Статистиката е красноречива – България е на пето място в Европа по затлъстяване на децата. Това е изключително опасна тенденция. Деца и възрастни хора, които страдат от затлъстяване, имат много по-висок риск от заболявания и ранна смърт.

Дали ние или нашите деца ще страдаме от затлъстяване, зависи изцяло от нас самите.

Тези основни насоки за превенция на затлъстяването ще ви помогнат да се ориентирате дали и какво да промените в начина си на хранене и живот, за да предпазите себе си и децата си от епидемията на XXI век – затлъстяването. Ето ги четирите съвета за превенция на затлъстяването:

Хранете се правилно

Правилното хранене е ключът към доброто здраве и поддържането на здравословно тегло. То не включва само какво и какви количества консумирате, но и как се храните.

Какво да консумираме?

Избирайте минимално преработени или непреработени храни:

• Пълнозърнести култури (пълнозърнест ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, макаронени изделия и киноа)
• Зеленчуци (разнообразние от всякакви видове пресни и замразени зеленчуци, без картофи)
• Плодове (цели плодове, а не плодови сокове)
• Ядки, семена, бобови култури и други здравословни източници на белтъчини (риба, пиле и др.)
• Растителни мазнини (зехтин)

Пийте достатъчно количество вода всеки ден (около 8 чаши).
Можете да пиете по две чаши вода преди всяко хранене и по този начин едновременно ще подпомогнете храносмилането си и ще си набавяте необходимото количество течности за деня.

Ограничете максимално консумацията на следните храни и напитки:

• Подсладени напитки (газирани напитки и натурални сокове)
• Рафинирани храни (бял хляб, бял ориз и др.) и сладки неща
• Картофи (пържени)
• Червени меса и преработени меса (колбаси, наденици, салами и др.)
• Други силно преработени храни (полуфабрикати, бърза храна)

Добър източник на съвети и рецепти за здравословно хранене е сайта за индивидуални хранителни режими www.topforma.bg

Какви количества да консумираме?

Препоръчителното количество храна дневно зависи от възрастта, пола, здравословното състояние и физическата активност на всеки отделен човек.

В България 28.2% от момчетата и 27.7% от момичетата на 6 годишна възраст са с наднормено тегло. А при децата между 6-9 години, 20.4% от момчетата и 15.2% от момичетата са вече със затлъстяване.

На фона на статистиката, очевидно не само ние, но и децата ни, злоупотребяват с количеството храна. Относно децата, рискът от затлъстяване при тях е 80%, ако и двамата им родители са със затлъстяване.

Решението на този проблем е по-комплексно от намаляването на дневния калориен прием. Често затлъстяването се дължи не само на прекомерните количества храна, но и на качеството на храната.

Съществува и по-добър подход от следенето на калориите, за да сме сигурни, че не злоупотребяваме с количествата храна. Този подход е – да си създадем хранителни навици, които ще ни помагат да не преяждаме (вижте по-долу) и да изключим от менюто си висококалорични храни с ниска хранителна стойност, които са основни виновници за напълняването – сладки храни (вафли, бисквити, кроасани), рафинирани храни (тестени изделия от бяло брашно) и картофи.

 Как да избегнем преяждането?

• Яжте закуска
• Хранете се бавно с по-малки порции в по-малки чинии
• Опитвайте да се храните в дома си възможно най-често
• Мислете за храната, когато се храните

Ограничете времето прекарвано пред екрана

Гледането на телевизия може да изглежда отпускащо, забавно и информиращо, но то е един от рисковите фактори за затлъстяване. Когато гледаме телевизия сме напълно неподвижни и времето прекарано пред екран, намалява времето ни за физическа активност. Освен това, гледането на телевизия индиректно ни кара да похапваме – вредният навик „да похапна пред телевизора“ е присъщ за голяма част от хората. Телевизията е и мястото, откъдето всевъзможни реклами ни убеждават и манипулират да искаме да консумираме едни от най-висококалоричните храни с ниска и нулева хранителна стойност.

Статистиката относно времето, което българите прекарват пред телевизора, отново е стряскаща. Ние сме едни от лидерите в тази сфера. Децата ни прекарват по 25,7 часа на седмица пред екран.

Опитайте да се придържате към следните правила, за да не се превърне времето пред екран в рисков фактор за наднормено тегло:

Възрастни хора:
Опитайте да ограничите времето, което прекарвате пред телевизора до два часа дневно (колкото по-малко, толкова по-добре).

Родители:
• Ограничете времето, което децата ви прекарват през екран (телевизия, телефон, лаптоп, таблет) до не повече от два часа дневно. Колкото по-малко, толкова по-добре. Деца под две годишна възраст е препоръчително да не гледат телевизия.
• Направете така, че в детските стаи да няма телевизор и интернет.
• Изключвайте телевизора докато се храните.

Училища и детски градини:
• Стремете се към разпоредби, които забраняват или максимално ограничават времето на децата пред екран.

Спете достатъчно

Съществуват все повече научни доказателства, че добрият сън е от съществено значение за доброто здраве, а също така ни помага да поддържаме здравословно тегло. Индивидуалните нужди от сън на отделните хора, зависят от множество фактори, но е факт, че повечето деца и възрастни не спят достатъчно. Това са няколко общи препоръки за оптималната продължителност на съня:

Възрастни:
• 7-8 часа на нощ

Деца:
1-3 години: 12-14 часа на нощ
3-5 години: 11-13 часа на нощ
5-12 години: 10-11 часа на нощ

Тинейджъри: 8,5 – 9, 25 часа на нощ

Осигурете добър старт на децата си

Никога не е прекалено рано да поставите основите на доброто здраве. Съществуват редица научни доказателства, че първите години на детето, дори от утробата, оказват голямо влияние върху неговото тегло като възрастен.

Жените в детеродна възраст, както и бременните жени, могат да направят конкретни стъпки, с които да подобрят собственото си здраве, както и здравето на децата си.

Съвети:

• Опитайте да сте в здравословно тегло, когато забременеете
• Не пушете по време на бременност
• Стремете се да качите не повече от 10 кг по време на бременността
• Стремете се да кърмите децата си
• Осигурете достатъчно време за сън на децата си през първите им години
• Старайте се да възпитате правилни хранителни навици в децата си (вашият пример е най-ценният урок).

Разпускайте и бъдете физически активни

В ежедневието ни има голямо количество стрес. Това е нормална част от живота, но когато се натрупа, стресът може да окаже негативно влияние върху здравето ни и да допринесе за покачване на теглото. Стресът често е причина за нездравословно хранене.

Един от най-добрите начини да контролираме стреса е редовната физическа активност. Това, заедно с правилното хранене,  е и един от най-добрите начини да поддържаме здравословно тегло.