас се е случвало да се чувствате така, сякаш енергията ви е изчезнала. Така че, макар и да звучи иронично, яденето на повече мазнини и по-малкото въглехидрати в крайна сметка ще помогне на тялото ви да изгори повече мазнини. Има и други методи, които могат да ви помогнат да превключите към режим на изгаряне на мазнини.
Периодичното гладуване идва в помощ при изгаряне на мазнини
Непрекъснатото консумиране на въглехидрати представлява въглехидратно зареждане на организма. Вие непрекъснато доставяте на тялото си въглехидрати, които се превръщат в гликоген. Тъй като никога няма да имате недостиг на гликоген, вашият черен дроб няма нужда да обработва мастните клетки.
Една от причините толкова много хора да се борят с наднорменото тегло (освен че ядат преработена храна вместо истинска) е, защото те рядко пропускат основно хранене. В резултат на това телата им се адаптират към изгарянето на захар като основно гориво, което понижава ензимите, които изгарят съхраняваните мазнини.
Периодичното гладуване може да промени това. Пропускайки основно хранене, нивото на гликоген в черения дроб спада и така той започва да използва гликогенът, който се съхранява в мастните клетки. Не е нужно да гладувате за дълги периоди от време. Всъщност изобщо не бих препоръчал дългосрочно гладуване.
Като общо правило, препоръчвам нов тип периодично гладуване, който наричам Пиково Гладуване, което, за разлика от другите видове периодично гладуване, се прави всеки ден (или в цикъл от дни, съобразени с вашето ежедневие).
Процесът е прост. Спрете да ядете три часа преди лягане и приемете първото си хранене от 13 до 18 часа след това. Измерете кръвната захар. Можете да правите това на всеки половин час и когато започне да се покачва драстично, това е индикация, че трябва да прекъснете и да се нахраните, тъй като започвате да разграждате мускулна маса, за да повишите кръвната си захар.
Колко дълго може да използваме Пиковото гладуване?
Ако сте с наднормено тегло и / или имате симптоми на резистентност към инсулин и лептин, като високо кръвно налягане, висок холестерол или диабет тип 2, продължете периодичното гладуване, докато се подобри устойчивостта ви към инсулин / лептин и вашето тегло, кръвно налягане, холестерол или диабет се нормализират.
Например, ако трябва да свалите 20 килограма, са ви необходими около шест месеца периодично гладуване, след което можете да го прекъснете. След това всичко, от което се нуждаете, е „програма за поддръжка“. Проследявайте показателите си и ако те започнат да се покачват, върнете се отново в програмата за няколко седмици или месеци.
Като алтернатива, можете да прилагате периодичното глдуване за един месец, два пъти годишно, като начин на поддръжка. Друга стратегия, която можете да опитате, е да тренирате, докато гладувате, което използвайки Пиковия пост, означава да тренирате сутрин на гладно. Едно проучване установи, например, че аеробна тренировка на гладно води до намаляване както на телесното тегло, така и на телесните мазнини, докато яденето преди тренировка намалява само телесното тегло.
Веднъж достигнали идеалното телесно тегло, изглежда, че има дългосрочна полза да продължите с Пиковото гладуване за неопределено време в съчетание с ниско съдържание на въглехидрати, умерени протеини и висококачествена храна. Има убедителни изследвания, които предполагат, че това може да е един от най-мощните начини за забавяне на процеса на стареене и предотвратяване на повечето хронични дегенеративни заболявания.
Спортисти отхвърлят зареждането с въглехидрати
Спортни суперзвезди като играчите от Ен Би Ей Леброн Джеймс и Рей Алън твърдят, че са преминали към диета с ниско съдържание на въглехидрати и са имали благоприятни резултати. Други състезатели, преминали на същата диета, включват триатлетът Нел Стивънсън, професионалният колоездач Дейв Забриски и ултрамаратонецът Тимъти Олсън.
Бившият триатлет Бен Грийнфийлд е следвал кетогенна диета по време на тренировки за Световното първенство „Ironman“ през 2013 г. и е имал подобрена издръжливост, стабилна кръвна захар, по-добър сън и по-малко мозъчна мъгла. Отново това може да звучи изненадващо за ентусиастите на тема въглехидрати, но има идеален метаболитен смисъл.
Когато горите мазнини, горивото ви не свършва
Филмът „Зърнени убийци 2″ се докосва до научните изследвания на д-р Джеф Волек, регистриран диетолог и професор в катедрата по човешки науки в Държавния университет в Охайо, и д-р Стивън Фини, лекар и истински пионер в областта на Диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
И двамата са постигнали огромни постижения в областта на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, изследвайки как те влияят върху човешкото здраве и физичеко представяне. Те също са автори на следните книги, които силно препоръчвам, ако се интересувате да прочетете повече за тази тема: „Изкуството и науката за нисковъглехидратни навици“ и „Изкуството и науката за нисковъглехидратната ефективност“. Както казва д-р Волек:
„За да бъда съвсем откровени, състезателите по издръжливост са предизвикани от гледна точка на захранването, защото ако ядат въглехидрати, те възпрепятстват способността им да изгарят мазнините оптимално. Те се намират в ситуация, в която представянето им зависи от приемането на повече въглехидрати.
Тялото може да съхранява малко количество въглехидрати като гликоген, около 2 000 килокалории, а ако тренирате повече от няколко часа, вие изгаряте по-голямата част от съхранявания въглехидрат.
Точно тогава атлетът „ударя стената“. Знаем, че това е свързано с очевидни спадове в ефективността. Как да избегнете това? Можете да натоварвате с въглехидрати. Това е традиционната препоръка; да се опитате да заредите още повече въглехидрати в мускулите си … но това ще забави умората от упражнения само с около половин час. И всъщност не решава проблема.
Това всъщност изостря проблема. Алтернативата е да обучите тялото си да изгаря повече мазнини. Ако изгаряте мазнини и съхранявате въглехидратите, не „удряте стената“. Това е едно от най-често възприеманите ползи от нисковъглехидратната диета за спортисти. „
Спортистите, които предприемат тази стратегия, биха могли да изгарят повече мазнини. Дори и да не приемат калории по време на тренировка, слабите спортисти имат поне 20 000 до 30 000 килокалории на тялото си под формата на мастна тъкан, до която имат достъп по време на тренировка. Това е повече от достатъчно дори за състезание от 100 мили. Така че, от гледна точка на горивото, бихте предпочели да изгаряте мазнини вместо въглехидратите.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, полезна както за атлети, така и за не-спортисти
Изследвания показват, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да е ключът, който много хора търсят, тъй като решават повече от един проблем. Той не само ви помага да се отървете от излишната телесна мазнина, но и да подобрите метаболизма, да увеличавате общите енергийни нива, да намалите възпалението, да стимулирате оптималното си здраве и да увеличавате дълголетието си по много различни начини.
Ако се интересувате от оптимизиране на вашата система за изгаряне на мазнини, един ефективен начин е да ограничите нетните си въглехидрати (въглехидратите без фибри) до под 30 до 40 грама на ден и да не консумирате повече от 1 грам протеин на килограм телесна маса. В същото време трябва да увеличите приема на здравословни мазнини.
Да консумирате 50% до 85% от своите ежедневни калории под формата на здравословни мазнини като авокадо, пълномаслено масло, яйца, кокосово масло и сурови ядки като макадамия и орехи. Можете да консумирате колкото се може повече ниско въглехидратни зеленчуци. Това, което ще забележите, е, че тази диета представлява приемане на истински храни.
Както вече споменахме, можете да забързате процеса, като използвате и Пиково гладуване, поне за определен период от време, докато тялото ви се върне в балансирано състояние. След това можете да прилагате „програмата за поддържка“ за няколко седмици или месеци.
Източник д-р Меркола | Превод за теб от Мартина Александрова! Благодаря! 🙂
