Сутринта? Нощем? Следобед? Експертите обясняват.

Досега вероятно сте чували, че трябва да приемате повече магнезий в диетата си.

Според проучване, публикувано в Open Heart през 2018 г. , около 15 до 20 процента от хората в развитите страни не консумират правилното количество магнезий на ден. Като се има предвид, че магнезият е жизненоважно хранително вещество, което поддържа правилната функция на нашите мускули и нерви — искате да сте сигурни, че получавате достатъчно. „Достатъчни“ се считат за 400 милиграма на ден за мъже на възраст от 19 до 30 години и 420 милиграма на ден за мъже над 31 години.

За съжаление, консумирането на достатъчно количество само чрез диета е трудно – освен ако не сте голям фен на тиквени семки (които съдържат около 156 mg на порция). Други храни, които съдържат магнезий , като бадеми и семена от чиа, съдържат само малки количества: съответно 80 mg и 111 mg на порция. За щастие добавките с магнезий като цяло са безопасни и могат да увеличат приема ви.

Ако възнамерявате да харчите парите си за магнезиеви добавки, трябва да сте сигурни, че ги приемате правилно за ефективно усвояване. Говорихме с диетолози за тънкостите кога и как да приемате вашата добавка.

Кое е най-доброто време за прием на магнезий?

Най-доброто време за прием на магнезиева добавка е различно за всеки в зависимост от редица фактори.

„Магнезият, тъй като е минерал, се регулира по различен начин в тялото и не следва същите модели на разтворимост като витамините“, казва Ерин Кени, MS, RD . „Времето за добавяне на магнезий може да зависи от вашите специфични здравни цели, вида магнезий, който приемате, и индивидуалния отговор.“

Минералът се рекламира като помощник за добър сън (въпреки че науката все още не е напълно наясно ) – така че някои хора може да открият продължителен приспивен ефект след приема му и предпочитат да го приемат през нощта. Ако приемате за сън, препоръчително е да го приемате около 30 минути преди лягане, казва Пери Халперин, MS, RD, координатор по клинично хранене в Mount Sinai Health System. Други може да открият, че наистина помага на енергийните им нива и предпочитат да го приемат сутрин.

Всичко зависи от това как си сътрудничи с тялото ви, но е безопасно да се приема по всяко време.

Как да приемате магнезиеви добавки

Обикновено се препоръчва да приемате магнезиевата си добавка с храна. Наличието на храна кара стомаха да освобождава храносмилателни ензими, които помагат за по-ефективното разграждане на добавката, казва Кени.

Приемането на магнезиева добавка без храна също може да причини гадене или стомашно-чревен стрес. Някои може да получат симптоми като диария. Храната може да намали тези ефекти.

Важно е да се отбележи, че калцият може да попречи на усвояването на магнезия, казва Халперин. „За тази цел е най-добре да приемате калциеви добавки на различно хранене от вашата магнезиева добавка.“

Ползите от магнезия

Магнезият е основен минерал, от който нашите тела се нуждаят, за да оцелеят. Той поддържа функцията на мускулите и нервите, а също така играе роля в производството на енергия.

Дефицитът на магнезий става все по-често срещан, според Световната здравна организация . Ниските нива на магнезий не причиняват значителни симптоми, но са свързани с повишен риск от диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, главоболие, астма и рак на дебелото черво.

Дозировка на магнезия

Ако обмисляте да започнете да приемате магнезиева добавка, говорете с вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че купувате правилния вид и количество за вашето тяло. Разбира се, някои ще дойдат от вашата диета, така че Националният институт по здравеопазване препоръчва да приемате не повече от 350 mg от добавка. Получаването на твърде много магнезий може да бъде опасно за вашето здраве – причинявайки симптоми като гадене, коремни спазми и диария.

Добавянето може да зависи и от вида магнезий, който приемате. Някои форми, като магнезиев аспартат, цитрат, лактат и хлорид, са по-бионалични — което означава, че се усвояват и използват по-добре от тялото.

Добавките с магнезий също могат да повлияят на някои антибиотици и други лекарства, включително бифосфонати, обичайно лекарство, използвано за лечение на остеопороза, диуретици и инхибитори на протонната помпа – друга причина, поради която е много важно да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете режим на добавка.

Обобщение:

Храната винаги трябва да бъде ваш приоритет за получаване на хранителни вещества, но добавките са възможна опция, ако все още не приемате достатъчно от определено хранително вещество. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете добавка. Ако все пак ви посъветват да започнете, най-доброто време да го вземете е времето, когато ще запомните да го приемате постоянно.

„Ако приемате добавка, както е препоръчано от вашия лекар или доставчик на здравни грижи, идеално е да я приемате по начин, който насърчава най-доброто усвояване“, казва Халперин. “Но ако не можете да си спомните да го вземете по това време, вие не усвоявате абсолютно нищо!”