Тайната се крие в това всеки ден да се консумират храни с нисък гликемичен индекс, комбинирани и разпределени правилно в рамките на денонощието.

• Винаги избирайте интегралната (пълнозърнеста) версия на храните с високо съдържание на фибри. Пълнозърнест хляб вместо бял, кафяв ориз вместо бял, интегрални (пълнозърнести) макарони вместо “нормални”, и така нататък.

• Ако трябва да изберете нещо за “похапване”, изберете храни с нисък гликемичен индекс като ябълки, сушени кайсии, череши, четири или пет орехови ядки, един морков, и така нататък. Хубаво е да се комбинират с релаксиращ чай, който притъпява усещанета за глад и по този начин се избягва ново и ненужно хранене.

• Пийте вода през целия ден, за да се избегне обезводняване. Много пъти мислим, че сме гладни, а това което всъщност се случва в нашия организъм е, че изпитва жажда или е дехидратиран.

• Избягвайте преработените храни и се опитайте да си приготвяте домашна храна от хранителни продукти с нисък гликемичен индекс, за да контролирате ВИЕ самите това, което ядете.

• Опитайте да пиете вода с лимонов сок или портокалов сок, когато чувствате нужда от нещо сладко. Ако добавите една чаена лъжичка мед и съхранявате напитката в хладилника, тази домашна лимонада ще ви помогне да избегнете сладките и газирани напитки, които често предизвикват покачване на нивото на глюкозата.

• Избягвайте да съчетавате храни с висок гликемичен индекс, с храни с високо съдържание на мазнини. Избягвайте ястия като сушени меса, колбаси, чипс, сладкиши, бисквити с масло, паста с мазни сосове, снакс, сирене или тлъсти меса, меса със сосове, пържени картофи и др.

• Ако се храните с храни с висок гликемичен индекс е добре да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на мазнини като печени картофи със сирене, печени картофи с месо на скара (или на пара), спагети със зеленчуци, ориз с варена риба.

• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и протеини при всяко хранене. Протеините помагат да изградите мускули, ако тренирате, а също така и да ускорите метаболизма си. Изберете храни, богати на протеини като сварени яйца, омлети, риба на скара (или на пара), постни меса и пилешко месо на скара, кисело мляко, сирена.

• Увеличете приема на храни, богати на карнитин, който подпомага изгарянето на мазнините по време на тренировка. Няма нужда да го купувате, карнитинът се синтезира в тялото от лизин и метионин – аминокиселини, които могат да бъдат намерени в месата, птиците, яйцата и млечните продукти.

• Опитайте се да консумирате всеки ден храни, богати на омега-3 мастни киселини. Ще намерите омега-3 киселините в ядки, зеленчукови семена, като лен, мазните риби – скумрия,

херинга, сардина, риба тон и др. Приемайте някоя от тези храни всеки ден.

• Може да приемате всяка сутрин една чаена лъжичка от студено пресован зехтин. Това е още една добра мазнини, която не трябва да липсва във вашата ежедневна диета. Зехтинът също така помага за поддържане на здравето на вашата сърдечно-съдовата система.

• Използвайте ежедневно във вашата кухня пресните билки и подправките. Придават чудесен вкус на храната и помогат да се забави покачването на нивото на кръвната захар.

• Можете да подслаждате десертите с малко канела и мед. Канелата предотвратява рязкото покачване на глюкозата, която се появява след хранене, особено при консумация на бонбони и храни с висок гликемичен индекс. Добавяйте канела на млечни шейкове, плодова салата, кисело мляко или извара, защото тя дава екзотичен вкус на нашите ястия, а и е много полезна.

• Консумирайте всеки ден млечни продукти. Натуралното мляко е с нисък гликемичен индекс, а също така съдържа калций, който помага за здравето на костите. Млякото съдържа аминокиселините аргинин и лизин, които са от съществено значение за синтеза на хормона на растежа през нощта, отговорен за образуването на нови тъкани, както и за премахването на мастния слой от мускулите, когато тренирате.

• Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Витамин C се съдържа в кивито, ягодите, черешите, цитрусовите плодове, броколите, чушките, зелето и др. и ви помага да изгаряте мазнините. Има противовъзпалителни ефекти и премахва задържането на течности.

• Ако обичате да похапвате десерт, винаги дръжте наблизо пресни плодове с нисък гликемичен индекс – авокадо, череши, сливи, сушени сини, ягоди, малини, ябълки, праскови, портокали, кайсии, круши, ананас, банан, грейпфрут и грозде .

• Ако ще хапвате навън, винаги избирайте менюто наречено “изгаряне на мазнините“, съдържащо ястия с нисък гликемичен индекс – салати с маруля, зеленчуци без сос, печено говеждо месо, паста със зеленчуци или морски дарове (но без сосове), риба или скара, месо без сосове или печени (задушени миди), миди с чесън и билки, гаспачо, таратор, напитки без алкохол. Всичко, което се приготвя в тиган WOK е добра храна за спортисти.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ:

Гликемичния индекс се използва само за храни съдържащи въглехидрати, поради тази причина месото, рибата и други продукти не са поместени в таблицата!

*Използвайте Ctrl+F за да търсите по-бързо

Важна информация за холестерола:

Общ холестерол – не бива да достига високи стойности. При по-високо съдържание, получавате по-малко кръв и кислород към сърцето. Холестеролът пътува в организма чрез кръвта.

HDL (добър) холестерол – се увеличава с дългите аеробни тренировки. Той е покровител на сърдечно-съдовите заболявания. HDL премахва LDL (лош холестерол) от кръвта и предпазва от натрупването на LDL в артериите. Колкото повече HDL – толкова по-добре!

LDL (лош) хорестерол – Този холестерол се произвежда от излишната мазнина. Намаляването на LDL, намалява риска от сърдечни заболявания.